Những bài tập tạ sẽ giúp bạn giữ những cánh tay trên và vai mạnh mẽ và các cơ săn chắc. Kết hợp với một chương trình tập thể hình và tập thể dục toàn diện, bạn cũng có thể bị mất chất béo từ những phần đó. Thực hiện các bài tập theo thứ tự được liệt kê bên dưới. Nếu bạn không có bất kỳ quả tạ nào, bạn có thể sử dụng chuông báo, quả bóng y học hoặc trọng lượng có sẵn khác.
1 - Vòng tay Dumbbell Curl
Có lẽ bài tập quả tạ nổi tiếng nhất, nó chắc chắn là phổ biến nhất, curl là một " bài tập cách ly " cổ điển, có nghĩa là nó cô lập một cơ hoặc một nhóm cơ bắp. Điều này trái ngược với "tập thể dục hợp chất", như báo chí hoặc ngồi xổm , làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Vòng curl bicep của ol có thể được thực hiện với chuông không kêu, tạ, dây kháng , cáp, hoặc tạ tay . Bí quyết là giữ cho lõi của bạn được giằng co và khuỷu tay gần với cơ thể của bạn để trọng lượng có thể được nâng lên trong một mặt phẳng tương đối ổn định. Ngoài việc nhắm mục tiêu vào bicep, bài tập này cũng hoạt động các cơ brachialis của cánh tay trên.
2 - The Dumbbell Overhead Press
Đối với những gì có thể là tập thể dục cuối cùng cho vai mạnh mẽ, ổn định, bạn không thể đi qua các báo chí trên không tạ. Trong khi thực hiện bài tập ở tư thế ngồi sẽ giúp ổn định lưng, báo chí đứng trên cao sẽ làm nhiều hơn để tương tác với các cơ cốt lõi của bạn và cải thiện sự cân bằng tổng thể, điều thực sự quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương và tuổi thọ.
Trong khi bạn có thể không thể nâng lên một đường thẳng hoàn toàn, bạn nên cố gắng làm như vậy. Khi bạn làm như vậy, bạn sẽ nhận thấy một trong những lợi ích của việc sử dụng quả tạ trên barbells. Không có nguy cơ tự đập mình vào cằm với thanh khi bạn đẩy chi phí.
Có nhiều vị trí bắt đầu và nắm tay bạn có thể sử dụng cho bài tập này.
3 - Tiện ích mở rộng Dumbbell Triceps
Trong khi căng thẳng là một chút phù hợp hơn với một dây cáp, phần mở rộng quả tạ triceps là một bài tập cổ điển sẽ giúp bạn xây dựng cơ đẩy này rất quan trọng. Thực hiện bài tập này với một cánh tay thay vì hai là một cách tốt để tránh sự mất cân bằng về sức mạnh và sự phát triển cơ bắp, nhưng điều quan trọng là sử dụng trọng lượng nhẹ hơn nếu bạn làm như vậy. Các triceps chiếm 70 phần trăm của cánh tay trên của bạn. Muốn có cánh tay to hơn? Nhắm mục tiêu bộ ba của bạn. Đây là cách làm.
Thực tế thú vị: Khi thực hiện nằm xuống, bài tập này được gọi là "máy nghiền sọ". Nếu bạn thử nó, bạn sẽ biết tại sao.
4 - The Dumbbell Mặt trận Nâng cao
Việc nâng tạ trước là một ví dụ tuyệt vời của một bài tập cách ly: khi trọng lượng được nâng lên trước mặt bạn và khuỷu tay được giữ thẳng, mọi phần của vai đều hoạt động để giữ cho chuyển động ổn định.
Tuy nhiên, phong trào này đặc biệt tốt trong việc nhắm mục tiêu các deltoids phía trước, phần vai có thể nhìn thấy rõ nhất từ phía trước. Nếu đó là một ưu tiên cho bạn, bạn có thể muốn thử một nắm dưới tay, nhưng nếu bạn chỉ muốn vai mạnh mẽ, làm nhiều tăng trước, bên nâng lên , và cúi xuống tăng bên .
Thực hiện một nâng cao phía trước đơn phương, hoặc một bên tại một thời điểm sẽ giúp giảm thiểu bất kỳ swinging và cải thiện sự cân bằng của bạn. Tốt nhất là sử dụng trọng lượng tương đối nhẹ và thực hiện từ một đến ba bộ mười đến mười hai đại diện; nếu bạn bắt đầu đá trở lại trên gót chân của bạn để hoàn thành thang máy, bạn có thể sẽ quá nặng.