Nếu bạn đã theo dõi bất cứ điều gì liên quan đến tập thể dục, bạn có thể quen thuộc với xu hướng mới nhất: Đào tạo cường độ cao.
Tại sao HIIT lại nổi tiếng thế? Đó là bởi vì loại hình tập luyện này cung cấp hai điều rất quan trọng mà các bài tập khác không: Tập luyện ngắn hơn và nhiều calo bị đốt cháy hơn bạn sẽ thấy với hầu hết các bài tập luyện tim mạch hoặc rèn luyện sức khỏe truyền thống.
Còn được gọi là MetCon, loại hình đào tạo này liên quan đến tốc độ làm việc rất cao trong khi sử dụng các bài tập đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của bạn và tối đa hóa lượng calo bị đốt cháy sau khi tập luyện (hoặc, thời gian đó thường được gọi là "đốt cháy").
Những bài tập kiểu mạch cường độ cao đầy thách thức này thường liên quan đến tổng số bài tập hợp chất cơ thể và khoảng thời gian hồi phục ngắn. Thời gian phục hồi ngắn hơn cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn trong khu vực kỵ khí , mức độ mà bạn nên ở lại khoảng 2 phút trước khi bạn phải dừng lại và nghỉ ngơi.
Bạn sẽ tìm thấy một loạt các chương trình kết hợp đào tạo trao đổi chất như P90X , Insanity và CrossFit, tất cả đều đẩy cơ thể con người đến giới hạn của nó với các bài tập sức mạnh tim mạch và sức mạnh được thiết kế để xây dựng cả sức mạnh và độ bền.
Các loại đào tạo MetCon
Đào tạo MetCon có nhiều hình thức khác nhau. Cái bạn chọn nên phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và, trong một số trường hợp, công việc của bạn.
- Điều hòa chuyển hóa chiến thuật cho nhân viên cứu hỏa, nhân viên quân sự hoặc thực thi pháp luật và những người khác thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể chất đòi hỏi.
- Điều hòa trao đổi chất để nâng cao hiệu suất thể thao. Ví dụ, một triathlete có thể sử dụng MetCon để đào tạo cho các sự kiện sắp tới.
- Đối với sức khỏe và thể lực hàng ngày, đó là cách hầu hết chúng ta sẽ sử dụng đào tạo.
Khái niệm cơ bản của một bài tập MetCon
Thuật ngữ "điều hòa trao đổi chất" không mô tả một bài tập cụ thể. Thay vào đó, nó đề cập đến một loại tập luyện được thiết kế để thách thức hai hệ thống năng lượng chính đóng góp vào việc thực hiện hiệu quả. Đào tạo sức mạnh dựa phần lớn vào ATP , một hệ thống năng lượng đáp ứng nhu cầu nhiên liệu của chúng tôi.
Mặt khác, tim mạch trung bình sử dụng glycolysis để cung cấp năng lượng cho cơ thể của chúng ta lâu hơn, tập thể dục chậm hơn. Điều hòa chuyển hóa nhắm vào cả hai hệ thống năng lượng trong cùng một bài tập bằng cách sử dụng cường độ cao, chuyển động toàn bộ cơ thể cùng với tỷ lệ làm việc rất ngắn.
Điều đó có nghĩa là bạn đi từ một bài tập đầy thử thách đến người khác với ít hoặc không có phần còn lại ở giữa. Bạn làm điều này trong một khoảng thời gian nhất định, bất cứ nơi nào từ 20 giây đến hơn 2 phút, để đánh thuế cơ thể, tâm trí và hệ thống năng lượng của bạn. Một số ví dụ về các bài tập bạn có thể làm trong một bài tập điển hình của MetCon bao gồm các điệu nhảy , nhảy lunge , pushups hoặc thu thập dữ liệu gấu .
Bạn có nên thử MetCon?
Cho dù MetCon là dành cho bạn chủ yếu phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và mức độ tập thể dục của bạn. Miễn là bạn xem những gì bạn ăn, các chương trình như P90x, Insanity và CrossFit có thể giúp mọi người giảm cân. Khối lượng tuyệt đối và cường độ đào tạo đảm bảo điều đó.
Tuy nhiên, khối lượng và cường độ cao của bài tập phù hợp nhất cho những người quen với việc lấy cơ thể và đào tạo lên cấp độ tiếp theo. Tập luyện quá căng thẳng cho người mới bắt đầu có thể dẫn đến chấn thương , kiệt sức và đau cơ nghiêm trọng . Nếu bạn không làm việc theo cách của bạn lên đến tập luyện, bạn có thể tìm thấy chúng rất khó khăn, bạn sẽ bỏ hoàn toàn.
Vì vậy, nếu tập luyện của bạn không được đặc biệt khó khăn, bạn phải dần dần xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh của bạn trước khi giải quyết các thách thức MetCon.
Bắt đầu
Nếu bạn chưa sẵn sàng cho cường độ của các bài tập bạn sẽ tìm thấy trong CrossFit hoặc P90X, bạn có thể áp dụng một chương trình tập luyện sẽ chuẩn bị cho bạn những yêu cầu khắt khe hơn về điều hòa trao đổi chất.
Ví dụ:
- Thực hành đào tạo mạch . Cho dù bạn đang thực hiện các mạch sức mạnh, mạch cardio hay kết hợp, đào tạo mạch sao chép một phần tử của MetCon bằng cách thuyết phục bạn chuyển từ một bài tập này sang bài tập khác với bài tập ngắn hoặc không nằm ở giữa. Thực hành bài tập của bạn cái khác với 30 hoặc nhiều giây giữa mỗi bộ. Khi thể lực của bạn được cải thiện và bạn trở nên quen với sự khắt khe của việc đào tạo, hãy bắt đầu giảm thời gian nghỉ ngơi mỗi lần, giảm khoảng thời gian còn lại xuống 10-15 giây hoặc cuối cùng, loại bỏ toàn bộ thời gian nghỉ ngơi. Hành động đơn giản này sẽ làm tăng nhu cầu trao đổi chất trên cơ thể của bạn, và đó là điều mà MetCon là tất cả.
- Thay đổi các yếu tố khác nhau trong tập luyện của bạn . Thay đổi nhu cầu trao đổi chất trên cơ thể có thể đơn giản như nâng trọng lượng nặng hơn, làm việc hơi khó hơn trong các phiên tim mạch, áp dụng đào tạo khoảng thời gian , thực hiện các bài tập kết hợp hoặc giới thiệu các đợt tim mạch ngắn vào chương trình đào tạo sức mạnh thường xuyên của bạn.
> Nguồn:
> McCall, Pete. "Làm thế nào để > Nhận > Kết quả thực sự với điều hòa chuyển hóa." Blog của ACE Fitnovatives, ngày 26 tháng 10 năm 2012.
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. 2013. Trao đổi chất - Làm thế nào để đào tạo cho kết quả thực tế (Hội thảo trên web). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar