Làm thế nào để đi bộ
Bạn đang đi đúng không? Bạn có thể đã không đưa ra nhiều suy nghĩ cho câu hỏi đó cho đến khi bạn bắt đầu đi bộ cho sức khỏe của bạn, giảm cân, hoặc đào tạo cho một sự kiện hoặc chuyến đi. Bạn có thể cải thiện biểu mẫu của mình để bạn đi bộ với nhiều năng lượng, tốc độ và hiệu quả hơn. Và kế hoạch đào tạo có thể giúp hướng dẫn bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Những thứ cơ bản
Ngồi trên băng ghế và xem những người đang tập luyện hàng ngày. Bạn sẽ thấy một loạt các phong cách, và trong nhiều trường hợp, chúng không hiệu quả lắm.
Bất kể mục tiêu của bạn là gì, bạn cần phải đi bộ với tư thế tốt, hành động chân, sải bước, và chuyển động cánh tay hiệu quả — bốn bước cho một kỹ thuật đi bộ tuyệt vời .
Khi bạn hiểu những điều cơ bản này, bạn có thể xem kỹ hơn kỹ thuật và thói quen của mình và tránh 10 sai lầm thường gặp nhất . Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, bạn sẽ muốn tránh những sai lầm khi đi bộ trên máy chạy bộ này .
Bạn cũng có thể học cách đi bộ trong các điều kiện khác nhau.
-
Làm thế nào để bắt đầu đi bộ để giảm cân
-
Lời khuyên về sức khỏe và an toàn cho cuộc diễu hành tại một cuộc biểu tình hòa bình
Tìm hiểu cách đi lên dốc hoặc cách đi bộ xuống dốc . Tìm hiểu cách tận hưởng (hoặc đơn giản là chịu đựng tốt hơn) đi bộ trong mưa , đi bộ trong thời tiết lạnh , và đi bộ trong cái nóng .
Kế hoạch đào tạo lành mạnh
Bạn chỉ muốn bắt đầu đi bộ hoặc đơn giản là xây dựng tốc độ của bạn? Dưới đây là những kế hoạch cơ bản sẽ chỉ cho bạn đi đúng hướng:
- Đi bộ cho người mới bắt đầu : Bắt đầu ở đây nếu bạn chưa tập thể dục và bạn muốn bắt đầu đi bộ. Nó sẽ xây dựng thời gian đi bộ của bạn từ 0 đến 30 phút. Tìm hiểu hình thức tốt trên con đường của bạn để đáp ứng các khuyến nghị y tế cơ bản cho hoạt động thể chất hàng ngày. Để có thêm cấu trúc, hãy sử dụng kế hoạch đi bộ nhanh 30 ngày . Những kế hoạch này là thích hợp cho những người cần phải đi bộ để giảm nguy cơ sức khỏe của họ cũng như người đi bộ mới bắt đầu với một mục tiêu giảm cân.
- Làm thế nào để đi bộ nhanh hơn : Tìm hiểu để đi bộ nhanh hơn bằng cách sử dụng hình thức tốt để bạn có thể đạt được tốc độ đi bộ nhanh chóng được đề nghị để giảm nguy cơ sức khỏe. Ngoài các cơ chế của một bước tiến hiệu quả, bạn có thể xây dựng tốc độ với một lịch trình tập luyện đi bộ nhanh chóng cũng tăng khả năng chịu đựng và khả năng hiếu khí.
- Sử dụng cọc đi bộ: Xem cách sử dụng các cột tập thể dục để đốt cháy nhiều calo hơn ở bất kỳ tốc độ nào. Bạn có thể tìm hiểu kỹ thuật cực Bắc Âu đi bộ đòi hỏi các cực có găng tay hoặc dây đeo kèm theo hoặc bạn có thể học kỹ thuật Exerstrider có thể được sử dụng với bất kỳ cực nào. Nếu bạn có kinh nghiệm đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu, bạn có thể muốn tập luyện cho cuộc chạy bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu .
- Kế hoạch đi bộ trên máy chạy bộ để giảm cân : Sử dụng kế hoạch này để đốt cháy calo trên máy chạy bộ bằng nhiều cách tập luyện khác nhau.
Cuộc đua và sự kiện
Bạn đang đào tạo khoảng cách nào để đi bộ? Sử dụng một lịch trình tập luyện đi bộ sẽ đưa bạn đến đích trong thời gian không. Cho dù bạn đang đào tạo cho một khoảng cách ngắn hơn hoặc một khoảng cách dài hơn, xây dựng thời gian đi bộ của bạn đều đặn là chìa khóa.
Bạn có thể bắt đầu nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ làm được. Nhưng với những bài luyện tập nhất quán mà dần dần tăng khoảng cách của bạn, bạn sẽ ngạc nhiên trước cách bạn có thể đi xa.
- Đi bộ 5K : Khoảng cách 3,1 dặm này là phổ biến nhất cho các chuyến đi từ thiện và thú vị. Đó là một giờ hoặc ít hơn đi bộ.
- Đi bộ 10K : Khoảng cách 6,2 dặm mất hầu hết người đi bộ từ 90 phút đến hai giờ. Đó là một khoảng cách phổ biến cho các hoạt động vui chơi đi bộ và đi bộ thân thiện với người đi bộ.
- Half Marathon Walk : Cuộc đua nửa chặng đường dài 13,1 dặm (21 km) là một thách thức lớn đối với người đi bộ. Nhiều nửa marathon là người đi bộ thân thiện nếu bạn có thể hoàn thành trong bốn giờ hoặc ít hơn. Bạn sẽ cần từ ba đến bốn tháng để xây dựng số dặm của bạn và củng cố đôi chân của bạn.
- Marathon Walk : Bạn không cần phải chạy để đạt đến đích của cuộc đua marathon 26,2 dặm (42 km). Nhưng bạn sẽ cần phải dành năm tháng đào tạo cho nó. Bạn sẽ cần cân nhắc đặc biệt cho đồ ăn nhẹ năng lượng, hydrat hóa, ngăn ngừa mụn nước, giày và bánh răng ngoài thời gian đào tạo.
- Racewalking : Racewalking phong cách Olympic là một kỹ thuật cụ thể mà kết quả trong vòng quay hông và tốc độ rất nhanh. Dưới đây là những điều cơ bản để hiểu cách thực hiện. Nếu bạn có kế hoạch học racewalk, điều quan trọng là tìm một huấn luyện viên địa phương có thể đảm bảo bạn có kỹ thuật đúng. Một khi bạn tìm hiểu nó, bạn có thể bắt đầu chiến thắng trong cuộc đua racewalk đánh giá địa phương hoặc chỉ đơn giản là bắt đầu đánh bại nhiều vận động viên tại chạy vui vẻ địa phương.
Đi bộ và đi bộ nhiều ngày
Khi bạn muốn đi bộ một khoảng cách dài mỗi ngày trong hai hoặc nhiều ngày, bạn sẽ cần phải chú ý đến việc ngăn ngừa mụn nước và duy trì độ ẩm và dinh dưỡng tốt. Điều quan trọng là dành thời gian đào tạo trước, vì vậy bạn cứng rắn đôi chân của bạn, xây dựng độ bền, và biết những gì giày dép và thiết bị sẽ làm việc tốt nhất.
- Camino de Santiago : Nếu bạn đang đi để bước đi trên con đường hành hương qua Tây Ban Nha, điều quan trọng là bạn chuẩn bị cho những ngọn đồi, dài đi bộ ngày 13 dặm hoặc hơn, và mang theo một ba lô. Nếu bạn muốn đánh giá cao cuộc hành trình và giảm thiểu bất kỳ tình tiết tăng nặng nào, hãy sử dụng kế hoạch đào tạo này.
- Hills và High Altitude : Hai yếu tố này dường như đi cùng nhau để mang hơi thở của bạn đi. Nếu bạn đang lên kế hoạch đi bộ hoặc leo lên cao, đây là cách chuẩn bị sẵn sàng.
- Đường đi bộ Avon 39 : Các đường đi bộ này cung cấp nửa marathon trong hai ngày hoặc marathon trong ngày đầu tiên và một nửa marathon vào ngày thứ hai. Thêm vào đó, bạn cắm trại qua đêm. Dưới đây là lịch đào tạo cho mỗi biến thể.
- Susan G. Komen 3 ngày cho các Cure Walk : Bạn sẽ cần phải huấn luyện cho đi bộ khoảng 20 dặm mỗi ngày trong ba ngày và cắm trại hai đêm. Đây là cách chuẩn bị.
- Goofy, Dopey và Marathon khác / Half Back-to-Back Race : Sử dụng kế hoạch đào tạo này để chuẩn bị cho các cuộc thi marathon back-to-back và nửa marathon.
- Back-to-Back Half Marathon : Sử dụng kế hoạch này cho các sự kiện mà bạn sẽ đi bộ hai hoặc nhiều nửa ngày marathon liên tiếp.
Tìm một huấn luyện viên hoặc nhóm đào tạo
Bạn có thể cải thiện hình thức đi bộ của bạn tốt nhất bằng cách tìm một huấn luyện viên để quan sát bạn và cung cấp cho bạn con trỏ. Thật khó để xem cho chính mình những gì bạn có thể làm không chính xác.
Hãy tìm các nhóm đào tạo tại các cửa hàng hoạt động địa phương của bạn, thường có thể chào đón người đi bộ. Ngoài ra, hãy tìm kiếm các nhóm Meetup địa phương của bạn cho người đi bộ và bạn có thể tìm thấy một số nhóm được dẫn dắt bởi một huấn luyện viên đi bộ. LinkedIn cũng là một nơi tốt để tìm kiếm một huấn luyện viên đi bộ, huấn luyện viên racewalking, hoặc huấn luyện viên đi bộ Bắc Âu.
Các Nhóm Huấn Luyện và Huấn Luyện Marathon và Half Marathon : Thường có các nhóm đào tạo địa phương. Chúng bao gồm các bài học về kỹ thuật và huấn luyện. Ngay cả khi bạn không có kế hoạch đi xa, các nhóm này có thể là một cách tốt để kết nối với một huấn luyện viên đi bộ.
Một từ từ
Bạn đã thực hiện bước đầu tiên đơn giản bằng cách tìm kiếm các bài học về cách đi bộ tốt hơn. Ý thức hơn về tư thế và kỹ thuật của bạn sẽ giúp bạn thích thú với việc đi bộ nhiều hơn và tiếp thêm sinh lực cho tập luyện của bạn. Bạn sẽ được chuẩn bị để tham gia vào các sự kiện đi bộ vui vẻ và bắt đầu thu thập huy chương finisher và áo thun đua trong thời gian không!
> Nguồn:
> Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 cho người Mỹ: Hãy năng động, khỏe mạnh và hạnh phúc . Washington, DC: Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ; Ngày 11 tháng 12 năm 2008.