Bước 1 - Chuẩn bị cho bài tập luyện của bạn
Khi nói đến tập thể dục, bạn có thể đã biết những điều cơ bản. Nhưng, có bao giờ bạn đã phá vỡ tập luyện của bạn xuống và khám phá từng phần? Nếu không, bạn có thể thấy rằng khám phá từng giai đoạn tập luyện của bạn, từ việc sẵn sàng để làm mát, cung cấp một sự hiểu biết sâu sắc hơn về những gì một tập luyện điển hình và các khu vực gây ra nhiều vấn đề nhất khi nói đến sự nhất quán.
Dưới đây, bạn sẽ tìm hiểu giải phẫu của một buổi tập luyện và nhận các mẹo và thông tin về cách tận dụng tối đa thời gian tập luyện của bạn.
Chuẩn bị cho bài tập luyện của bạn
Không làm bạn chán nản, nhưng buổi tập luyện của bạn thực sự bắt đầu trước thời gian luyện tập theo lịch trình của bạn. Đây là một thực tế nhiều người bỏ qua và một lý do một số người thấy khó gắn bó với một chương trình tập thể dục. Lý do là chuẩn bị cho việc tập luyện của bạn là rất quan trọng cho thành công của bạn ... nếu bạn có những gì bạn cần và biết bạn đang làm gì, bạn gần gũi hơn với việc hoàn thành bài tập của mình. Nếu không, bạn có thêm một lý do nữa để bỏ qua bài tập.
Vì lý do đó, chuẩn bị cho việc tập luyện của bạn cũng quan trọng như việc tập luyện. Bắt đầu với các bước đơn giản sau:
- Lên lịch tập luyện của bạn . Khắc phục thời gian và ghi lại nó trong lịch của bạn, hãy tập thể dục một cách ưu tiên trong lịch trình của bạn và trong đầu bạn. Ngay cả khi bạn chia thói quen của bạn trong suốt cả ngày, điều quan trọng là phải có thời gian dành riêng cho mục đích đó, ngay cả khi nó chỉ có 10 phút. Để biết các mẹo về cách lên lịch tập luyện của bạn, hãy truy cập Thiết lập Chương trình hoàn chỉnh .
- Lên kế hoạch những gì bạn sẽ làm . Một số người có thể cánh nó, nhưng hầu hết chúng ta làm tốt hơn khi chúng ta biết chính xác những gì chúng ta sẽ làm trong thời gian tập luyện của chúng ta. Đối với mỗi bài tập bạn lên lịch, hãy ghi lại những điều sau:
- Loại tập luyện bạn đang làm (ví dụ: tim mạch, sức mạnh, yoga, pilates, v.v.)
- Mục tiêu của bạn cho việc tập luyện đó (ví dụ, để xây dựng độ bền, làm việc trên sự linh hoạt, xây dựng sức mạnh, v.v.)
- Bạn tập thể dục bao lâu
- Chính xác những gì bạn sẽ làm trong quá trình tập luyện của bạn (ví dụ, chạy khoảng thời gian trên máy chạy bộ trong 30 phút và 30 phút thực hiện các bài tập cường độ trên cơ thể)
- Thu thập thiết bị tập luyện của bạn . Đêm trước, chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập luyện vào ngày hôm sau bằng cách thu thập mọi thứ bạn cần để hoàn thành bài tập. Điều này có thể có nghĩa là đóng gói một túi thể thao, thiết lập quần áo tập luyện của bạn, cueing lên video của bạn và / hoặc nhận ra bất kỳ thiết bị khác bạn cần (chai nước, đồ ăn nhẹ , theo dõi nhịp tim, kem chống nắng, vv). Có mọi thứ sẵn sàng trước thời hạn sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn nhiều.
- Chuẩn bị cơ thể để tập thể dục . Một phần quan trọng khác của việc chuẩn bị là đảm bảo cơ thể bạn sẵn sàng cho những gì sắp tới. Điều đó có nghĩa là bạn muốn được cung cấp nhiên liệu tốt và đủ nước. Một hoặc hai giờ trước khi tập luyện, hãy ăn nhẹ và uống một ít nước. Nếu bạn đang tập luyện vào buổi sáng, hãy cố gắng dậy sớm một chút để uống nước, trái cây hoặc đồ uống thể thao trước khi tập thể dục.
Một khi bạn có tất cả các yếu tố này tại chỗ, đó là thời gian để đối mặt với một trong những phần khó khăn nhất của tập luyện của bạn - bắt đầu.
Bắt đầu tập luyện của bạn có lẽ là thời điểm quan trọng nhất trong toàn bộ thói quen của bạn. Đó là ở đây mà bạn đang phải đối mặt với một sự lựa chọn - bạn sẽ tập luyện của bạn hay không? Bạn sẽ lái xe đến phòng tập thể dục hoặc lái xe về nhà? Bạn sẽ thức dậy và tập thể dục hoặc nhấn nút báo lại?
Đó là tại thời điểm này mà bạn đang dễ bị tổn thương nhất với giọng nói tinh quái trong đầu của bạn, đó là một phần của bạn, những người sẽ làm bất cứ điều gì để có được ra khỏi tập luyện này.
Nếu bạn làm theo các bước trong Bước 1 và đã chuẩn bị xong, việc bắt đầu sẽ dễ dàng hơn một chút cho bạn. Sau khi tất cả, tập luyện của bạn được lên kế hoạch, bạn biết những gì bạn đang làm, bạn có những gì bạn cần để làm điều đó và cơ thể của bạn được thúc đẩy và sẵn sàng để đi. Bạn đang chạy ra khỏi lý do để bỏ qua tập luyện này.
Nhưng, đừng lo lắng, giọng nói đó trong đầu bạn sẽ tìm thấy một số.
Vấn đề là, hầu hết chúng ta sẽ kết thúc tinh thần đấu vật với chính mình, tự hỏi liệu chúng ta sẽ hay không?
Đó là đấu vật tinh thần này hút năng lượng và tập trung ra khỏi một cái gì đó bạn đã cam kết làm. Có một số lý do bạn có thể cố gắng tự nói chuyện với bản thân, nhưng tôi nghĩ vấn đề chính là sợ hãi. Có lẽ bạn sợ tập luyện sẽ không tốt. Có lẽ bạn sợ bạn sẽ không kết thúc hoặc nó sẽ bị tổn thương. Dù bạn lo ngại gì về việc tập luyện sắp tới, giọng nói đó trong đầu bạn sẽ tận dụng được điều đó và cố gắng làm bạn từ bỏ bằng cách nói những điều như:
- Bạn đang mệt mỏi ... tại sao bạn không làm điều này vào ngày mai khi bạn được nghỉ ngơi tốt?
- Bạn đã làm việc rất chăm chỉ hôm nay, sẽ không hay khi chỉ về nhà và xem TV?
- Bạn biết các workout sẽ hút ... tại sao thậm chí còn bận tâm?
- Bạn thậm chí không mất bất kỳ trọng lượng - rõ ràng, điều này tập thể dục không làm việc
- Bạn có thực sự cần phải dành thời gian tập thể dục khi ngăn kéo vớ của bạn trong hỗn loạn như vậy?
Biết bất kỳ cái nào khác không? Nếu bạn giống tôi, bạn có thể tạo ra một danh sách dài các lý do để bỏ qua bài tập của bạn và mặc dù bạn không thể loại bỏ hoàn toàn giọng nói này, biết nó ở đó và cách xử lý nó là rất quan trọng để làm sự lựa chọn đúng đắn. Sử dụng các thủ thuật này để giúp bạn bắt đầu tập luyện dễ dàng hơn:
Hãy quyết định . Một cách để làm im lặng giọng nói là chỉ đơn giản là làm cho tâm trí của bạn rằng bạn sẽ tập luyện, không có vấn đề gì. Khi bạn hoàn toàn cam kết với những gì bạn đang làm, sẽ dễ dàng hơn khi tắt tiếng nói đó và chỉ di chuyển.
Đàm phán . Thay vì đi qua các đối số (tôi sẽ hoặc sẽ không?) Cam kết chỉ đơn giản là ấm lên. Chiến thuật này hoạt động tốt để tạo động lực cho chính bạn vào những ngày bạn cảm thấy mệt mỏi - đơn giản là hãy tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ làm một điều ấm áp và nếu bạn vẫn không muốn tập thể dục, bạn có thể dừng lại. Tôi đảm bảo bạn sẽ tiếp tục đi hầu hết thời gian.
Hãy hối lộ cho chính mình . Một cách khác để có được chính mình là hứa hẹn cho mình một chút gì đó cho công việc khó khăn của bạn. Quyết định rằng nếu bạn hoàn thành bài tập, bạn sẽ được xem chương trình truyền hình yêu thích của mình, dành thời gian đọc sách hoặc bắt đầu lên kế hoạch cho kỳ nghỉ cuối tuần mà bạn đã nghĩ đến.
Tìm ra điều tồi tệ nhất có thể xảy ra . Hãy tự hỏi mình điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì nếu bạn trải qua quá trình tập luyện của mình. Thất bại? Cảm thấy mệt? Không hoàn thành bài tập của bạn? Đang khốn khổ? Nhắc nhở bản thân rằng điều tồi tệ nhất thực sự không phải là cố gắng chút nào.
Hãy hành động . Khi bạn đang ở trong một cuộc tranh luận tinh thần với chính mình, hãy làm một cái gì đó tích cực để đi đúng hướng. Nếu bạn đang nằm trên giường cố gắng tìm ra nếu bạn sẽ đứng dậy và tập thể dục hay không, hãy đứng dậy và mặc quần áo tập luyện của bạn hoặc làm một số ánh sáng kéo dài. Dù tâm trí của bạn đang làm gì, chỉ vào cơ thể vật chất của bạn theo hướng tập luyện của bạn và bạn có thể thấy mình đang đi đúng hướng để bắt đầu.
Nếu bạn đã thực hiện nó để phần này của tập luyện của bạn, bạn đã đạt được thành công, có xử lý với những trở ngại tinh thần mà đứng trong cách tập luyện của bạn. Sự khởi động là cơ hội của bạn để tập trung vào thể chất ... cụ thể là, để cơ thể bạn sẵn sàng tập luyện. Vì lý do này, sự khởi động là một phần thiết yếu trong việc tập luyện của bạn, không chỉ cho cơ thể bạn, mà còn cho tâm trí của bạn. Sự nóng lên rất quan trọng vì một số lý do bao gồm:
- Nó làm ấm cơ bắp và tăng nhiệt độ cơ thể, giúp cải thiện nguồn cung cấp oxy cho cơ thể
- Nó giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cho phép chúng co bóp và thư giãn nhanh hơn
- Nó giúp chuẩn bị cơ thể và tâm trí cho hoạt động vất vả hơn
- Nó có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương
- Nó có thể làm tăng hiệu suất tập thể dục tổng thể
- Nó làm tăng độ đàn hồi của dây chằng, gân và các mô liên kết khác
Có nhiều cách khác nhau để làm ấm và chúng thường được phân thành ba loại: thụ động, nói chung và cụ thể. Với sự ấm lên thụ động, bạn tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách làm những việc như ngồi trong bể sục hoặc tắm nước nóng. Sự ấm lên chung liên quan đến việc tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể bằng cách di chuyển cơ thể xung quanh. Up up cụ thể có nghĩa là bạn làm các động tác tương tự như các bài tập bạn sẽ làm. Bất kỳ thứ gì trong số này đều có thể hoạt động và những gì bạn chọn sẽ thường phụ thuộc vào loại bài tập bạn đang làm. Thụ động khởi động (như tắm nước nóng) có thể là một lựa chọn tốt cho các hoạt động nhẹ nhàng như tập luyện kéo dài hoặc tập luyện yoga. Đối với các loại tập luyện khác, bạn có thể muốn chọn các hoạt động cụ thể hơn.
Khởi động cho các bài tập Cardio . Đối với tập luyện tim mạch, tốt nhất là nên gắn bó với các phiên bản nhẹ hơn của bài tập bạn sẽ làm. Ví dụ, nếu bạn đang chạy, bạn có thể bắt đầu với một vài phút đi bộ nhẹ, chuyển sang chạy bộ chậm và sau đó tập luyện. Nếu bạn đang tập luyện thể dục nhịp điệu, bạn có thể bắt đầu với những động tác có tác động thấp (bước, chạm trổ, diễu hành tại chỗ, v.v.) trước khi bạn chuyển sang các hoạt động mạnh mẽ hơn.
Warm-up cho đào tạo sức mạnh . Đối với tập luyện sức mạnh, bạn có thể làm một khởi động chung (ví dụ, làm một vài phút của cardio ánh sáng) hoặc một khởi động cụ thể nơi bạn làm bộ ấm cho mỗi bài tập. Trong trường hợp đó, bạn có thể thực hiện một bộ bài tập sắp tới với trọng số nhẹ hơn trước khi bạn tiếp cận với trọng lượng nặng hơn.
Dù bạn chọn kiểu khởi động nào, hãy sử dụng các mẹo sau để tận dụng tối đa sự khởi động của bạn:
- Làm ấm trong khoảng 5-10 phút. Bao lâu bạn hâm nóng sẽ thường phụ thuộc vào những gì bạn đang làm và bao nhiêu thời gian bạn cần để chuyển sang tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn đang tập thể dục vào một ngày lạnh hoặc tập luyện rất chăm chỉ, bạn có thể cần 10 phút hoặc hơn để hâm nóng. Nếu bạn đang tập luyện nhẹ nhàng hoặc bạn đã sẵn sàng làm những hoạt động khác, bạn có thể chỉ cần vài phút.
- Căng ra nếu bạn cần. Có một số tranh cãi về việc có nên kéo dài trước hoặc sau khi tập luyện của bạn. Tôi thường khuyên khách hàng của tôi nên thực hiện phần lớn kéo dài của họ sau khi hạ nhiệt. Tuy nhiên, nếu bạn có cơ bắp kinh niên chặt chẽ (như lưng dưới hoặc hông) của bạn làm một vài trải dài trước đó có thể làm cho tập luyện của bạn thoải mái hơn.
- Hãy dành thời gian của bạn. Ý tưởng là để làm ấm dần dần. Cho phép nhịp tim và hô hấp của bạn tăng chậm sẽ làm cho quá trình chuyển đổi vào tập luyện của bạn dễ dàng hơn và cho cơ thể bạn thời gian chuẩn bị cho những gì sắp tới.
Một khi bạn đang thông qua khởi động, đó là thời gian cho giai đoạn tiếp theo, The Workout. Đó là nơi bạn sẽ tăng cường cường độ và bắt đầu thách thức cơ thể và tâm trí của bạn.
Phần 'tập luyện' của thói quen tập thể dục của bạn, tất nhiên, nơi bạn tập trung và bắt đầu làm việc hướng tới mục tiêu của mình. Điều đó làm cho điều này trở thành một phần quan trọng nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy thông tin về các loại tập luyện khác nhau và các yếu tố của từng loại.
Cardio
Khi nói đến cardio, bạn có thể có một số mục tiêu, nhưng phổ biến nhất là điều hòa tim và đốt cháy calo để quản lý trọng lượng. Các yếu tố bạn muốn có cho bài tập tim mạch bao gồm:
- Loại bài tập . Loại bài tập bạn chọn sẽ dựa trên mức độ thể lực của bạn, điều bạn thích và thiết bị bạn có sẵn. Đối với người mới bắt đầu, đi bộ có thể là một nơi tốt để bắt đầu. Bất kỳ hoạt động nào sử dụng cơ bắp lớn của cơ thể (ví dụ như chân) và cho phép bạn tăng nhịp tim, vì vậy hãy chọn những gì bạn thích.
- Cường độ tập thể dục . Một yếu tố khác để xác định là bạn muốn làm việc như thế nào. Bạn có thể đo cường độ bằng cách sử dụng nhịp tim mục tiêu của bạn, nỗ lực nhận thức hoặc các phương pháp khác . Các loại tập luyện khác nhau bao gồm:
- Đào tạo liên tục. Đây là loại tập luyện sẽ giống như đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ trung bình trong 20-60 phút. Đây là loại tập luyện tốt cho việc xây dựng sức chịu đựng và điều hòa cơ thể. Ví dụ: Tập luyện sức bền Cardio 45 phút
- Thời gian huấn luyện. Bài tập này liên quan đến việc tập luyện cường độ cao và cường độ thấp, giúp cải thiện sức mạnh hiếu khí và đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu một chương trình đang chạy (bằng cách xen kẽ đi bộ và chạy) hoặc để tăng cường độ bền một cách nhanh chóng. Ví dụ: Đào tạo khoảng thời gian bắt đầu
- Đào tạo mạch. Với kiểu tập luyện này, bạn xoay vòng qua một loạt các bước di chuyển, cái kia, phần còn lại, với ít hoặc không có phần còn lại ở giữa. Điều này thật tuyệt vời khi bạn thiếu thời gian và muốn tập luyện cường độ cao. Ví dụ: Phẫu thuật luyện tập tim mạch nâng cao
- Thời gian tập thể dục . Bao lâu bạn tập thể dục sẽ, một lần nữa, phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, mức độ tập thể dục và bao nhiêu thời gian bạn có. Đối với hầu hết các mục tiêu, bạn muốn quay trong ít nhất 20 phút, nhưng có nhiều bài tập là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể bạn bị thách thức.
Để biết thêm thông tin về các yếu tố khác nhau này, hãy truy cập Cardio 101 .
Dù bạn chọn tập luyện nào, hãy đảm bảo bạn:
- Có một mục đích. Đừng chỉ đi qua các chuyển động nhưng tìm ra những gì bạn đang cố gắng hoàn thành. Bạn có muốn đi nhanh hơn bạn đã làm trước đây không? Đi lâu hơn? Hãy chắc chắn rằng tập luyện của bạn đáp ứng mục đích đó.
- Đa dạng. Lên lịch tập luyện với các cường độ khác nhau (hãy thử một bài tập trong một ngày và tập luyện sức chịu đựng tiếp theo) và các hoạt động khác nhau để giữ cho bản thân được thử thách.
- Tự mình đăng ký. Đừng chỉ ra ngoài nhưng thay vào đó, hãy đăng ký với chính mình trong suốt quá trình tập luyện để xem bạn đang làm việc như thế nào và nếu bạn đang làm việc với cường độ đúng đắn.
Đào tạo sức mạnh
Khi nói đến đào tạo sức mạnh, quy tắc chung là làm việc tất cả các nhóm cơ của bạn ít nhất hai lần một tuần cho sức mạnh cơ bản và lợi ích sức khỏe. Nhưng, ngoài ra, cách bạn thiết lập chương trình của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ tập thể dục của bạn.
Các yếu tố quan trọng của tập luyện sức mạnh của bạn bao gồm:
- Loại tập luyện . Bạn có thể chọn một tập luyện toàn thân, một thói quen chia đôi (ví dụ như phần trên cơ thể một ngày, phần thân dưới, hoặc thậm chí là phần cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bắt đầu với một cơ thể tổng số cơ thể tập luyện là một cược tốt và nếu bạn đang ngắn về thời gian, bạn có thể chọn một thói quen chia và làm điều đó cùng với tim của bạn.
- Bài tập sức mạnh . Bước tiếp theo là chọn các bài tập bạn sẽ làm và loại kháng bạn sẽ sử dụng. Khi nói đến lựa chọn bài tập, hãy chắc chắn để nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ bắp của bạn và cố gắng làm phong trào phức tạp hơn cho một tập luyện hiệu quả. Đối với kháng chiến, bạn có thể chọn trọng lượng miễn phí, máy móc, dây đeo kháng chiến, cáp hoặc kết hợp tất cả những điều này cho một tập luyện đa dạng hơn.
- Sử dụng đủ trọng lượng . Sai lầm lớn nhất mà tôi thấy trong phòng tập thể dục là không sử dụng đủ trọng lượng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất là nên tập trung vào hình thức trước khi cường độ. Nhưng, nếu bạn có kinh nghiệm, sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn. Đọc thêm .
- Chọn đại diện và tập hợp . Làm thế nào nhiều đại diện và bộ bạn làm sẽ, một lần nữa, phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Đối với xây dựng cơ bắp, nó thường là 3 hoặc nhiều bộ 6-10 đại diện; Đối với cơ bắp và sức chịu đựng, 2 hoặc nhiều bộ 8-12 đại diện; và cho độ bền, 2 hoặc nhiều bộ 12-16 reps.
Giống như cardio của bạn, thiết lập tập luyện sức mạnh của bạn để đáp ứng mục tiêu của bạn và tập trung vào đó trong quá trình tập luyện. Ví dụ, nếu bạn đang làm việc về thể lực và giảm cân, bạn có thể muốn bắt đầu với tổng số thói quen cơ thể 2-3 ngày một tuần với một vài bài tập cho mỗi nhóm cơ. Nếu bạn đang cố gắng để xây dựng cơ bắp, bạn có thể chọn một thói quen chia nhỏ để cung cấp cho mỗi cơ bắp sự chú ý cần thiết.
Hãy nhớ rằng bạn không phải tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh một cách riêng biệt. Nhiều người làm cả hai trong cùng một tập luyện hoặc trong cùng một ngày để tiết kiệm thời gian và phù hợp với tất cả mọi thứ. Để biết thêm về cách thiết lập chương trình của bạn, hãy xem Câu hỏi thường gặp của tôi về luyện tập tim mạch và sức mạnh .
Bây giờ đến phần tốt nhất của toàn bộ quá trình tập luyện - hạ nhiệt. Đây là thời điểm quan trọng đối với cơ thể vì hạ nhiệt xuống:
- Giúp nhịp tim và hô hấp chậm dần
- Giúp tránh chóng mặt hoặc ngất xỉu, đôi khi xảy ra khi tập thể dục ngừng đột ngột và máu ở chân
- Cho phép cơ bắp của bạn thời gian để phục hồi và sửa chữa cho buổi tập tiếp theo
- Giúp cơ bắp loại bỏ các chất thải như axit lactic
- Giúp bạn kết thúc bài tập của mình trên một ghi chú hay
Mặc dù thời gian hồi chiêu thường là phần tốt nhất, nhiều người bỏ qua nó bởi vì họ hết thời gian hoặc chỉ hết hơi nước và thấy họ sẵn sàng tiếp tục. Nhưng cho phép bản thân thời gian này sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục và sự phục hồi này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Chỉ mất vài phút vào cuối buổi tập luyện của bạn (đặc biệt là tập luyện tim mạch) để thực hiện những việc sau:
- Chậm lại . Cũng giống như ấm lên của bạn, khi bạn kết thúc tập luyện, hãy giảm tốc độ và dần dần cho phép nhịp tim của bạn hạ xuống.
- Tiếp tục di chuyển . Hãy dành ít nhất năm phút để di chuyển, đặc biệt nếu bạn tập thể dục cường độ cao.
- Làm nguội đi . Tiếp tục di chuyển cho đến khi bạn không đổ mồ hôi nữa và làn da của bạn mát mẻ khi chạm vào. Sử dụng thời gian này để nhâm nhi nước và bù nước.
- Kéo dài . Một khi bạn đã nguội đi, đây là thời điểm tuyệt vời để căng cơ bắp bạn đã sử dụng trong quá trình tập luyện. Kéo dài có thể giúp thư giãn cơ thể và tăng tính linh hoạt. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ mỗi căng trong 15-30 giây. Một số trải dài phổ biến bao gồm:
- Quad Stretch
- Triceps Stretch
- Hamstring Stretch
- Lat Stretch
- Nhiên liệu lên . Ăn một bữa ăn nhẹ ít nhất 30-60 phút sau khi tập luyện của bạn để giúp cơ thể bạn thay thế các cửa hàng năng lượng và bắt đầu sửa chữa cơ thể. Các chuyên gia thường đề nghị một cái gì đó với cả carbs và protein như sữa chua, một sinh tố hoặc một nửa bánh sandwich gà tây. Bạn cũng nên chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước sau khi tập luyện của bạn là tốt.
Bạn cũng có thể sử dụng thời gian này cho các bài tập yoga, thúc đẩy tính linh hoạt, cân bằng và ổn định. Bằng cách đưa cơ thể của bạn thông qua những tư thế chảy như mèo , chó và chiến binh hướng xuống , bạn có thể vừa vươn ra vừa thư giãn. Kết thúc với xác chết để cung cấp cho cơ thể và tâm trí của bạn một vài phút để tận hưởng cảm giác của bạn. Các bài tập Yoga-Pilates khác.
Tính linh hoạt
Khám phá các bài tập của bạn
Dành thời gian để khám phá từng giai đoạn tập luyện của bạn có thể giúp bạn tìm ra nơi bạn cần tập trung hơn vào sự chú ý của mình. Bạn có dễ bắt đầu và khó tiếp tục hơn không? Nếu trường hợp đó xảy ra, bạn có thể muốn thử các hoạt động khác nhau hoặc cấu trúc tập luyện của bạn theo những cách mới để giúp bạn hoàn thành dễ dàng hơn. Nếu bạn có một thời gian khó khăn hơn để bắt đầu, hãy tập trung tất cả năng lượng của bạn vào những gì bạn có thể làm để làm cho giai đoạn đó dễ thực hiện hơn. Đừng ngại thử nghiệm các bài tập của bạn để tìm những gì phù hợp nhất với bạn.
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, Phiên bản thứ 3 . San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2003.
> Shellock FG, Prentice WE. "Khởi động và kéo dài để cải thiện hiệu suất thể chất và phòng ngừa chấn thương liên quan đến thể thao". Thể thao Med. 1985, Jul-Aug; 2 (4): 267-78.