Đi bộ vào bất kỳ phòng tập thể dục nào và có thể bạn sẽ thấy một bộ ấm đun nước , có thể ngồi ở một góc cạnh các thiết bị kỳ lạ khác như BOSUs , dây thừng chiến đấu và quả bóng y học .
Nếu bạn xem ai đó sử dụng một tiếng chuông, bạn có thể thấy họ vung nó lên xuống, có thể tự hỏi tại sao họ lại làm như vậy. Lợi ích của việc vung vảy trọng lượng trông như thế nào, một cái ấm?
Có rất nhiều lợi ích cho luyện tạ tay và một trong những bài tập chính là: Nhiều bài tập tạ tay năng động, thường là đạn đạo, nghĩa là thang máy nhanh hơn là luyện tập sức mạnh chậm và kiểm soát mà hầu hết chúng ta thường làm.
Những loại bài tập này giúp nhịp tim của bạn theo một cách hoàn toàn khác so với tim mạch. Không chỉ vậy, những động tác này thách thức hầu như mọi cơ trong cơ thể bạn. Thậm chí tốt hơn, đào tạo kettlebell là rất khác với những gì hầu hết chúng ta được sử dụng để, nó thực sự có thể là loại thú vị.
Trong khi có một đường cong học tập với đào tạo tạ tay, bất cứ ai cũng có thể làm điều đó, ngay cả người mới bắt đầu. Nếu bạn đã luyện tập tương tự, luyện tập tạ tay có thể hít thở cuộc sống mới vào thói quen tập thể dục của bạn. Tìm hiểu những gì bạn cần biết về đào tạo tạ.
Đào tạo Kettlebell là gì?
Kettlebells được đúc trọng lượng sắt khác nhau, từ 5 lbs đến hơn 100 lbs, có hình dạng giống như một quả bóng với một tay cầm để dễ dàng hấp dẫn.
Các kettlebell có nguồn gốc ở Nga và đã được phổ biến ở Mỹ thập kỷ trước, nhưng đã đạt một sự hồi sinh trong vài năm qua với một loạt các lớp học, video và sách. Nguyên nhân? Kettlebells cung cấp một loại đào tạo khác nhau bằng cách sử dụng các động thái năng động nhắm mục tiêu gần như mọi khía cạnh của thể dục - Độ bền, sức mạnh, sự cân bằng, sự nhanh nhẹn và độ bền tim mạch.
Mọi người yêu thích nó bởi vì nó đầy thử thách, hiệu quả và bạn chỉ cần một phần thiết bị.
Ý tưởng là để giữ kettlebell trong một hoặc cả hai tay và đi qua một loạt các bài tập như swing hai cánh tay, giật , mang tải và kéo cao.
Một số chuyển động có bạn thay đổi trọng lượng từ tay này sang bàn tay khác khi trọng lượng tăng lên hoặc khi bạn di chuyển theo chiều ngang, đòi hỏi bạn phải ổn định cơ thể và tham gia vào lõi theo một cách hoàn toàn mới.
Các động tác khác đòi hỏi sức mạnh từ chân và hông để di chuyển trọng lượng, giúp bạn tích hợp toàn bộ chuyển động cơ thể thường bị thiếu với các loại hình đào tạo khác.
Kettlebells và Dumbbells
Bạn có thể tự hỏi, không phải là một tiếng chuông điện thoại giống như một quả tạ? Trong một số khía cạnh, chúng cũng giống nhau nhưng, điều làm cho chuông ấm khác nhau là hình dạng của nó. Nó có thể trông giống như một trọng lượng bình thường, nhưng tay cầm hình chữ U thực sự thay đổi cách trọng lượng hoạt động với cơ thể của bạn.
Với một quả tạ, trọng tâm nằm trong tay bạn, nhưng với tiếng chuông, trọng tâm nằm bên ngoài bàn tay của bạn, có nghĩa là nó có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn cầm nó và di chuyển nó.
Động lượng của nhiều chuyển động tạ (không lớn trong đào tạo sức mạnh truyền thống), tạo ra lực ly tâm, tập trung nhiều hơn vào các cơ được sử dụng để giảm tốc và ổn định.
Loại chuyển động đa hướng này bắt chước các chuyển động thực tế của cuộc sống như vung va li để đặt nó vào thùng trên không, ví dụ.
Quả tạ là tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức mạnh với các phong trào chậm, kiểm soát trong khi đào tạo kettlebell liên quan đến toàn bộ cơ thể và tập trung vào sức chịu đựng, sức mạnh và phong trào năng động.
Lợi ích của đào tạo tạ
Hầu như bất kỳ exerciser có thể được hưởng lợi từ đào tạo kettlebell. Trên thực tế, Hội đồng tập thể Hoa Kỳ đã tiến hành một nghiên cứu để tìm hiểu cách đào tạo tạ có hiệu quả như thế nào.
Sau 8 tuần tập tạ tay, các nhà nghiên cứu đã thấy sự cải thiện đáng kể về độ bền, cân bằng và sức mạnh cốt lõi.
Cải tiến lớn nhất là cốt lõi, nơi sức mạnh tăng lên đến 70%.
Các lợi ích khác bao gồm:
- Cải thiện sự phối hợp và sự nhanh nhẹn .
- Tư thế và căn chỉnh tốt hơn - Nhiều bài tập làm việc các cơ bắp tư thế theo cách chức năng.
- Đó là thời gian hiệu quả - Bạn đào tạo nhiều thành phần thể dục trong cùng một phiên bao gồm tim mạch, sức mạnh, cân bằng, ổn định, sức mạnh và sức chịu đựng
- Các bài tập là chức năng và trọng lượng mang giúp tăng mật độ xương và giữ cho cơ thể mạnh mẽ cho các nhiệm vụ hàng ngày.
- Bạn trở nên hiệu quả hơn ở các loại bài tập khác .
- Tăng cường sức mạnh phát triển và độ bền, đó là rất tốt cho một loạt các môn thể thao.
- Nó có thể giúp bảo vệ vận động viên khỏi chấn thương - Nhiều chấn thương xảy ra khi bạn di chuyển nhanh và phải dừng lại (hay còn gọi là giảm tốc lệch tâm). Bài tập tạ tay thực sự đào tạo cơ thể trong sự giảm tốc lệch tâm, có thể chuyển thành một cơ thể khỏe mạnh, mạnh mẽ hơn trên sân hoặc cánh đồng.
- Cải thiện đau lưng - Một nghiên cứu thú vị được công bố trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy đào tạo tạ được cung cấp một số mẫu tải độc đáo mà chúng ta không thấy với đào tạo sức mạnh truyền thống. Bởi vì lưng dưới được kích hoạt trong quá trình chuyển động, điều này thực sự tăng cường chức năng và sức khỏe của lưng dưới.
- Đơn giản - các bài tập rất đơn giản, các bài tập rất đơn giản và bạn chỉ cần một phần thiết bị, mặc dù bạn có thể cần nhiều trọng lượng.
Thận trọng
Tất cả điều này nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng có một số nhược điểm như:
- Khó khăn cho người mới bắt đầu - Nếu bạn mới tập thể dục, hãy lắc chuông không phải là nơi bạn muốn bắt đầu. Bạn cần phải có một nền tảng vững chắc trước khi kiểm tra sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi của bạn với trọng lượng nặng. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng chuông ấm như quả tạ cho các bài tập tĩnh như deadlifts, hàng hoặc squats.
- Yêu cầu đào tạo và thực hành - Chìa khóa để tập tạ tay là sử dụng trọng lượng nặng - Đủ nặng để bạn phải sử dụng sức mạnh của hông và chân để giúp đẩy hoặc lắc cân. Nó rất dễ dàng để làm tổn thương lưng của bạn nếu bạn không sử dụng kỹ thuật tốt, do đó, nhận được một số hướng dẫn từ một chuyên gia và bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn,
- Rủi ro thương tích - Rủi ro thương tích thực sự thường đến từ việc di chuyển sai hơn là các bài tập. Một lần nữa, đây là lý do tại sao nó quan trọng để có được một số hướng dẫn cho các bài tập năng động hơn.
Nếu bạn quan tâm đến việc bắt đầu với đào tạo tạ tay, tốt nhất là tham gia một lớp học hoặc nhận được một số hướng dẫn từ một giảng viên giàu kinh nghiệm để có được phân tích chi tiết về các bài tập. Nhiều người trong số các phong trào đong đưa có thể không quen thuộc và một chuyên gia có thể giúp với hình thức của bạn và trong việc lựa chọn trọng lượng của bạn.
Nếu đó không phải là một lựa chọn, video là một lựa chọn tốt khác. Hãy thử "The Ultimate Kettlebell Workouts cho người mới bắt đầu" trong đó cung cấp hướng dẫn cho các phong trào kettlebell cơ bản cũng như tập luyện có liên quan đến một loạt các kết hợp kettlebell.
> Nguồn:
> Jay K, Frisch D, Hansen K và cộng sự. Đào tạo tạ cho sức khỏe cơ xương và tim mạch: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Công việc, Môi trường & Sức khỏe Scandinavian . 2011, 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, và Bottoms-Up Carry: Trở lại và ...: Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Đã truy cập ngày 27 tháng 6 năm 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Thông tin về Thể dục. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.