Hầu hết các vận động viên biết rằng nghỉ ngơi đủ sau khi tập thể dục là rất cần thiết cho hiệu suất cấp cao, nhưng nhiều người vẫn còn quá tải và cảm thấy có lỗi khi họ nghỉ một ngày. Cơ thể sửa chữa và tăng cường chính nó trong thời gian giữa tập luyện, và đào tạo liên tục thực sự có thể làm suy yếu các vận động viên mạnh nhất.
Phần còn lại rất quan trọng đối với hiệu suất thể thao vì nhiều lý do khác nhau.
Một số là sinh lý và một số là tâm lý. Nghỉ ngơi là vật chất cần thiết để các cơ bắp có thể sửa chữa, xây dựng lại và tăng cường. Đối với các vận động viên giải trí, xây dựng trong những ngày nghỉ ngơi có thể giúp duy trì sự cân bằng tốt hơn giữa nhà, công việc và mục tiêu thể dục.
Trong trường hợp xấu nhất, quá ít ngày nghỉ và ngày phục hồi có thể dẫn đến hội chứng quá tải - một tình trạng khó khăn để phục hồi.
Điều gì xảy ra trong quá trình phục hồi?
Xây dựng thời gian phục hồi vào bất kỳ chương trình đào tạo nào là quan trọng bởi vì đây là thời điểm cơ thể thích ứng với sự căng thẳng của tập thể dục và hiệu quả đào tạo thực sự diễn ra. Phục hồi cũng cho phép cơ thể bổ sung các cửa hàng năng lượng và sửa chữa các mô bị hư hỏng. Tập thể dục hoặc bất kỳ công việc vật lý nào khác gây ra những thay đổi trong cơ thể như sự cố mô cơ và sự suy giảm của các cửa hàng năng lượng (glycogen cơ) cũng như mất nước.
Thời gian phục hồi cho phép các cửa hàng này được bổ sung và cho phép sửa chữa mô.
Không có đủ thời gian để sửa chữa và bổ sung, cơ thể sẽ tiếp tục phân tích từ tập thể dục chuyên sâu. Các triệu chứng quá tải thường xảy ra do thiếu thời gian phục hồi. Các dấu hiệu của overtraining bao gồm một cảm giác khó chịu chung, độ cứng, trầm cảm, giảm hiệu suất thể thao, và tăng nguy cơ chấn thương, trong số những người khác.
Phục hồi ngắn hạn và dài hạn
Hãy nhớ rằng có hai loại phục hồi. Có sự phục hồi ngay lập tức (ngắn hạn) từ một buổi tập hoặc sự kiện đặc biệt mãnh liệt, và có sự phục hồi dài hạn cần được xây dựng theo lịch đào tạo quanh năm. Cả hai đều quan trọng cho hiệu suất thể thao tối ưu.
Phục hồi ngắn hạn , đôi khi được gọi là phục hồi hoạt động xảy ra trong giờ ngay lập tức sau khi tập thể dục cường độ cao. Hoạt động phục hồi đề cập đến tham gia vào tập thể dục cường độ thấp sau khi tập luyện trong cả giai đoạn hạ nhiệt ngay lập tức sau một nỗ lực khó khăn hoặc tập luyện cũng như trong những ngày sau khi tập luyện. Cả hai loại phục hồi hoạt động được liên kết với lợi ích hiệu suất.
Một trọng tâm chính khác của việc hồi phục ngay sau khi tập thể dục phải làm với các cửa hàng năng lượng bổ sung và chất lỏng bị mất trong quá trình tập thể dục và tối ưu hóa tổng hợp protein (quá trình tăng hàm lượng protein của tế bào cơ, ngăn ngừa sự cố cơ và tăng kích thước cơ) bằng cách ăn các loại thực phẩm phù hợp trong bữa ăn sau tập thể dục .
Đây cũng là thời gian cho mô mềm (cơ, gân, dây chằng) sửa chữa và loại bỏ các hóa chất tích tụ do hoạt động của tế bào trong khi tập thể dục.
Ngủ ngon cũng là một phần quan trọng trong việc phục hồi ngắn hạn. Hãy chắc chắn để có được rất nhiều giấc ngủ, đặc biệt là nếu bạn đang làm khó đào tạo. Các kỹ thuật phục hồi dài hạn đề cập đến những kỹ thuật được xây dựng thành một chương trình đào tạo theo mùa. Hầu hết các lịch trình đào tạo được thiết kế tốt sẽ bao gồm các ngày phục hồi và các tuần được xây dựng theo lịch đào tạo hàng năm. Đây cũng là lý do các vận động viên và huấn luyện viên thay đổi chương trình đào tạo của họ trong suốt cả năm, thêm crosstraining , sửa đổi các loại workouts, và thay đổi cường độ, thời gian, khoảng cách và tất cả các biến đào tạo khác.
Thích ứng với bài tập
Nguyên tắc thích ứng nói rằng khi chúng ta trải qua sự căng thẳng của tập thể dục, cơ thể của chúng ta thích nghi và trở nên hiệu quả hơn.
Nó giống như học bất kỳ kỹ năng mới nào; lúc đầu, rất khó, nhưng theo thời gian nó trở thành bản chất thứ hai. Một khi bạn thích ứng với một ứng suất nhất định, bạn cần thêm sự căng thẳng để tiếp tục tiến bộ.
Có những giới hạn về mức độ căng thẳng mà cơ thể có thể chịu đựng được trước khi nó bị phá vỡ và có nguy cơ bị thương. Làm quá nhiều việc quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ, nhưng làm quá ít, quá chậm sẽ không dẫn đến bất kỳ cải thiện nào. Đây là lý do tại sao các giảng viên cá nhân thiết lập các chương trình đào tạo cụ thể làm tăng thời gian và cường độ với tốc độ dự kiến và cho phép các ngày nghỉ trong suốt chương trình.
Giấc ngủ có thể cản trở hiệu suất thể thao
Nói chung, một hoặc hai đêm ngủ hoặc ngủ ít sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất, nhưng giấc ngủ không đủ thường xuyên có thể dẫn đến những thay đổi tinh tế ở mức độ hormone, đặc biệt là những yếu tố liên quan đến stress, hồi phục cơ và tâm trạng. Trong khi không ai hoàn toàn hiểu được sự phức tạp của giấc ngủ, một số nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol (hormon stress), giảm hoạt động của hoóc môn tăng trưởng của con người (hoạt động trong quá trình sửa mô) và giảm tổng hợp glycogen.
Các nghiên cứu khác liên kết sự thiếu ngủ với giảm sức chịu đựng hiếu khí và tăng xếp hạng cảm giác gắng sức.
Tập thể dục cân bằng với phần còn lại và phục hồi
Đây là sự thay đổi của sự thích nghi và phục hồi khiến vận động viên phải tập luyện ở cấp độ cao hơn. Các vận động viên cấp cao cần phải nhận ra rằng cường độ và nỗ lực đào tạo càng lớn thì nhu cầu phục hồi theo kế hoạch càng lớn. Theo dõi các bài tập của bạn với nhật ký đào tạo và chú ý đến cảm giác của cơ thể và động cơ thúc đẩy bạn là cực kỳ hữu ích trong việc xác định nhu cầu phục hồi và sửa đổi chương trình đào tạo của bạn cho phù hợp.
Nguồn:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Tác động của nợ ngủ lên chức năng trao đổi chất và nội tiết. The Lancet . 1999, 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep có thể trở thành vận động viên hiệu suất tốt nhất của vận động viên. Tin tức tâm thần. 2005. Tập 40, Số 16.
Mujika I, Padilla S. Cơ sở khoa học cho các chiến lược nghiên cứu kỹ lưỡng. Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục. 35: 1182-11187, 2003.