Tổng tập luyện cơ thể là hoàn hảo cho người mới bắt đầu, tập thể dục tại nhà hoặc cho bất cứ ai muốn tập luyện đơn giản nhắm vào tất cả các cơ bắp chính của cơ thể: hông, mông, đùi, ngực, lưng, vai và cánh tay. Các tập luyện là đầy đủ của kinh điển cố gắng và đúng sự thật, từ squats và lunges để pushups và tất cả những gì bạn cần là một vài bộ tạ để bắt đầu.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một thanh hoặc que (ví dụ như cán chổi hoặc thanh có trọng lượng nhẹ) và một tấm thảm.
Làm thế nào để
- Bắt đầu với khởi động từ 5 đến 10 phút của cardio ánh sáng (đi bộ tại chỗ, v.v.)
- Người mới bắt đầu: Thực hiện 1 bộ 12 đại diện của mỗi bài tập, nghỉ ngơi khoảng 30 giây giữa các bài tập. Sử dụng trọng lượng vừa phải - Tìm hiểu thêm về cách chọn trọng lượng của bạn .
- Để tiến bộ, hãy thêm một bộ mỗi tuần (tối đa 3 bộ), nghỉ ngơi khoảng 30-45 giây giữa các bài tập.
Để có thêm thử thách, hãy thử Total Body Strength 3 chứa nhiều bài tập khó hơn.
Đối với những người tập luyện nâng cao hơn, hãy làm tối đa 3 bộ 12 đại diện, sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành 12 đại diện.
Làm điều này tập luyện 2-3 ngày không liên tiếp một tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập. Để có kết quả giảm cân tốt nhất, kết hợp tập luyện này với tim mạch thông thường và chế độ ăn uống ít calo, lành mạnh.
1 - Squats
Squats : Đứng với hai chân rộng hông và giữ tạ trên vai hoặc ở hai bên. Giữ abs tham gia, uốn cong đầu gối và thấp hơn vào một squat, giữ đầu gối đằng sau các ngón chân và lưng thẳng. Đẩy vào gót để đứng lên. Lặp lại cho 12 đại diện.
Trọng lượng đề nghị : 5-20 lbs cho nữ, 8-35 lbs cho nam giới.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 12 đại diện
Lặp lại 1-3 lần
Bài tập tiếp theo: Hip Hinge
2 - Bản lề hông
Bản lề hông: Đứng với hai chân rộng vai và lấy một thanh hoặc cán chổi phía sau đầu, giữ nó bằng một tay trên đầu và đầu kia ở phía sau lưng. Thanh nên tiếp xúc với đầu của bạn, giữa vai và xương cụt của bạn. Di chuyển trọng lượng đến gót chân của bạn và đẩy hông của bạn trở lại khi bạn xoay về phía trước ở hông, uốn cong đầu gối nhẹ cho đến khi thân mình ở góc 45 độ. Giữ thanh tiếp xúc với tất cả 3 điểm trong khi di chuyển. Ký hợp đồng với các glute để đứng lên, một lần nữa giữ thanh tiếp xúc với đầu, vai và xương cụt của bạn. Lặp lại cho 12 đại diện.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 12 đại diện
Lặp lại 1-3 lần
Bài tập tiếp theo: Dumbbell Rows
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: Đối với tập thể dục sau này, uốn cong ở thắt lưng trong một bản lề hông đến khoảng 45 độ giống như tập thể dục ở trên. Bài tập được hiển thị với mặt sau song song với sàn nhà, nhưng nếu bạn không thể làm điều đó với lưng phẳng, hãy ở một góc cao hơn. Hãy chắc chắn rằng ngực của bạn đang mở và vai được trở lại và giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay. Bóp lưng khi bạn gập khuỷu tay, kéo chúng về phía thân trong một chuyển động chèo. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Trọng lượng được đề nghị : 8-15 lbs cho nữ, 10-30 lbs cho nam giới.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 12 đại diện.
Lặp lại 1-3 lần
Bài tập tiếp theo: Làn đảo ngược
4 - Làn đảo ngược
Làn đảo ngược: Sử dụng một bức tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần thiết, đứng với bàn chân với nhau và bước trở lại với bàn chân phải, lấy nó khoảng 3 feet phía sau bạn và ở trên ngón chân trở lại. Uốn cong đầu gối và thấp hơn thành một lunge mà không cho phép đầu gối phía trước uốn cong trên ngón chân (bạn sẽ thấy đầu của giày của bạn). Đẩy qua gót chân phía trước, bước chân phải trở lại và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 12 đại diện
Lặp lại bài tập 1-3 lần
Bài tập tiếp theo: Máy ép trên cao
5 - Máy ép trên cao
Overhead Ép : Ngồi hoặc đứng, abs tham gia, và giữ trọng lượng chỉ trên vai, giữ khuỷu tay cong như bài viết mục tiêu. Nhấn trọng lượng trên không, không cong lưng, tập trung vào vai. Khuỷu tay thấp hơn cho đến khi trọng lượng ở mức tai, và lặp lại cho 12 đại diện.
Trọng lượng đề nghị : 5-12 lbs đối với nữ, 8-20 lbs cho nam giới.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 12 đại diện
Lặp lại 1-3 lần
Bài tập tiếp theo: Phổi bên
6 - Phổi bên
Phổi bên: Bước ra bên phải, giữ chân trái thẳng và cả hai chân hướng về phía trước. Khi chân phải của bạn chạm đất, uốn cong ở hông và đẩy mông của bạn trở lại khi bạn thay đổi tất cả trọng lượng đến chân phải của bạn. Lunge xuống cho đến khi cẳng chân là gần như thẳng đứng xuống sàn nhà và đầu gối phải phù hợp với ngón chân của bạn, cả hai gót chân phẳng. Đẩy vào gót chân phải trở lại để bước trở lại và lặp lại ở phía bên kia cho tổng số 12 đại diện.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 12 đại diện
Lặp lại 1-3 lần
Bài tập tiếp theo: Hammer Curls
7 - Búa lưỡi
Hammer Curls : Đứng với bàn chân cách xa hông, giữ quả tạ với lòng bàn tay đang đối mặt. Bóp bắp tay để uốn cong trọng lượng về phía vai, giữ khuỷu tay đứng yên. Từ từ hạ thấp trọng lượng, giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay ở phía dưới. Lặp lại cho 12 đại diện.
Trọng lượng được đề nghị : 5-10 lbs đối với phụ nữ, 10-20 lbs cho nam giới.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 12-16 đại diện
Lặp lại 1-3 lần
Bài tập tiếp theo: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Nhận vào vị trí pushup với bàn tay của bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn, và đầu gối của bạn trên sàn nhà. Giữ lưng của bạn bằng phẳng. Thấp hơn vào một pushup cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Đẩy lùi và lặp lại cho 1 bộ đại diện 12-16. Bạn có thể thêm cường độ bằng cách thực hiện các bài tập trên ngón chân của bạn nếu bạn có thể.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 12-16 đại diện
Lặp lại 1-3 lần
Bài tập tiếp theo: Triceps Extensions
9 - Tiện ích Triceps
Phần mở rộng Triceps : Nằm trên sàn và giữ tạ thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng vào. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp trọng lượng cho đến khi chúng nằm cạnh tai. Duỗi thẳng cánh tay, bóp phần ba và lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện.
Trọng lượng đề nghị : 5-10 lbs đối với nữ, 8-15 lbs cho nam giới.
Đại diện / Bộ / Thời lượng : 12 đại diện
Lặp lại 1-3 lần