Nếu bạn nâng tạ , bạn có thể làm theo một số loại chiến lược để làm việc tất cả các nhóm cơ của bạn. Một số bài tập được thực hiện cho một số lượng nhất định các đại diện và bộ và sử dụng một số lượng nhất định của trọng lượng và làm những bài tập hai lần một tuần.
Nhiều người trong chúng ta tuân theo loại chiến lược này khi nâng tạ mà không biết những quy tắc này đến từ đâu.
Vậy, những chiến lược này đến từ đâu? Làm thế nào chúng ta có thể biết liệu họ có phù hợp với mục tiêu và mức độ tập thể dục của chúng ta không?
Đúng là chúng tôi nhận thông tin từ khắp mọi nơi — sách, trang web, tạp chí, bạn bè, những gì chúng tôi thấy người khác làm ở phòng tập thể dục, nhưng tất cả các tài nguyên này phải dựa vào một số loại nền tảng để cung cấp cho chúng tôi thông tin này.
Nền tảng đó xuất phát từ các nguyên tắc cơ bản về đào tạo sức mạnh, giúp chúng tôi biết chính xác cách nâng trọng lượng để có kết quả tốt nhất. Những nguyên tắc đó, được gọi là FITT, bao gồm tần suất tập luyện của chúng tôi, cường độ tập luyện của chúng tôi, loại và thời lượng hoặc thời gian tập luyện của chúng tôi.
Từ những nguyên tắc đó, điều quan trọng nhất khi nói đến nâng tạ là cường độ tập luyện của bạn. Để tận dụng tối đa đào tạo sức mạnh, bạn muốn cung cấp cho cơ bắp nhiều hơn khả năng xử lý hoặc bạn muốn quá tải chúng.
Khi bạn nâng đủ trọng lượng, cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và bạn trở nên fitter.
Đây là những gì bạn cần biết về tình trạng quá tải.
Khái niệm cơ bản về quá tải
Tình trạng quá tải có thể âm thanh như một điều xấu, như có thể bạn đang lạm dụng nó. Nhưng, điều đó có nghĩa là cường độ của bài tập phải đủ cao trên mức bình thường để thích ứng sinh lý.
Nói cách khác, nếu bạn muốn xem kết quả khi nâng tạ , bạn phải nhấc nhiều hơn cơ bắp có thể xử lý.
Cách duy nhất cơ thể của bạn thay đổi là nếu cơ bắp được đánh thuế đến mức mà nó phải phát triển mạnh mẽ hơn để nâng trọng lượng đó. Sự quá tải đó sẽ làm cho các sợi cơ phát triển mạnh hơn và đôi khi lớn hơn để xử lý tải trọng thêm.
Làm thế nào để quá tải cơ bắp của bạn
Quá tải thực sự phải làm với bao nhiêu trọng lượng bạn nâng khi bạn đang đào tạo sức mạnh. Nếu bạn là một người mới bắt đầu hoặc bạn đã không nâng trọng lượng trong một thời gian dài, bạn không phải lo lắng quá nhiều về bao nhiêu trọng lượng bạn đang nâng.
Tất cả mọi thứ bạn nâng được coi là quá tải cơ bắp của bạn. Trong thực tế, bạn có thể không cần bất kỳ trọng lượng cho một số bài tập để có được hiệu quả đào tạo đó. Đôi khi chỉ trọng lượng cơ thể có thể là đủ để đánh thuế cơ bắp của bạn.
Về cơ bản, điều đó có nghĩa là nó gần như không quan trọng bao nhiêu trọng lượng bạn nâng bởi vì bất cứ điều gì là nhiều hơn những gì bạn đang làm.
Một khi bạn phù hợp với tập luyện của bạn, quá tải được một chút cụ thể hơn và bạn phải tiếp tục làm việc chăm chỉ hơn từ tập luyện đến tập luyện để có được hiệu quả đào tạo tương tự.
Dưới đây là các yếu tố bạn có thể thao tác để tiếp tục tiến bộ và tránh đánh một cao nguyên.
- Chọn đại diện của bạn : Số lượng đại diện bạn làm tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, thay đổi các đại diện bạn có thể giúp giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, nếu bạn thường làm 15 đại diện, hãy giảm các đại diện đó xuống 10 và tăng cân bạn đang sử dụng các thay đổi tập thể dục. Đây là các phạm vi đại diện tương ứng với các mục tiêu phổ biến nhất:
- Đối với thể dục chung - 8-15 đại diện
- Để có thêm sức chịu đựng - 12 đại diện trở lên
- Đối với khối lượng cơ - 6-12 reps
- Đối với sức mạnh - 6 hoặc ít hơn đại diện
- Chọn bộ của bạn : Một lần nữa, bộ bạn thường dựa trên mục tiêu của bạn nhưng, giống như đại diện của bạn, bạn có thể dễ dàng thay đổi số lượng bộ bạn đang làm để kết hợp mọi thứ và thêm cường độ. Đây là các phạm vi chung được đề xuất cho các mục tiêu khác nhau:
- Đối với phòng tập thể dục chung - 1-2 bộ
- Để có thêm độ bền - 2-3 bộ
- Đối với khối lượng cơ - 3-6 bộ
- Đối với sức mạnh - 2-6 bộ
- Chọn trọng lượng của bạn : Một khi bạn biết có bao nhiêu đại diện và bộ bạn đang làm, bạn có thể tập trung vào bao nhiêu trọng lượng để nâng, đó là thành phần thiết yếu để quá tải cơ bắp của bạn. Vì vậy, làm thế nào để bạn chọn đúng số lượng trọng lượng? Nếu bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm, bạn có thể biết trọng lượng chung để chọn cho mỗi bài tập. Bắt đầu ở đó và thực hiện số lượng đại diện bạn đã chọn. Nếu bạn đạt đến 12 và bạn có thể tiếp tục, bạn cần tăng cân cho tập tiếp theo. Ý tưởng là đại diện cuối cùng nên khó khăn, nhưng không phải là không thể và bạn sẽ có thể làm điều đó với hình thức tốt. Nếu biểu mẫu của bạn trượt, hãy dừng sớm hoặc thử trọng lượng nhẹ hơn vào lần sau. Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên sử dụng các trọng lượng nhẹ hơn so với trọng lượng nặng hơn. Bạn luôn có thể tăng trọng lượng khi bạn có cảm giác tập luyện.
- Theo dõi : Giữ nhật ký đào tạo sức mạnh thực sự có thể giúp bạn tập luyện cân nặng. Bằng cách đó bạn có thể theo dõi từ tuần này sang tuần khác bao nhiêu cân nặng bạn đang nâng và nếu bạn đang thấy tiến bộ hoặc bạn cần thay đổi mọi thứ một chút.
Đang tiến triển
Một phần quá tải đang diễn ra theo thời gian. Thông thường, chúng tôi cũng tập luyện lại một lần nữa, nhưng để giữ cho cơ thể quá tải, bạn phải tiếp tục tiến bộ. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải thực hiện các bài tập của bạn để cấp độ tiếp theo.
Điều đó có thể có nghĩa là đi từ pushups đầu gối để đẩy ngón chân , ví dụ, hoặc tiến bộ từ một ghế ngồi xổm đến một squat quả tạ .
Ngay sau khi một cái gì đó bắt đầu cảm thấy dễ dàng, đó là thời gian để lên ante vì vậy bạn luôn luôn quá tải cơ bắp của bạn và thích ứng để có được mạnh mẽ và phù hợp. Chỉ cần cẩn thận không phải luôn luôn làm việc ở cường độ cao, có thể dẫn đến overtraining .
Đôi khi tiến triển cũng đơn giản như thay đổi bài tập bạn đang làm cho một thứ gì đó khác biệt hoặc thậm chí thay đổi thứ tự các bài tập của bạn. Hầu như bất kỳ thay đổi nào cũng sẽ tạo nên sự khác biệt trong tập luyện của bạn. Tìm hiểu thêm về cách thay đổi bài tập luyện sức mạnh của bạn để bạn luôn tiến bộ.
> Nguồn:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, DJ xanh. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE . San Diego, CA: Hội đồng Thể dục Mỹ; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Quy định tập thể dục cho phụ nữ. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013, 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.