Trọng lượng đào tạo cho sức mạnh cơ bắp
Các xu hướng tập thể dục đến và đi nhưng bốn nguyên tắc này vẫn là nền tảng cho một thói quen đào tạo sức mạnh hiệu quả và hiệu quả.
1. Lựa chọn tập thể lực
Bài tập nào bạn chọn làm là điểm khởi đầu để tạo một bài tập tối ưu. Bạn phải lựa chọn khôn ngoan để tận dụng tối đa mỗi bài tập. Ví dụ, chọn một bài tập đa khớp, như ngồi xổm, chứ không phải là các chuyển động chung duy nhất, như phần mở rộng chân , sẽ mang lại cho bạn lợi tức đầu tư nhiều hơn nữa.
Tại sao? Đối với một, bạn đang làm việc nhiều cơ bắp trong một squat . Các bài tập chung đơn có xu hướng cô lập một cơ bắp. Sử dụng ví dụ mở rộng chân, chỉ có cơ tứ đầu của bạn - cơ phía trước đùi của bạn - đang thực hiện công việc, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp và có thể gây thương tích. Ngoài ra, các bài tập đa khớp có nhiều khả năng mô phỏng cuộc sống thực, hoặc các môn thể thao thực, chuyển động. Trong cuộc sống thực, chúng tôi sử dụng nhiều cơ bắp và khớp trong quá trình di chuyển rất nhanh. Hãy ghi nhớ điều này khi bạn chọn bài tập của bạn trong quá trình đào tạo.
Bạn cũng sẽ muốn giữ số lượng bài tập có thể quản lý được. Ba đến năm bài tập cường độ cao là đúng. Đừng nghĩ rằng bạn có thể làm 15 bài tập sức mạnh trong một phiên và vẫn nhận được một bài tập cường độ cao. Với quá nhiều bài tập, bạn có xu hướng mệt mỏi trước khi bạn hoàn thành hoặc giảm sản lượng tổng thể của bạn và có được một tập luyện chất lượng thấp hơn.
Thời gian tối ưu để rèn luyện sức khỏe toàn phần ở cường độ cao là khoảng 30 phút.
2. Tần suất đào tạo sức mạnh
Hai yếu tố xác định mức tăng sức mạnh của bạn là cường độ của bài tập được thực hiện, được quyết định bằng lực đặt trên cơ, và cho phép thời gian nghỉ ngơi và hồi phục thích hợp sau khi tập luyện. Vì lý do này, hầu hết các bài tập sức mạnh được xây dựng xung quanh khái niệm tập luyện cường độ ngắn, cường độ cao , sau một đến hai ngày nghỉ ngơi để cơ bắp tái tạo và trở nên mạnh mẽ hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp tiếp tục xây dựng các sợi và trở nên mạnh mẽ hơn cho đến một tuần sau khi tập luyện đó là mất một cơ bắp để thất bại. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc xen kẽ cường độ đào tạo cao với thời gian nghỉ ngơi thích hợp để xây dựng cơ bắp.
4. Một bộ so với nhiều
Có rất nhiều cuộc thảo luận về có bao nhiêu tập thể dục để làm. Điểm mấu chốt là nếu bạn có thể làm một bộ để kiệt sức, đó có lẽ là đủ. Lý do mà nhiều người cần phải làm nhiều bộ là họ không thực hiện việc đầu tiên ở cường độ tối đa.
Có nhiều lý do khác để thực hiện nhiều bộ và phần lớn nhất là an toàn. Thực hiện một tập hợp các nỗ lực tối đa có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn không hoàn toàn ấm lên hoặc nếu bạn không sử dụng kỹ thuật nâng hoàn hảo. Đôi khi nó thông minh để sử dụng một bộ để đảm bảo bạn không quá nâng (nâng cao hơn bạn có khả năng nâng một cách an toàn).
Nghiên cứu sao lưu ý tưởng rằng một tập huấn luyện tạo ra sức mạnh tương tự như nhiều bộ và nó thực hiện điều này trong ít thời gian hơn. Nếu bạn có kinh nghiệm và có kỹ năng nâng tạ , hãy tiếp tục và thực hiện tập đầu tiên với nỗ lực tối đa và làm việc để thất bại, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đã làm ấm cơ bắp của bạn trước, hoặc bằng cách khởi động động hoặc bằng cách nâng trọng lượng nhẹ hơn cho một vài đại diện.
5. Số lần lặp lại được thực hiện trên mỗi bộ
Có rất nhiều khuyến nghị khác nhau về việc có bao nhiêu đại diện thực hiện trong quá trình tập tạ . Có bao nhiêu bạn nên làm phụ thuộc vào mục tiêu đào tạo của bạn và mức độ tập thể dục hiện tại. Hãy nhớ rằng đào tạo sức mạnh thúc đẩy tăng cường cả hai chức năng (bao nhiêu bạn có thể nâng) và phì đại cơ bắp (lớn như thế nào cơ bắp của bạn phát triển).
Sự lặp lại cao hơn trong các phiên nâng tạ kích thích các sợi cơ co giật chậm và thúc đẩy sức bền cơ bắp. Sự lặp lại thấp hơn trong quá trình tập tạ (với trọng lượng nặng hơn) kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh và tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp .
Một cách đơn giản để tận dụng tối đa cả hai phương pháp đào tạo này là thay đổi các lần lặp lại đào tạo của bạn. Bởi vì cả hai đều quan trọng đối với điều kiện thể thao tổng thể, nhiều chuyên gia đào tạo sức mạnh sẽ khuyên bạn nên thay đổi số lần lặp lại thông qua chu kỳ đào tạo 8-10 tuần. Xin lưu ý rằng việc thực hiện các thang máy cường độ cao vẫn cần thiết ngay cả khi bạn đang thực hiện 50 lần lặp lại. Trọng lượng phải đủ nặng để bạn đạt tới sự mệt mỏi vào lần lặp lại cuối cùng để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp chức năng.
Nguồn:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Medicine. Đại học Y khoa thể thao Mỹ đứng vị trí. Mô hình tiến triển trong đào tạo kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục. 2002/02, 34 (2): 364-80.