Đốt cháy chất béo - biến cơ thể của bạn thành một máy đốt cháy chất béo

Biến cơ thể của bạn thành một máy đốt cháy chất béo

Nếu bạn cảm thấy giống như bất kỳ lượng calo bạn ăn đi thẳng vào bụng hoặc đùi của bạn, bạn không tưởng tượng được mọi thứ. Đó thường là những nơi mà tất cả chúng ta lưu trữ chất béo dư thừa vì gen, kích thích tố, tuổi tác, lối sống và các yếu tố khác của chúng ta.

Chúng tôi biết rằng nếu chúng tôi không ăn quá nhiều calo , chúng tôi sẽ không có thêm bất kỳ lượng calo nào để lưu trữ. Nói cách khác, nó rất dễ dàng để đạt được chất béo nhưng rất khó khăn để mất chất béo đó.

Một phần của điều đó đơn giản là vì cơ thể chúng ta có khuynh hướng tích trữ calo để giữ cho chúng ta sống và an toàn, đặc biệt nếu chúng ta tiếp tục chế độ ăn ít calo.

Vì vậy, thách thức là học cách loại bỏ chất béo dư thừa đó. Chúng tôi nghe rất nhiều về đốt cháy chất béo , từ làm việc trong ' đốt cháy chất béo khu vực ' và giảm tại chỗ để ăn các loại thực phẩm hoặc bổ sung được cho là đốt cháy nhiều chất béo.

Nhưng, mánh lới quảng cáo sang một bên, tất cả những gì chúng ta đều muốn biết là: Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo là gì? Biết thêm một chút về cách cơ thể của bạn hoạt động có thể giúp bạn trở thành một máy đốt cháy chất béo tốt hơn.

Khái niệm cơ bản về đốt cháy chất béo

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân , hãy biết cách cơ thể bạn sử dụng lượng calo cho nhiên liệu có thể tạo ra sự khác biệt trong cách bạn tiếp cận chương trình giảm cân của bạn. Chúng ta lấy năng lượng từ chất béo, carbs và protein.

Tuy nhiên, cái nào mà cơ thể chúng ta vẽ ra phụ thuộc vào loại hoạt động mà chúng ta đang làm. Hầu hết mọi người đều muốn sử dụng chất béo cho năng lượng, điều này có ý nghĩa.

Chúng ta hình dung, chúng ta có thể sử dụng càng nhiều chất béo làm nhiên liệu, chúng ta càng có ít chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng nhiều chất béo hơn không tự động dẫn đến mất nhiều chất béo hơn.

Hiểu cách tốt nhất để đốt cháy chất béo bắt đầu với một số thông tin cơ bản về cách cơ thể của bạn có được năng lượng của nó:

• Cơ thể chủ yếu sử dụng chất béo và carbs cho nhiên liệu. Một lượng nhỏ protein được sử dụng trong khi tập thể dục, nhưng nó chủ yếu được sử dụng để sửa chữa các cơ sau khi tập thể dục.

• Tỷ lệ các nhiên liệu này sẽ thay đổi tùy thuộc vào hoạt động bạn đang làm.
• Đối với tập thể dục cường độ cao hơn , chẳng hạn như chạy nhanh, cơ thể sẽ dựa nhiều hơn vào carbs cho nhiên liệu hơn là chất béo. Đó là bởi vì các con đường trao đổi chất có sẵn để phá vỡ carbs cho năng lượng hiệu quả hơn các con đường có sẵn cho sự cố chất béo.
• Đối với tập thể dục dài, chậm hơn, chất béo được sử dụng nhiều hơn cho năng lượng hơn carbs.
• Khi nói đến giảm cân, nó không quan trọng loại nhiên liệu bạn sử dụng. Điều quan trọng là bạn đốt cháy bao nhiêu calo so với lượng calo bạn tiêu thụ.

Đây là một cái nhìn rất đơn giản về năng lượng với một thông điệp mang về nhà. Khi nói đến giảm cân, điều quan trọng là đốt cháy nhiều calo hơn, không nhất thiết phải sử dụng nhiều chất béo hơn cho năng lượng.

Và, bạn càng làm việc nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy suy nghĩ về nó theo cách này: Khi bạn ngồi hoặc ngủ, bạn đang ở chế độ đốt cháy chất béo chính của bạn. Nhưng, bạn có lẽ chưa bao giờ suy ngẫm về ý tưởng ngủ nhiều hơn để giảm cân, đáng yêu như ý nghĩ đó.

Điểm mấu chốt? Chỉ vì bạn đang sử dụng nhiều chất béo hơn vì năng lượng không có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.

Huyền thoại của vùng đốt cháy chất béo

Một điều chúng ta biết là tập thể dục ở cường độ thấp hơn sẽ sử dụng nhiều chất béo hơn cho năng lượng.

Tiền đề cơ bản này là những gì bắt đầu lý thuyết về “ vùng đốt cháy chất béo ”, hoặc ý tưởng làm việc trong một vùng nhịp tim nhất định (khoảng 55 đến 65% nhịp tim tối đa ) sẽ cho phép cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Trong những năm qua, lý thuyết này đã trở nên ăn sâu trong kinh nghiệm tập thể dục của chúng tôi mà chúng ta thấy nó được chào hàng trong sách, biểu đồ, trang web, tạp chí và thậm chí cả trên máy tập hỗ trợ tim mạch tại phòng tập thể dục.

Vấn đề là nó gây hiểu nhầm. Làm việc ở cường độ thấp hơn không nhất thiết phải là một điều xấu, nhưng nó sẽ không đốt cháy nhiều mỡ hơn cơ thể của bạn trừ khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn đang ăn. Một cách để tăng lượng calo đốt là tập thể dục ở cường độ cao hơn.

Điều này có nghĩa rằng, nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo, bạn nên tránh tập thể dục cường độ thấp? Không cần thiết. Có một số điều cụ thể mà bạn có thể làm để đốt cháy nhiều chất béo hơn và tất cả bắt đầu với cách bạn tập thể dục.

Fat Burning Mẹo # 1: Kết hợp một tập thể dục nhịp tim thấp, trung bình và cường độ cao

Bạn có thể nhầm lẫn về chính xác làm thế nào khó khăn để làm việc trong tim mạch . Bạn thậm chí có thể nghĩ rằng tập thể dục cường độ cao là cách duy nhất để đi. Sau khi tất cả, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn, và thậm chí tốt hơn, bạn không cần phải dành nhiều thời gian làm việc đó. Nhưng có một số loại có thể giúp bạn kích thích tất cả các hệ thống năng lượng khác nhau của bạn, bảo vệ bạn khỏi việc sử dụng quá nhiều vết thương và giúp bạn tận hưởng tập luyện của mình nhiều hơn.

Cardio cường độ cao

Vì mục đích của chúng tôi ở đây, tim mạch cường độ cao nằm trong khoảng 80-90% nhịp tim tối đa của bạn (MHR) hoặc, nếu bạn không sử dụng các vùng nhịp tim , khoảng 6 đến 8 trên thang điểm cảm nhận này . Điều này dịch là tập thể dục ở một mức độ mà cảm thấy khó khăn và khiến bạn quá khó thở để nói chuyện trong câu hoàn chỉnh. Bạn sẽ không đi hết, như đang chạy nước rút nhanh nhất có thể.

Không có nghi ngờ rằng một số công việc đào tạo cường độ cao có thể hữu ích cho việc giảm cân cũng như cải thiện sức chịu đựng và khả năng hiếu khí.

Ví dụ, một người 150 lb sẽ đốt cháy khoảng 225 calo sau khi chạy ở tốc độ 6 dặm một giờ trong 30 phút. Nếu người này đi với tốc độ 3,5 dặm / giờ trong cùng khoảng thời gian đó, anh ta sẽ đốt cháy 85 đến 90 calo. Nhưng, số lượng calo bạn có thể đốt cháy không phải là toàn bộ câu chuyện. Nếu bạn tập luyện quá nhiều cường độ cao mỗi tuần, bạn có nguy cơ:

• Overtraining
• Vết thương quá mức
• Kiệt sức
• Bài tập không nhất quán
• Phát triển để ghét tập thể dục

Không chỉ vậy, nhưng nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm với tập thể dục, bạn có thể không có điều kiện hoặc mong muốn cho các bài tập khó thở và đầy thử thách. Và nếu bạn có một số loại tình trạng y tế hoặc chấn thương, quên đi việc tập luyện cường độ cao (hoặc bất kỳ loại đào tạo nào) mà không cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

Nếu bạn đang làm vài ngày tim mạch mỗi tuần, đó là những gì được khuyến khích để giảm cân, bạn có thể muốn 1-2 bài tập để rơi vào phạm vi cường độ cao . Bạn có thể sử dụng các bài tập khác để nhắm mục tiêu các khu vực tập thể dục khác nhau (như độ bền) và cho phép cơ thể phục hồi.

Một số ví dụ về tập luyện cường độ cao:

• Tập luyện 20 phút với tốc độ nhanh
  Bạn có thể sử dụng bất kỳ hoạt động hoặc máy móc nào, nhưng ý tưởng là ở trong vùng làm việc cường độ cao trong suốt quá trình tập luyện. Bạn sẽ thấy rằng 20 phút thường là chiều dài được khuyến nghị cho loại tập luyện này và hầu hết mọi người sẽ không muốn đi lâu hơn thế nữa.
• Thời gian huấn luyện
  Một cách tuyệt vời để kết hợp đào tạo cường độ cao mà không thực hiện nó liên tục là bằng cách thực hiện các khoảng thời gian. Thay thế một phân đoạn cứng (ví dụ, chạy với tốc độ nhanh trong 30 đến 60 giây) với một đoạn khôi phục (ví dụ: đi bộ từ 1 đến 2 phút). Lặp lại loạt bài này cho độ dài của bài tập, thường khoảng 20 đến 30 phút. Luyện tập khoảng thời gian 30-60-90 này là một ví dụ tốt về loại tập luyện cường độ cao này.
• Đào tạo Tabata
  Đây là một hình thức đào tạo khoảng cường độ cao khác mà bạn làm việc rất chăm chỉ trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây và lặp lại điều đó trong tổng số 4 phút. Nếu bạn tập luyện đúng cách này, bạn sẽ không thể thở được, ít nói nhiều hơn.

Cardio cường độ vừa phải

Có một loạt các định nghĩa về tập thể dục cường độ vừa phải là gì, nhưng nó thường nằm trong khoảng 70-80 phần trăm MHR của bạn (mức từ 4 đến 6 trên thang điểm cảm nhận này ). Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) thường đề xuất mức độ cường độ này trong hướng dẫn tập thể dục của mình. Đầu dưới của dải này thường kết hợp vùng đốt cháy chất béo. Điều đó có nghĩa là bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện mà không gặp nhiều khó khăn và bạn cảm thấy khá thoải mái với những gì bạn đang làm.

Tập luyện cường độ vừa phải có một số lợi ích tuyệt vời như:

• Nghiêm túc - Luyện tập luyện chăm chỉ, vất vả, vất vả. Phải mất thời gian để xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh để xử lý các bài tập đầy thử thách. Tập luyện vừa phải cho phép bạn làm việc với tốc độ thoải mái hơn, có nghĩa là bạn có thể phù hợp hơn với chương trình của mình.
• Sức khỏe tốt hơn - Ngay cả cử động khiêm tốn cũng có thể cải thiện sức khoẻ của bạn trong khi giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao.
• Nhiều lựa chọn hơn - Tập luyện cường độ cao thường sẽ liên quan đến một số loại tác động hoặc, ít nhất, tốc độ nhanh. Tuy nhiên, bạn thường có thể nhận được vào các khu vực nhịp tim vừa phải với nhiều hoạt động, cung cấp cho bạn làm việc chăm chỉ đủ. Ngay cả cào lá hoặc xúc tuyết, nếu bạn làm nó đủ mạnh, có thể rơi vào loại đó.

Đối với mục đích giảm cân , bạn có thể sẽ muốn phần lớn các bài tập tim mạch của bạn rơi vào phạm vi này. Vài ví dụ:

• Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày
• Tập luyện máy tập luyện tim mạch từ 30 đến 45 phút
• Đi bộ nhanh
• Đi xe đạp với tốc độ trung bình

Hoạt động cường độ thấp

Bài tập cường độ thấp được coi là thấp hơn khoảng 60-70 phần trăm MHR của bạn, hoặc khoảng từ 3 đến 5 trong thang điểm cảm nhận này . Mức độ cường độ này chắc chắn là một trong những lĩnh vực tập thể dục thoải mái nhất, giữ cho bạn ở tốc độ không quá thuế và không đặt ra nhiều thách thức. Điều này, cùng với ý tưởng rằng nó đốt cháy nhiều chất béo hơn, khiến đây là một nơi phổ biến để ở. Nhưng, như chúng ta đã học, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn làm việc chăm chỉ hơn, và đó là những gì bạn muốn giảm cân.

Điều đó không có nghĩa là tập thể dục cường độ thấp không có mục đích. Nó liên quan đến loại hoạt động dài, chậm bạn cảm thấy như bạn có thể làm cả ngày và, thậm chí tốt hơn, các hoạt động bạn thường thích như:

• Đi dạo
• Ánh sáng làm vườn
• Một chuyến đi xe đạp dài, chậm
• Một thói quen kéo dài nhẹ nhàng

Đây không phải là một bài tập có cấu trúc, được lên lịch, nhưng điều bạn làm cả ngày bằng cách đi bộ nhiều hơn, đi cầu thang , làm nhiều việc vặt hơn quanh nhà, v.v. Để được trợ giúp thiết lập một chương trình tim mạch bao gồm nhiều loại các bài tập khác nhau, hãy xem lịch trình tập luyện tim mạch mẫu này.

Đốt cháy chất béo Mẹo # 2: Tập thể dục nhất quán

Nó có vẻ như không có trí tuệ mà tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân. Nhưng, nó không chỉ là về lượng calo bạn đang đốt cháy. Đó cũng là về sự thích nghi mà cơ thể bạn tạo ra khi bạn tập thể dục thường xuyên. Nhiều người trong số những thích ứng dẫn trực tiếp đến khả năng của bạn để đốt cháy nhiều chất béo mà không cần cố gắng. Khi bạn tập thể dục thường xuyên:

• Cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc cung cấp và chiết xuất oxy - Đơn giản chỉ cần đặt, điều này sẽ giúp các tế bào của bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
• Cơ thể của bạn có lưu thông tốt hơn - Điều này cho phép các axit béo di chuyển hiệu quả hơn thông qua máu và vào cơ bắp. Điều đó có nghĩa là chất béo là dễ dàng hơn có sẵn để thúc đẩy cơ thể.
• Cơ thể của bạn làm tăng số lượng và kích thước của ty thể , còn được gọi là các nhà máy điện di động cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Và đừng quên, tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp bạn quản lý cân nặng của mình. Bạn càng tham gia nhiều hoạt động, bạn càng đốt cháy nhiều calo và việc tạo ra lượng calo cần thiết để giảm cân càng dễ dàng hơn.

Lời khuyên cho bài tập phù hợp

• Lên lịch cho một số thời gian tập thể dục mỗi ngày, ngay cả khi nó chỉ là một vài phút.
• Chia nhỏ các bài tập của bạn . Bạn có thể nhận được cùng một lợi ích từ tập luyện ngắn lan rộng trong suốt cả ngày như làm với tập luyện liên tục.
• Thay đổi thói quen hàng ngày để kết hợp hoạt động Park ở rìa bãi đậu xe tại nơi làm việc để thêm thời gian đi bộ, hoặc thêm một vòng phụ tại trung tâm mua sắm khi mua sắm. Tích hợp nhiều hoạt động hơn vào thói quen thông thường của bạn sẽ giúp bạn luôn năng động, ngay cả khi bạn không có thời gian cho một buổi tập luyện có cấu trúc.
• Tập thể dục của bạn tập trung và lên lịch cho phần còn lại của ngày của bạn xung quanh nó thay vì cố gắng bóp nó trong khi bạn có thể. Nếu nó không phải là một ưu tiên, bạn sẽ không làm điều đó.

Để đơn giản hơn, chỉ cần chọn một hoạt động có thể truy cập như đi bộ và thực hiện nó hàng ngày cùng một lúc. Không quan trọng bạn đi bộ bao lâu, chỉ là bạn xuất hiện cùng một lúc. Nó tạo ra thói quen luôn là phần khó nhất.

Mẹo đốt cháy chất béo # 3: Cân trọng lượng

Thêm nhiều cơ bắp bằng cách nâng tạ cũng có thể giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt nếu bạn cũng đang ăn kiêng. Trong khi nhiều người tập trung nhiều hơn vào tim mạch để giảm cân, không có nghi ngờ rằng đào tạo sức mạnh là một thành phần quan trọng trong bất kỳ thói quen giảm cân.

Chỉ một số lợi ích bao gồm:

• Duy trì khối lượng cơ - Nếu bạn ăn kiêng để giảm cân, bạn thực sự có nguy cơ mất cơ bắp cũng như chất béo. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất , vì vậy khi bạn mất nó, bạn cũng bị mất thêm lượng calo đốt cháy cơ bắp có thể cung cấp.
• Giữ cho sự trao đổi chất của bạn diễn ra - Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cách tiếp cận chỉ ăn kiêng để giảm cân có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của một người lên tới 20% một ngày. Nâng trọng lượng và duy trì cơ bắp giúp giữ cho sự trao đổi chất lên, ngay cả khi bạn đang cắt giảm lượng calo của bạn.
• Giúp bạn đốt cháy thêm calo - Nếu bạn nâng tạ ở cường độ cao hơn, bạn thực sự có thể tăng lượng calo sau khi đốt hoặc lượng calo bạn đốt sau khi tập luyện. Điều đó có nghĩa là bạn đốt cháy calo trong quá trình tập luyện của bạn, nhưng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện của bạn để cho phép cơ thể của bạn trở lại trạng thái sẵn có trước đó của nó.

Để bắt đầu, hãy chọn một Tổng số cơ bản Workout và làm điều đó khoảng hai lần một tuần với ít nhất một ngày ở giữa. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn tập thể dục nhiều hơn, nâng trọng lượng nhiều hơn hoặc tăng thêm ngày luyện tập sức mạnh. Có thể mất một vài tuần nhưng cuối cùng, bạn sẽ thấy sự khác biệt trong cơ thể của mình - Cảm giác của nó và vẻ ngoài của nó.

Nếu bạn muốn có một chương trình có cấu trúc hơn, hãy thử Chương trình xây dựng chậm 4 tuần này bao gồm lịch trình tập luyện sức mạnh tim mạch và sức mạnh cho phép bạn tăng dần cường độ của mình trong suốt 4 tuần.

Không có cách nào xung quanh thực tế rằng, khi nói đến đốt cháy nhiều chất béo, chúng ta phải làm việc ở đó. Không có tập thể dục ma thuật, tập luyện hoặc viên thuốc sẽ làm công việc cho chúng tôi. Nhưng, tin tốt là nó không có nhiều hoạt động để đẩy cơ thể vào chế độ đốt cháy chất béo đó. Hãy thử kết hợp một số loại hoạt động mỗi ngày, ngay cả khi nó chỉ là một bước đi nhanh chóng, và xây dựng trên đó theo thời gian vì nó trở thành một thói quen. Làm điều đó và bạn đang trên đường đốt cháy nhiều chất béo hơn.

> Nguồn:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Tranh cãi về sự trao đổi chất. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007, 4 (8): 23-25.