Cách tiến bộ từ sơ cấp đến bài tập nâng cao
Bài tập tiến triển cơ thể thấp hơn này cho thấy một số ví dụ về cách tiến bộ từ bài tập cho người mới bắt đầu đến các bước di chuyển cao cấp hơn một chút.
Bạn sẽ biết bạn đã sẵn sàng để chuyển sang tiến trình tiếp theo khi bạn đã nắm vững được di chuyển và có thể dễ dàng thực hiện 2-3 bộ tối đa 16 đại diện với hình thức hoàn hảo. Sử dụng hình thức tốt và gặp bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điều kiện y tế.
Xây dựng cơ thể của bạn thấp hơn Workout
Có rất nhiều cách bạn có thể sử dụng biểu đồ này để tạo tập luyện cơ thể thấp hơn của riêng bạn:
- Tùy chọn 1 : Chọn một cột làm cho chúng một sau khi các mạch khác -phong cách cho 8-16 reps, lặp đi lặp lại rằng mạch 1-3 lần.
- Tùy chọn 2 : Chọn một cột và thực hiện từng bài tập được hiển thị cho các bộ thẳng, 1-3 bộ của 10-16 đại diện với 30-60 giây nghỉ ngơi ở giữa.
- Tùy chọn 3 : Trộn và kết hợp từ nhiều cột - ví dụ: squats bóng, hỗ trợ phổi, deadlifts tạ, vv- và chọn một trong hai phong cách mạch hoặc bộ thẳng
Người bắt đầu | Trung gian | Nâng cao |
Ghế ngồi xổm | Bóng Squat Quả bóng có thể thêm hỗ trợ tuyệt vời trở lại, nhưng nó cũng có thể thêm cường độ bởi vì nó cho phép bạn ngồi xổm thấp hơn. Giữ trọng lượng ở gót chân và giữ trọng lượng cho cường độ cao hơn. | Dumbbell / Barbell Squat Lấy bóng đi và thêm trọng lượng nặng và bây giờ bạn phải sử dụng sức mạnh của riêng bạn và cơ bắp để giữ cho hình thức tốt. |
Phổi hỗ trợ | Tĩnh tĩnh | Xung quanh thế giới Lunges |
| Bản lề hông Deadlifts thường khó để làm chủ, đó là lý do tại sao tôi yêu bản lề hông. Sử dụng một cây chổi và giữ nó tiếp xúc với đầu của bạn và thấp hơn trở lại khi bạn xoay về phía trước ở hông, đầu gối hơi cong toàn bộ thời gian. | Dumbbell Deadlifts Nếu bạn đã hoàn thiện bản lề hông, việc thêm trọng lượng là sự tiến triển tiếp theo, điều này thực sự sẽ thách thức cốt lõi của bạn, cũng như những lọn tóc, hamstrings và lưng dưới của bạn. | Một Deadlifts chân Đi một chân phía sau bạn và giữ tất cả trọng lượng của bạn trên chân trước sẽ làm cho bài tập này thậm chí còn khó hơn. Bất cứ lúc nào bạn làm một cái gì đó trên một chân thay vì hai bạn sẽ được thêm cường độ. |
| Leg Thang máy Việc nâng chân là một bài tập cổ điển nhắm mục tiêu các méo. Nó được hiển thị ở đây trên một quả bóng và cũng có thể được thực hiện trên sàn nhà. | Đứng chân Thang máy Việc nâng chân đứng là khó khăn hơn bởi vì bạn sử dụng nhiều cơ bắp hơn để cân bằng cơ thể của bạn. Thêm cường độ bằng cách sử dụng trọng lượng mắt cá chân. | Bent trên bóng Leg Thang máy Phiên bản này là cứng rắn vì bóng thêm bất ổn. Giữ hông vuông trong suốt quá trình di chuyển. |
Bóp bóng bên trong | Squat và Squeeze | Ngồi xổm với Thang máy đùi trong |
| One-Leg Press Nếu bạn không có một máy ép chân, đây là một phiên bản bạn có thể làm ở nhà bằng cách sử dụng một ban nhạc nặng hoặc ống. Chỉ cần giữ tay cầm và nhấn chân lên và ra. | Chân bấm vào bóng Bằng cách di chuyển lên quả bóng, bạn lại một lần nữa thêm sự bất ổn khi di chuyển, vì vậy bây giờ bạn tham gia vào một số nhóm cơ trong khi bạn làm việc. Đẩy qua gót chân thay vì ngón chân. | Báo cáo bóng một chân Bằng cách chuyển sang một chân, bạn thêm cường độ và thách thức cân bằng. Đây là một động thái nâng cao, vì vậy hãy cẩn thận và đặt tay xuống để cân bằng, nếu cần. |