Nếu bạn đang cố gắng giảm cân , bạn biết thỏa thuận. Bạn phải tập thể dục và xem chế độ ăn uống của bạn. Cụ thể, bạn phải tập luyện cả về tim lẫn sức mạnh để tận dụng tối đa thời gian tập luyện của mình.
Trong thực tế, tim mạch là một trong những điều quan trọng nhất bạn cần trong hộp công cụ giảm cân của bạn.
Điều gì có thể gây nhầm lẫn là tìm ra số lượng tim bạn cần, bạn nên làm việc chăm chỉ như thế nào, và bài tập tim mạch tốt nhất cho mục tiêu và mức độ tập thể dục của bạn.
Điều đó có thể gây nhầm lẫn nhưng kết quả là bạn có nhiều lựa chọn và bạn không phải tập luyện cùng một lúc với cùng một ngày.
Trong thực tế, bạn sẽ có được kết quả tốt hơn khi bạn kết hợp các bài tập của bạn. Làm việc ở các cường độ khác nhau và thực hiện các hoạt động khác nhau để giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn không bị chán.
Và, nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn không phải làm việc chăm chỉ tại tập luyện của bạn lúc đầu. Bạn có thể dành thời gian của bạn, tìm các hoạt động bạn thích và từ từ xây dựng sức chịu đựng với các bài tập chậm, dễ dàng. Bí quyết là biết các lựa chọn của bạn.
Cardio giúp bạn giảm cân như thế nào
Đó là kiến thức phổ biến mà giảm cân xảy ra khi bạn tạo ra một mức thâm hụt calo, đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Trong khi một số người thích cắt giảm lượng calo thông qua chế độ ăn uống của họ, nó giúp để có một sự kết hợp của những thứ - tim mạch , đào tạo sức mạnh , và một chế độ ăn uống ít calo lành mạnh .
Tất cả những thứ đó đều quan trọng, nhưng tim mạch là một thành phần quan trọng bởi vì:
- Bạn đốt cháy nhiều calo hơn cùng một lúc - Bắt nhịp tim của bạn vào vùng nhịp tim mục tiêu có nghĩa là máu của bạn đang bơm, bạn đang thở khó khăn và đổ mồ hôi. Ngay sau khi bạn đi vào khu vực đốt cháy calo hiệu quả đó, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo. Càng khó khăn và bạn càng làm việc, bạn càng đốt nhiều calo. Ví dụ, một người 150 lb có thể đốt cháy hoặc hơn 200 calo trong một chuyến đi bộ nhanh 30 phút.
- Bạn có thể dễ dàng thêm cường độ để tăng lượng calo đốt cháy - Với bài tập tim mạch, bạn có thể dễ dàng đốt cháy calo với những thay đổi nhỏ về cường độ : Đi nhanh hơn, nhảy cao hơn, leo đồi hoặc thử các hoạt động mới mà cơ thể bạn không quen.
- Nó bổ sung vào mức độ thiếu hụt calo tổng thể của bạn - Đốt cháy calo với tập thể dục có nghĩa là bạn không phải cắt giảm nhiều calo từ chế độ ăn uống của bạn. Đó là miễn là bạn không bồi thường cho các bài tập bằng cách ăn nhiều hơn sau này trong ngày, có thể xảy ra với một số người.
- Bạn có thể tập cardio hầu hết các ngày trong tuần -Khi bạn nâng tạ, cơ bắp của bạn yêu cầu nghỉ ngơi để phục hồi và phát triển mạnh hơn. Cardio có thể được thực hiện hầu hết các ngày trong tuần mà không lo lắng về chấn thương hoặc overtraining, tùy thuộc vào cách bạn thiết lập chương trình của bạn.
Các bài tập Cardio tốt nhất
Bạn biết tim mạch là quan trọng để giảm cân, nhưng bài tập nào là tốt nhất và bạn thực sự cần bao nhiêu để giảm cân?
Sự thật là, thực sự không có bài tập cardio tốt nhất . Hoạt động tốt nhất là hoạt động bạn sẽ làm thường xuyên. Tìm kiếm thứ bạn thích là rất quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn không nên làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy khổ sở.
Với điều đó đã nói, một số bài tập cung cấp cường độ cao hơn những bài tập khác.
- Hoạt động tác động : Các bài tập liên quan đến một số tác động, như đi bộ, thường sẽ tăng nhịp tim của bạn nhanh hơn các hoạt động không có tác động như bơi lội hoặc đi xe đạp.
- Các hoạt động tác động cao : Tác động cao , hoặc các bài tập liên quan đến việc chạy hoặc nhảy, thường sẽ đốt cháy nhiều calo hơn những thứ tác động thấp hơn như đi bộ. Bạn thậm chí không phải thực hiện toàn bộ bài tập với các động tác tác động cao. Bạn có thể chỉ cần chọn một vài và thêm chúng vào tập luyện hiện tại của bạn và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
- Các hoạt động toàn thân : Khi bạn liên quan đến cả phần thân trên và phần dưới, như trong trượt tuyết băng đồng, thường dễ dàng hơn để tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn cũng có thể làm điều này bằng cách thực hiện các bài tập cường độ phức hợp . Khi thực hiện đúng, bạn sẽ có được một lợi ích tim mạch tuyệt vời ngay cả khi bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.
Điều đó không có nghĩa là bạn không nên bận tâm với tập thể dục tác động thấp. Cả hai loại hoạt động cung cấp cơ hội để đốt cháy calo và làm cả hai cung cấp cho bạn một chương trình toàn diện.
Trong thực tế, tốt hơn cho tâm trí và cơ thể của bạn để có một số loại, một số tập luyện được thử thách và những người khác cho phép bạn phục hồi trong khi vẫn tập thể dục. Bạn muốn dành phần lớn thời gian của bạn ngay bên ngoài vùng thoải mái của bạn, với phần còn lại ở cường độ cao hơn.
Bạn có thể thực hiện điều đó bằng cách cố gắng đào tạo khoảng thời gian hoặc làm việc chăm chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó là thời gian khôi phục. Đó là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn trong khi xây dựng sức chịu đựng của bạn.
Để có ý tưởng về số lượng tim mạch có thể làm cho bạn, hãy xem danh sách bài tập phổ biến sau đây. Dưới đây là số lượng calo bị đốt cháy cho một người 150 pound trong 30 phút:
- Bước thể dục nhịp điệu: 340 calo
- Xe đạp cố định: 238 calo
- Bơi: 270 calo
- Đi bộ 4 dặm / giờ: 170 calo
- Chạy 5 dặm một giờ: 270 calo
- Cắt cỏ với một máy cắt đẩy: 200 calo
Như bạn có thể thấy, mọi thứ từ việc đi bộ đến cắt cỏ có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, đó là một lý do khiến tim mạch rất quan trọng để giảm cân. Hầu như bất cứ điều gì có thể trở thành một tập luyện tim mạch nếu bạn làm việc chăm chỉ đủ vào nó.
Bạn cần bao nhiêu cardio?
Không có câu trả lời màu đen và trắng cho bao nhiêu tim chúng ta cần phải giảm cân. Có hướng dẫn để cho chúng tôi một nơi để bắt đầu, sau đó bạn có thể bắt đầu để có được một ý tưởng tốt hơn về những gì cơ thể của bạn có thể xử lý.
American College of Medicine Medicine và American Heart Association giới thiệu khoảng 20 đến 60 phút vừa phải - hoạt động mạnh mẽ trong hầu hết các ngày trong tuần. Nhưng, sự thật là, bao nhiêu tim bạn cần thay đổi từ người này sang người khác và phụ thuộc vào các yếu tố như:
- Bạn ăn bao nhiêu calo
- Bạn tập thể dục thế nào
- Sự trao đổi chất, tuổi tác và giới tính của bạn
- Cấp độ thể lực của bạn
- Tỷ lệ phần trăm mỡ và trọng lượng cơ thể của bạn
- Lịch tập luyện của bạn
Điều đó nói rằng, có một số lời khuyên cho việc thiết lập một chương trình tim mạch hiệu quả.
Thiết lập một chương trình tim mạch khi bạn là người mới bắt đầu
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn một hoạt động phù hợp với bạn. Đi bộ luôn luôn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu bởi vì bạn có thể làm điều đó bất cứ nơi nào và bạn kiểm soát cách bạn làm việc chăm chỉ. Thật dễ dàng để tăng cường độ bằng cách tăng tốc hoặc đi bộ lên đồi. Bạn cũng có thể thêm cực đi bộ để tăng cường độ.
- Bắt đầu với khoảng 3 ngày hoạt động đó, làm việc với cường độ vừa phải. Đó là về Cấp độ 5 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận này hoặc chỉ một chút ngoài vùng thoải mái của bạn.
- Làm việc miễn là bạn có thể, chụp trong 20 phút hoặc hơn.
- Thêm thời gian mỗi tuần để làm việc theo cách của bạn lên đến 30 đến 45 phút tập thể dục liên tục.
- Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thử đào tạo khoảng một lần một tuần để giúp tăng cường sức chịu đựng và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Làm việc theo cách của bạn lên đến 5 đến 6 ngày tim mạch và cố gắng thay đổi những gì bạn làm và làm việc chăm chỉ .
Những lịch trình cardio mẫu này sẽ giúp bạn thiết lập chương trình của riêng bạn.
Điểm mấu chốt là tim mạch sẽ giúp bạn giảm cân. Nhưng nó hiệu quả nhất khi kết hợp với rèn luyện sức khỏe và chế độ ăn uống ít calo, lành mạnh.
Cardio cho tăng cơ
Tất nhiên, không phải ai cũng muốn giảm cân. Nếu bạn quan tâm đến việc đạt được cơ bắp , bạn có thể biết khó khăn như thế nào có thể được.
Bạn có thể nghĩ rằng bạn không nên tập thể dục tim mạch nếu bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp. Nhưng, tim mạch không chỉ để giảm cân. Nó cũng giúp điều hòa tim và phổi và thúc đẩy sức khỏe và hạnh phúc.
Nếu mục tiêu của bạn là để đạt được cơ bắp, bạn sẽ không cần tấn tim mạch. Tuy nhiên, làm ít nhất ba buổi 20 phút một tuần sẽ không làm tổn thương mục tiêu của bạn và sẽ giúp bạn gặt hái những lợi ích của tim mạch mà không đốt cháy quá nhiều calo.
Và hãy nhớ rằng đào tạo cường độ cường độ cao cũng có thể làm tăng nhịp tim. Ví dụ, đào tạo tạ tay là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp trong khi cũng làm việc hệ thống tim mạch của bạn.