Cảm thấy mịn? Đổ lỗi cho kích thích tố của bạn.
Nóng nhấp nháy, khó chịu, mệt mỏi, trầm cảm, mất ngủ, da khô, cảm thấy điên, ghét tất cả mọi người và tất cả mọi thứ và cuối cùng, nhưng không kém, tăng cân. Đây chỉ là một số triệu chứng mà chúng ta gặp phải khi trải qua giai đoạn tiền mãn kinh hoặc, như chúng ta thường gọi nó, thời kỳ mãn kinh cũ. Các triệu chứng tồi tệ nhất của thời kỳ mãn kinh, tất nhiên, là tăng cân. Đó là bất ngờ, nó cứng đầu và tất cả tập trung xung quanh trung tâm, cho chúng ta một fluffiness mới một số người trong chúng ta chưa bao giờ phải đối phó với trước đây.
Không có vấn đề nhỏ hay lớn, hoạt động hay lười biếng như thế nào, nó ảnh hưởng đến hầu như tất cả phụ nữ và điều đó khiến chúng tôi phát điên.
Chỉ một số trải nghiệm được chia sẻ bởi độc giả của tôi:
Được đăng bởi 'Thất vọng': "Tôi không thực sự biết khi nào thời kỳ mãn kinh bắt đầu, nhưng nó biết khi tôi hoàn thành vì tăng cân lớn, 30lbs trong chưa đầy một năm."
'Chỉ mới bắt đầu' đã viết: "Tăng cân chỉ mới bắt đầu (3 lbs trong 2 tháng) ... Tôi luôn gầy gò, vì vậy tăng cân và không thể cởi nó ra bằng cách tập thể dục nhiều hơn và cắt giảm các phần là thật lạ lùng với tôi và tôi thừa nhận cảm thấy chán nản về nó. "
Trầm cảm, tức giận, bối rối ... tuy nhiên bạn cảm thấy, bạn không đơn độc và nó không phải là lỗi của bạn . Đó là một quá trình tự nhiên mà tất cả chúng ta trải qua. Tất nhiên, điều đó không làm cho nó dễ dàng hơn đặc biệt là khi đó 'quá trình tự nhiên' gây ra giảm cân chậm hơn so với mật đường trong tháng Giêng. Tuy nhiên, nếu bạn biết những gì mong đợi và bạn cam kết làm một cái gì đó về nó, bạn có thể tạo sự khác biệt.
Điểm tấn công đầu tiên của bạn là một thói quen tập thể dục tốt, chất lượng.
Tập thể dục để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
Bạn cần tập thể dục bao nhiêu để giảm cân ? Câu trả lời ngắn: Nhiều hơn bạn nghĩ. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 2 giờ 30 phút một tuần và đó là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Tuy nhiên, để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể cần tập luyện để tập thể dục từ 4 giờ trở lên mỗi tuần. Đó là một thực tế đáng buồn rằng bạn càng lớn tuổi, bạn cần tập thể dục nhiều hơn để ngăn chặn tăng cân và / hoặc giảm cân.
Tuy nhiên, những gì bạn làm khi bạn tập thể dục là quan trọng hơn bao lâu bạn làm điều đó. Tạo một thói quen vững chắc, toàn diện sẽ giúp bạn tận dụng tối đa bất cứ lúc nào bạn có và thứ tự kinh doanh đầu tiên của bạn là chương trình tim mạch của bạn.
Cardio để giảm cân
Tại sao? Cardio là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn chống lại việc tăng cân và, tất nhiên, bắt đầu quá trình giảm cân. Cardio giúp bạn đốt cháy calo cũng như bảo vệ bạn khỏi các vấn đề sức khỏe khác phát sinh khi chúng ta đạt đến thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như bệnh tim và loãng xương.
Bao nhiêu? Nếu bạn mới tập thể dục, hãy tìm hiểu những điều cơ bản về thiết lập một chương trình tim mạch để giảm cân .
Tốt nhất là nên giảm bớt nó để tránh chấn thương và SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) bằng cách bắt đầu với một cái gì đó đơn giản - nói, 3-5 ngày đi bộ nhanh trong 20-30 phút, hoặc tuy nhiên bạn có thể đi được bao lâu.
Nếu bạn đã tập thể dục tim mạch và bạn không giảm cân , tôi hoàn toàn biết bạn thất vọng đến mức nào. Đây là khi bạn cần phải quay trở lại và thực hiện một số thay đổi cho chương trình của bạn.
Làm cách nào để tận dụng tối đa bài tập luyện tim mạch của tôi?
- Phá vỡ mồ hôi - Nếu bạn có xu hướng ở trong vùng thấp của vùng nhịp tim , hoặc những gì chúng tôi gọi là khu vực đốt cháy chất béo thường bị đặt tên sai, bạn có thể thấy khó giảm cân. Mức độ cường độ này là rất tốt cho người mới bắt đầu và nó cũng tuyệt vời cho hoạt động chung trong ngày. Nhưng, làm việc theo cách của bạn lên đến cardio dữ dội hơn sẽ đưa bạn vào khu vực đốt cháy calo bạn cần phải mất chất béo . Hãy thử thêm các bài tập luyện cường độ cao, ngắn hơn để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện như:
- Interval Training - Bài tập cường độ cao thay thế với các phân đoạn phục hồi là một cách tuyệt vời để làm việc chăm chỉ trong một khoảng thời gian rất ngắn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn các bài luyện tập cường độ thấp hơn. Đào tạo khoảng thời gian là một nơi tuyệt vời để bắt đầu cho người mới bắt đầu, bởi vì bạn có thể dễ dàng vào nó với đào tạo khoảng thời gian aerobic , đó là trung bình hơn, và làm việc theo cách của bạn lên đến đào tạo khoảng kỵ khí . Ví dụ về Workouts đào tạo Interval.
- High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT giống như đào tạo theo thời gian, nhưng tập trung vào làm việc trong khu vực kỵ khí của bạn - Nơi bạn chỉ có thể làm việc trong một khoảng thời gian rất ngắn - Thường là 30-120 giây hoặc Cấp 9-10 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận này. Điều này là chắc chắn cho các exercisers dày dạn hơn.
- Tabata - Tabata Training là một dạng đào tạo HIIT khác có liên quan đến luyện tập cường độ rất cao trong 20 giây, nghỉ ngơi chỉ trong 10 giây và lặp lại trong 4 phút. Đối với một tập luyện Tabata điển hình, bạn sẽ lặp lại khoảng 4 hoặc 5 lần trong khoảng 20 phút tập luyện. Tập luyện để thử: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .
- Cân nhắc sử dụng máy theo dõi nhịp tim - Nhiều khách hàng của tôi đến với tôi mà không có bất kỳ ý tưởng thực sự nào về cách theo dõi cường độ luyện tập của họ , điều này làm cho những bài tập cường độ cao này khó đo lường hơn. Theo dõi nhịp tim là một trong những cách tốt nhất để theo dõi cường độ của bạn, cho phép bạn truy cập vào nhịp tim của bạn, đây là một cách tuyệt vời để tìm hiểu xem bạn có cần giảm xuống hay đẩy nó khó hơn một chút. Tìm hiểu cách tìm vùng nhịp tim mục tiêu của riêng bạn và cách tốt nhất để sử dụng trình theo dõi nhịp tim để theo dõi cường độ của bạn .
- Tập trung vào FITT của bạn . - Nếu bạn có xu hướng thực hiện nhiều hoạt động giống nhau, hãy thử thay đổi một hoặc nhiều thành phần của bài tập của bạn bằng nguyên tắc FITT. Những yếu tố này bao gồm:
- Tần suất - Bạn có thể thêm một ngày hoặc nhiều hơn tim mạch không? Nó không phải là một giờ ... chỉ là một tập luyện thêm 15 hoặc 20 phút theo thời gian có thể tạo sự khác biệt.
- Cường độ - Đây là một trong những yếu tố dễ thay đổi nhất. Chỉ cần thêm một vài lần chạy nước rút để đi bộ hoặc tăng sức mạnh lên một ngọn đồi dài, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập luyện. Hoặc xem xét thử một trong các bài tập khoảng trên một lần hoặc hai lần một tuần.
- Thời gian - Bạn có thể thêm thời gian vào các bài tập thông thường của mình không? Nếu bạn đã tối đa, điều này có thể không phải là một lựa chọn, nhưng nhiều người trong chúng ta có thể dễ dàng thêm 10 phút vào một hoặc hai bài tập và đó là 10 phút bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Đốt cháy 100 calo trong 10 phút .
- Loại - Lần cuối bạn thử một hoạt động mới là khi nào? Tất cả chúng ta đều có những hoạt động mà chúng ta thích, nhưng cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn khi bạn làm cùng một hoạt động lặp đi lặp lại, do đó đốt cháy ít calo hơn. Bất cứ lúc nào bạn thử một cái gì đó mới, cơ thể của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
- Xem xét việc thuê một huấn luyện viên - Nếu bạn cảm thấy như bạn đang làm tất cả mọi thứ dưới ánh mặt trời và cơ thể của bạn vẫn còn bướng bỉnh, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên. Đôi khi bạn chỉ cần một số trợ giúp bên ngoài để tìm ra cách tốt nhất để đạt được mục tiêu của mình.
Hãy thử tập luyện cardio mãn kinh HIIT 40-20 này . Tập luyện tim mạch nhiều hơn cho tất cả các cấp độ tập thể dục.
Đào tạo sức mạnh để giảm cân
Tại sao? Đào tạo sức mạnh là công cụ mạnh mẽ nhất mà bạn có để thay đổi thành phần cơ thể , giảm mỡ bụng và tạo mô cơ nạc làm tăng sự trao đổi chất . Có cơ bắp trong cơ thể của bạn giống như có tiền trong tài khoản tiết kiệm của bạn. Đó là món quà tiếp tục lâu sau khi tập luyện của bạn kết thúc.
Bao nhiêu? Quy tắc chung là ít nhất hai lần một tuần cho toàn bộ cơ thể của bạn, nhưng bạn cũng có thể kết hợp nó vào tập luyện tim mạch của bạn.
Xem phần tiếp theo về điều hòa trao đổi chất và đào tạo mạch.
Làm cách nào để tận dụng tối đa các bài tập luyện sức mạnh của tôi?
- Nâng nặng . Nếu bạn nâng tạ thường xuyên, bạn đang đi đúng hướng, nhưng bạn có đang nâng đúng cách không? Bao nhiêu lần bạn nhận được để kết thúc của một bộ và ngừng nâng, mặc dù bạn có thể làm đại diện nhiều hơn? Hầu hết chúng ta làm điều đó, cướp cơ thể quý giá của chúng ta, chúng ta cần đốt cháy chất béo và calo. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải lôi ra quả tạ 40 lb? Không cần thiết. Nó chỉ có nghĩa là bạn nên nâng càng nhiều càng tốt cho số lượng đại diện mà bạn đã chọn. Vì vậy, nếu bạn đang làm 12 đại diện, đại diện thứ 12 cần phải là đại diện cuối cùng bạn có thể hoàn thành. Tìm hiểu thêm về cách chọn trọng lượng của bạn .
- Nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể của bạn - Quá thường phụ nữ chọn và chọn các bộ phận cơ thể họ làm việc dựa trên nơi họ muốn giảm cân. Vấn đề là, đào tạo tại chỗ không hoạt động và bạn sẽ nhận được nhiều hơn nữa từ đào tạo của bạn khi bạn liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn trong quá trình này. Hãy chắc chắn rằng bạn làm việc tất cả các cơ bắp trong cơ thể của bạn - Ngực , lưng , vai , bắp tay , cơ tam đầu , bụng và cơ thể thấp hơn - ít nhất hai lần một tuần.
- Tập trung vào các bài tập hợp chất - Giống như những sai lầm khác ở trên, một bài tập lớn khác là thực hiện các bài tập chỉ làm việc một phần cơ thể. Ví dụ, nói rằng bạn muốn làm việc bên ngoài đùi. Có lẽ bạn sẽ lên sàn để nâng một số chân lên, vâng, hoạt động bên ngoài đùi nhưng, thật không may, là một sự lãng phí thời gian. Không chỉ bạn không thể giảm mỡ ở đùi, bạn không đốt cháy nhiều calo với bài tập đó. Mặt khác, nếu bạn đã ngồi xổm bên cạnh một ban nhạc , bạn sẽ làm việc bên ngoài đùi và hầu hết các cơ khác trong cơ thể thấp hơn của bạn. Và, bởi vì bạn đang đứng lên và liên quan đến nhiều nhóm cơ bắp hơn, bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn. Các ví dụ khác bao gồm:
Tìm một loạt các bài tập luyện sức mạnh cho tất cả các cấp độ tập thể dục .
Được rồi, bạn đã có tim mạch của bạn và bạn đã có sức mạnh của bạn. Biết những gì khác bạn cần? Một hoạt động cường độ cao mới để thực sự nổ calo và nhận được sự trao đổi chất của bạn.
Điều hòa trao đổi chất và đào tạo mạch
Tại sao? Điều hòa trao đổi chất và đào tạo mạch cường độ cao nhắm mục tiêu tất cả các hệ thống năng lượng của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của bạn, nhưng thậm chí tốt hơn, cho bạn một sự ợ nóng lớn hơn. Bởi vì bạn làm việc rất chăm chỉ trong quá trình đào tạo này, bạn sẽ mất rất nhiều thời gian để cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, giúp đốt cháy thêm một lượng calo miễn phí.
Bao nhiêu? Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy gắn bó với việc đào tạo khoảng thời gian mới bắt đầu và làm việc theo cách của bạn đến mức đào tạo rất cao này. Nếu không, hãy bắt đầu với một lần một tuần và xem cách đó diễn ra như thế nào. Nếu hiệu suất của bạn tốt và bạn cảm thấy tốt, bạn có thể muốn làm điều đó thường xuyên hơn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn cung cấp cho mình thời gian phục hồi đầy đủ để tránh chấn thương và overtraining .
Làm thế nào để tận dụng tối đa MetCon hoặc Workouts đào tạo mạch của tôi?
- Chọn 9-12 bài tập bao gồm một kết hợp của cardio cường độ cao ( tác động cao hoặc tác động thấp ) và các bài tập sức mạnh phức hợp . Bài tập này nên rất ngắn và rất khó, khoảng 10-20 phút, vì vậy bạn muốn các bài tập thực sự sẽ thách thức bạn, chẳng hạn như những bước đi được thể hiện trong bài tập luyện MetCon 10 phút này .
- Bài tập thay thế để một nhóm cơ nằm trong khi một nhóm khác hoạt động. Ví dụ, tập thể dục trên cơ thể, như pushups, tiếp theo là cử động cơ thể thấp hơn, như phổi plyo.
- Làm mỗi bài tập cho miễn là bạn có thể với hình thức tốt, một nơi nào đó giữa 20-60 giây hoặc 15-20 reps. Đi hết, nếu có thể.
- Giữ phần còn lại của bạn giữa các bài tập rất ngắn, khoảng 15 giây hoặc ít hơn. Bạn có thể cần thời gian nghỉ ngơi lâu hơn trong lần đầu tiên bạn thử loại hình đào tạo này. Chỉ cần rút ngắn thời gian nghỉ ngơi một vài giây mỗi lần tập luyện.
- Làm loại tập luyện này khoảng 1-2 lần một tuần (nhiều hơn nếu bạn tiến bộ) để tránh chấn thương.
Nhiều bài tập đào tạo mạch.
Hoạt động tâm trí và tập luyện
Tại sao? Bạn cần thư giãn. Trải qua thời kỳ mãn kinh là rất nhiều như đi qua địa ngục và căng thẳng chỉ góp phần tăng cân . Sự căng thẳng đó cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh, làm cho mọi thứ thậm chí còn tồi tệ hơn nó phải thế. Các hoạt động tâm trí có thể dạy bạn cách làm chậm, thở, buông bỏ căng thẳng và tập trung vào hiện tại.
Tất cả điều này có thể giúp bạn kiểm soát được kích thích tố căng thẳng và khiến bạn cảm thấy kiểm soát được những gì đang xảy ra với cơ thể.
Bao nhiêu? Nhiều nhất có thể, bất cứ khi nào bạn có thể.
Làm cách nào để tận dụng tối đa các bài tập này?
- Dành thời gian thư giãn sau mỗi lần tập luyện. Hãy suy nghĩ về nó như một phần thưởng cho cả tâm trí và cơ thể của bạn.
- Lên lịch tập luyện ít nhất một lần mỗi tuần. Đây có thể là yoga hoặc Pilates , nhưng nó không nhất thiết phải là nếu bạn không tập luyện như vậy. Bạn cũng có thể chỉ tập trung vào việc chú ý trong quá trình tập luyện bình thường của mình hoặc bạn có thể sử dụng đi bộ như một cách để thư giãn, sắp xếp một thiền định di chuyển.
- Tập trung vào sự cân bằng. Chúng tôi phát điên lên vì giảm cân, chúng tôi có xu hướng tập trung vào việc đốt cháy calo. Tuy nhiên, cơ thể cần nhiều hơn là chỉ tập luyện tim mạch và sức mạnh. Nó cần sự linh hoạt, cân bằng, ổn định và nghỉ ngơi. Khi thiết lập thói quen của bạn trong tuần, hãy chắc chắn rằng bạn bao gồm một số thời gian yên tĩnh đó cho tâm trí và cơ thể của bạn để thư giãn và trẻ hóa.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Đào tạo sức mạnh trong thời kỳ mãn kinh cung cấp nhiều lợi ích" Trích từ Kế hoạch hành động cho thời kỳ mãn kinh . Truy cập ngày 2 tháng 7 năm 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Các can thiệp về lối sống nhắm mục tiêu thay đổi trọng lượng cơ thể trong quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh: Một đánh giá có hệ thống. J Obes. 2014, 2014: 824310. Epub 2014 ngày 26 tháng 5.
Mishra N, Mishra V, et al. Tập thể dục vượt quá thời kỳ mãn kinh: Dos và Những điều nên tránh. J Midlife Health. Tháng 7 năm 2011; 2 (2): 51–56.