Đặt mục tiêu giảm cân có lẽ là một trong những bước khó khăn hơn của chương trình giảm cân. Bạn cần bao nhiêu tiền và bạn tính số đó như thế nào?
Cách mà hầu hết chúng ta tiếp cận nó là chọn một số dựa trên những gì chúng ta đã sử dụng để cân nhắc hoặc, có lẽ, những gì chúng ta luôn muốn cân nhắc, nhưng đó có phải là một mục tiêu thực tế không?
Nếu bạn đang giảm cân cho sức khỏe của mình, mục tiêu của bạn có thể khiêm tốn hơn, hãy nói 5 đến 10 phần trăm trọng lượng hiện tại của bạn.
Nhưng nếu bạn có một cái gì đó cụ thể hơn trong tâm trí như một kích thước quần áo nhất định bạn muốn phù hợp với?
Vấn đề là, không thực sự là một trọng lượng thiết lập tương đương với kích thước quần áo và, đối với phụ nữ, kích cỡ quần áo khác với công ty.
Vì vậy, câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này là gì? Bước đầu tiên của bạn là tìm hiểu cách đặt mục tiêu giảm cân có thể truy cập mà bạn thực sự có thể đo lường.
Chìa khóa để thiết lập mục tiêu giảm cân là tuân thủ các tiêu chuẩn của thiết lập mục tiêu, có nghĩa là nó neest được SMART. Mục tiêu thông minh là: Cụ thể, có thể đo lường, có thể đạt được, thực tế và hữu hình.
Quay trở lại những điều cơ bản và bắt đầu bằng cách tìm ra nếu bạn thực sự cần giảm cân.
Bạn có cần giảm cân không?
Nếu bạn nói chuyện với hầu hết mọi người, có thể bạn sẽ thấy rằng mọi người cảm thấy như họ cần giảm cân, ngay cả những người có vẻ khỏe mạnh.
Thường thì mục tiêu giảm cân của chúng tôi dựa trên những gì chúng tôi nghĩ rằng chúng ta nên trông giống như những gì là hợp lý cho cơ thể của chúng tôi ngay bây giờ.
Có những thông số rộng để sử dụng để tìm hiểu xem bạn có cần giảm cân hay không, nói chung, một ứng cử viên để giảm cân có thể có các đặc điểm sau:
- Chỉ số BMI trên 25
- Tỷ lệ eo-hông cao hơn .8 đối với nữ và cao hơn 1.0 nam
- Một phép đo bụng sinh ra trên 35 inch ở phụ nữ và 40 inch ở nam giới
Tất nhiên, đó không phải là manh mối duy nhất cho chúng ta biết chúng ta cần giảm cân. Có những dấu hiệu khó chịu như quần áo bó sát, thoát ra khỏi hơi thở khi làm các hoạt động đơn giản, hoặc bước vào một quy mô lần đầu tiên trong một thời gian.
Tuy nhiên, trước khi bạn đặt mục tiêu dựa trên những gì bạn nghĩ rằng bạn nên cân nhắc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Người đó thường sẽ có quyền truy cập vào các biểu đồ có trọng lượng cao hoặc các tài nguyên khác có thể giúp bạn tìm ra một phạm vi cân nặng khỏe mạnh cho loại cơ thể của bạn.
Đặt mục tiêu của bạn
Nếu bạn đã xác định bạn cần giảm cân, bước tiếp theo của bạn là đặt mục tiêu giảm cân hợp lý cho chính bạn.
Bạn có thể căn cứ vào các mục tiêu của bạn trên bất kỳ số lượng yếu tố nào, nhưng một nơi tuyệt vời để bắt đầu sẽ là những khuyến nghị chung do American College of Sports Medicine đặt ra, chiếm 5-10% trọng lượng cơ thể hoặc từ một đến hai cân Anh mỗi tuần.
Bạn cũng có thể sử dụng máy tính BMI này để đặt mục tiêu của mình:
Hãy nhớ rằng những tính toán này cung cấp guesstimates. Có một số yếu tố ảnh hưởng đến trọng lượng, vì vậy tốt nhất là lấy kết quả bạn nhận được với một hạt muối. Ví dụ, BMI bị ảnh hưởng bởi lượng cơ mà bạn có ... nếu bạn có nhiều cơ bắp hơn, trọng lượng của bạn có thể cao hơn mức khỏe mạnh trên biểu đồ BMI, mặc dù bạn có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh.
Thực tế, nhiều chuyên gia cho rằng BMI có thể rất gây hiểu lầm và có thể tốt hơn nếu bạn sử dụng tỷ lệ eo-hông để đặt ra mục tiêu của mình.
Một cách khác để làm điều này là tập trung ít hơn vào trọng lượng mục tiêu và nhiều hơn nữa vào việc lựa chọn lành mạnh mỗi ngày để giảm lượng calo của bạn.
Một cách để xem đây là trọng lượng bền vững thấp nhất của bạn. Trong trường hợp này, bạn sẽ tạo ra một mức thâm hụt calo (với chế độ ăn uống và tập thể dục) và để cơ thể bạn phản ứng lại theo thời gian. Cuối cùng, bạn sẽ nhận được một trọng lượng bạn có thể duy trì và cảm thấy tốt về.
Lên kế hoạch
Tuy nhiên, bạn xác định mục tiêu giảm cân của mình, bạn nên ghi lại mục tiêu đó và sau đó lập kế hoạch để đạt được mục tiêu đó.
Nhìn vào mục tiêu của bạn một cách khách quan: nó có cụ thể, có thể đo lường, có thể đạt được, thực tế và hữu hình không? Đây là một mẫu để xem nó hoạt động như thế nào:
Mary nặng 5'7 "và nặng 160 pound. Theo các máy tính ở trên, chỉ số BMI của cô ấy là 25.1, rơi vào danh mục" thừa cân ". Nếu cô ấy chỉ mất 10 pound, chỉ số BMI của cô ấy sẽ khỏe mạnh hơn ở mức 23.5.
Mục tiêu của Mary : Để giảm 10 cân Anh trong 12 tuần. Để làm điều đó, cô ấy sẽ cần cắt giảm hoặc tập thể dục từ 300 đến 500 calo mỗi ngày. Sử dụng một sự kết hợp của chế độ ăn uống và tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân kể từ khi ăn kiêng cùng có thể khiến bạn mất khối lượng cơ bắp.
Khối lượng cơ hơn hoạt động trao đổi chất hơn so với chất béo, vì vậy bạn muốn giữ tất cả các cơ bạn có và thêm nhiều hơn nữa với đào tạo sức mạnh.
Kế hoạch của Mary để đạt được mục tiêu của cô ấy:
- Thay thế Egg McMuffin vào buổi sáng (300 calo) với một bát bột yến mạch (khoảng 180 calo).
- Thay thế một cốc (150 calo) bằng nước có ga (0 calo).
- Đi bộ ít nhất 30 phút ở mức 3,5-4,0 mph 3 ngày một tuần (khoảng 180-240 calo bị đốt cháy ).
- Sức mạnh đào tạo 2 ngày một tuần trong 30 phút (khoảng 140-280 calo đốt cháy)
- Tổng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày: 270 - 550 (tùy thuộc vào việc cô ấy tập thể dục).
Nhìn vào ví dụ này, bạn có thể thấy rằng đây là những thay đổi khá khiêm tốn. Mary không sửa lại toàn bộ chế độ ăn uống của mình, cô ấy chỉ đơn giản là chọn một vài thứ mà cô ấy có thể thay đổi để bắt đầu.
Điều thú vị là, khi cô ấy tiếp tục với những hành vi lành mạnh của mình, cô ấy sẽ bắt đầu làm nhiều hơn, không chỉ vì cô ấy muốn giảm cân mà vì cô ấy sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn, mạnh mẽ hơn, tự tin hơn.
Hãy thử chia nhỏ mục tiêu của bạn thành các bước cụ thể như thế này và theo dõi tiến trình của bạn. Chỉ cần nhớ điều chỉnh mục tiêu của bạn bất cứ khi nào bạn cần.
Nếu bạn thấy bạn không giảm cân nhanh như bạn nghĩ (và điều này là rất bình thường), hãy thay đổi trọng lượng mục tiêu của bạn hoặc khoảng thời gian để đạt được nó. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn cần phải đạt được, vì vậy hãy sẵn sàng đặt mục tiêu mới nếu mục tiêu cũ không hiệu quả với bạn.
> Nguồn:
> ACE Fit | Sự kiện thể hình | Hướng dẫn SMART về Cài đặt mục tiêu. ACE Fit | Thông tin về Thể dục. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Một thử nghiệm mở của Can thiệp hành vi dựa trên chấp nhận để giảm cân. Thực hành nhận thức và hành vi . 2009, 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.