Khi mọi người nghĩ về việc tập luyện để giảm cân, họ thường nghĩ về những buổi tập luyện vất vả tại phòng tập thể dục. Nhưng có những bài tập về nhà dễ dàng mà bạn có thể làm trong sự thoải mái của phòng khách của bạn mà có thể thắt chặt cơ thể của bạn là tốt.
Mỗi bài tập tại nhà tập trung vào đào tạo sức mạnh. Xây dựng cơ bắp thông qua đào tạo sức mạnh giúp thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Và cơ bắp khỏe mạnh của bạn sẽ giúp cơ thể của bạn trông chặt chẽ hơn và phù hợp hơn. Vì vậy, đặt trên một số quần áo thoải mái và bắt đầu một trong những thói quen tập luyện dễ dàng ngày hôm nay.
Easy Home Workout # 1
Trong bài tập khởi động này cho đôi chân và bụng của bạn, bạn sẽ học cách làm việc với các cơ bắp lớn với các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để hoàn thành buổi tập luyện này. Bạn có thể tập các bài tập cùng nhau trong một buổi tập, chia chúng trong suốt cả ngày hoặc thêm chúng vào cuối một bài tập đi bộ đơn giản để đốt cháy calo .
- Đẩy lên. Hình thức hoàn hảo là điều cần thiết khi bạn đẩy mạnh . Bắt đầu với biến thể push-up mà bạn có thể hoàn thành với kỹ thuật tốt. Tiến tới cấp độ tiếp theo khi bạn có thể làm 10 lần lặp lại với hình thức tốt.
- Lunge. Bắt đầu bằng cách thực hiện một bộ phổi đơn giản trở lại . Sử dụng tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần. Khi bạn có thể thực hiện 10 tia trên mỗi chân mà không cần hỗ trợ, hãy thử lunge phía trước hoặc một biến thể lunge khác .
- Squat. Các squat làm việc các cơ bắp lớn ở cơ thể thấp hơn của bạn và giúp hình thành một mông sexy. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện một squat với bàn chân của bạn ít nhất là khoảng cách hông. Hips chìm đằng sau bạn như thể bạn đang ngồi trên ghế. Làm hai bộ mười squats.
- Plank. Một bài tập thể dục mạnh giúp tăng cường cơ bụng và các cơ bắp hỗ trợ lưng của bạn và thúc đẩy tư thế tốt. Bắt đầu bằng cách giữ vị trí ván trong 15 giây. Khi bạn trở nên mạnh hơn, tiến tới 30 giây và cuối cùng là 90 giây.
Easy Home Workout # 2
Các bài tập này có thể được thêm vào các bài tập trọng lượng cơ bản ở trên. Bạn sẽ cần một bộ tạ để hoàn thành phiên trung gian này. Việc tập luyện giúp hình thành nạc, cánh tay mạnh mẽ và tiếp tục xây dựng trên tổng sức mạnh cơ thể.
- Bắp tay Curl. Đứng với khoảng cách chân hông cách nhau bằng một quả tạ trong mỗi bàn tay. Duy trì tư thế tốt khi bạn nâng và hạ thấp trọng lượng bằng cách uốn cong khuỷu tay. Làm hai bộ mười lần lặp lại. Tăng số lượng trọng lượng khi bạn hoàn thành bộ và có đủ năng lượng để làm nhiều hơn.
- Nâng tạ. Đứng với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Lòng bàn tay phải đối mặt với, hướng về phía giữa của cơ thể. Nâng cánh tay thẳng của bạn lên vai cao và thấp dần. Làm hai bộ mười lần lặp lại.
- Triceps kickbacks. Sử dụng một chiếc ghế để có được vị trí cơ thể thích hợp để thực hiện các cú đá phạt . Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài cánh tay từ từ và trở về vị trí bắt đầu với điều khiển. Hoàn thành hai bộ mười lần lặp lại.
- Bent hàng. Để đi vào vị trí thích hợp cho một hàng cong , nghiêng về phía trước từ hông để ngực của bạn đang đối mặt với sàn nhà và cánh tay đang treo bên dưới bạn. Kéo cánh tay lên ngực của bạn như thể bạn đang chèo thuyền.
- Ngồi xổm tường. Bạn có thể sẵn sàng để thực hiện các bài tập ngồi xổm từ Workout # 1 đến một cấp độ mới. Hãy thử biến thể này. Đứng với lưng của bạn để một bức tường và chìm hông của bạn xuống đến một vị trí ngồi. Hãy để bức tường hỗ trợ lưng của bạn. Giữ vị trí trong 30 giây. Khi bạn xây dựng sức mạnh, hãy thử thách bản thân để giữ chân tường trong một phút.
- Báo chí trên cao. Ở tư thế ngồi, hoàn thành báo chí trên cao bằng cách nâng tạ lên trên đầu. Mở rộng cánh tay đầy đủ trước khi trở về vị trí bắt đầu. Làm hai bộ mười lần lặp lại.
Bạn cũng có thể thêm quả tạ các bài tập trong bài tập sức mạnh # 1. Ví dụ, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay khi bạn làm một bộ phổi hoặc squats.
Easy Home Workout # 3
Trong tập luyện cuối cùng này để giảm cân, bạn sẽ sử dụng nhiều thiết bị tiên tiến hơn như ban nhạc và bóng tập thể dục. Những công cụ này thêm một yếu tố bất ổn sẽ giúp bạn phát triển cảm giác cân bằng. Bạn sẽ tìm thấy các thiết bị rẻ tiền tại hầu hết các cửa hàng đồ thể thao địa phương.
- Ổn định bóng đẩy lên. Nếu bạn có thể hoàn thành một tiêu chuẩn push-up với hình thức tốt, hãy thử thực hiện các bài tập với cơ thể thấp hơn của bạn trên quả bóng. Bắt đầu với bóng dưới đầu gối của bạn và khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi tập thể dục, hãy di chuyển quả bóng đến gần chân bạn hơn.
- Bước bên dải. Bước vào giữa của ban nhạc và nhận một tay cầm trong mỗi bàn tay. Ban nhạc nên được looped dưới chân của bạn. Bây giờ bước sang một bên với bàn chân phải của bạn trong khi vẫn giữ chân trái của bạn trên ban nhạc. Điều này sẽ khó bởi vì nó đòi hỏi ban nhạc phải căng ra. Làm năm bước bên phải và năm bước bên trái. Nghỉ ngơi và lặp lại.
- Lunge với phần mở rộng trên cao. Bước về phía trước vào một vị trí lunge và đặt giữa ban nhạc của bạn dưới chân trước. Với một tay cầm trong mỗi bàn tay, giơ cánh tay vào một cái báo chí trên cao trong khi chìm vào một cái lunge sâu hơn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm năm lần lặp lại ở mỗi bên.
- Lat pulldown. Ngồi trên quả bóng và nắm lấy ban nhạc trên đầu của bạn. Kéo các dải xuống ở hai bên . Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp lớn ở giữa lưng của cơ lưng để thực hiện bài tập này. Nâng lên vị trí bắt đầu và lặp lại.
Để tạo ra một chương trình tập luyện cân bằng, tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần. Và hãy nhớ, khi bạn xây dựng cơ bắp, số lượng trên thang có thể tăng hoặc giữ nguyên. Nhưng bạn sẽ thấy những thay đổi trong cách quần áo của bạn phù hợp, theo cách cơ thể hoạt động suốt cả ngày và theo cách bạn nhìn. Cuối cùng, đó là những điều thực sự quan trọng.