12 tuần để giảm cân chương trình tập thể dục

Bắt đầu chương trình giảm cân của bạn

Nếu mục tiêu của bạn là bắt đầu tập thể dục và giảm cân, Chương trình 12 tuần này cung cấp cho bạn tất cả các công cụ bạn cần để bắt đầu tập thể dục. Bạn sẽ nhận được:

• Tập luyện , rèn luyện sức khỏe và rèn luyện sức mạnh
• Các mẹo dinh dưỡng cơ bản giúp bạn ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo
• Lịch hàng tuần để tổ chức các bài tập và mục tiêu dinh dưỡng của bạn
• Lời khuyên hữu ích để giúp bạn có được tâm trí của bạn vui mừng về tập thể dục

• Các công cụ bạn cần để giảm cân.

Nếu điều đó nghe có vẻ tốt với bạn, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách bắt đầu.

Bước đầu tiên của bạn

Trước khi bạn thậm chí ren lên giày tập luyện của bạn, bước đầu tiên của bạn là cam kết chương trình của bạn mỗi ngày. Không có vấn đề gì khác đang xảy ra trong cuộc sống của bạn, nhắc nhở mình về mục tiêu tập thể dục của bạn và cung cấp cho tập luyện của bạn ưu tiên nó xứng đáng.

Viết nó xuống và đối xử với nó giống như bất kỳ cuộc hẹn khác bạn sẽ không bỏ lỡ. Và, nếu bạn thấy mình rơi khỏi toa xe thể dục, đừng lo lắng. Chương trình này sẽ giúp bạn đào sâu và tìm thấy sức mạnh để tiếp tục. Bạn có thể thấy hữu ích khi giữ một tạp chí tập luyện để theo dõi sự tiến bộ của bạn và giúp bạn đi đúng hướng.

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện trước đó, hãy kiểm tra Góc của người mới bắt đầu để biết các khái niệm cơ bản về bắt đầu. Nếu bạn muốn tập luyện chăm chỉ hơn, hãy đến Trung tâm luyện tập của tôi để có thêm ý tưởng. Sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.

Trước khi bạn bắt đầu:

• Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc bệnh tật hoặc nếu bạn đang dùng thuốc

• Lấy số đo của bạn và ghi lại chúng . Tái sử dụng chúng sau 4 tuần để theo dõi tiến độ của bạn
• Quyết định khi nào bạn sẽ tập luyện (vào buổi sáng, vào bữa trưa hoặc sau giờ làm việc) và viết xuống trong lịch hoặc tạp chí thể dục của bạn
• Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn của bạn trong tuần trước, nếu bạn có thể
• Sử dụng mọi tài nguyên bạn có để thúc đẩy bạn, bao gồm bạn bè, gia đình và đồng nghiệp của bạn

• Tự thưởng cho mình vào cuối mỗi tuần cho tất cả các thành tích của bạn, ngay cả khi bạn không nhận được tất cả các bài tập trong
• Sử dụng nhật ký tập luyện để theo dõi lượng cân bạn đang sử dụng và theo dõi tiến trình của bạn.

Đây không phải là một chương trình dễ làm theo - Không chương trình nào dễ dàng, vì vậy hãy làm hết sức mình có thể. Một vài tuần bạn sẽ làm rất tốt và những người khác bạn sẽ không làm. Điều đó là bình thường. Hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì phù hợp với bạn. Mỗi bài tập tôi cung cấp cho bạn chỉ là một gợi ý, vì vậy luôn luôn thay thế tập luyện của riêng bạn nếu tôi không làm việc cho bạn.

Bước đầu tiên của bạn để bắt đầu là đặt mục tiêu của bạn và chuẩn bị sẵn sàng cho chương trình tập luyện mới của bạn với đôi giày, quần áo và thiết bị phù hợp. Bạn cũng sẽ muốn nhận được một số phép đo cơ bản xuống (trọng lượng, số đo, v.v.) để bạn có thể theo dõi tiến độ của mình.

4 tuần đầu tiên của bạn

Lịch sau đây bao gồm tất cả các bài tập về tim mạch, sức mạnh, cốt lõi và linh hoạt để giúp bạn bắt đầu trong 4 tuần đầu tiên. Hầu hết các tuần bao gồm 2-3 bài tập tim mạch cơ bản, 3 bài tập cốt lõi và 2 ngày tập luyện sức mạnh. Mỗi tuần, tập luyện của bạn sẽ thay đổi một chút để bạn dần dần xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng để chuyển sang giai đoạn tiếp theo của chương trình.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau hoặc mệt mỏi, hãy thoải mái nghỉ ngơi thêm.

Nếu bạn có các bài tập tim mạch khác mà bạn thích, bạn cũng có thể thay thế những bài tập đó bất cứ khi nào bạn muốn.

Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3	Tuần 4
Thứ Hai - Chọn 1 ~ Khoảng thời gian bắt đầu ~ Beg Elliptical ~ Làm của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch	Thứ Hai - Chọn 1 Khoảng 25 phút ~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Hai - Chọn 1 Khoảng 25 phút ~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Hai - Chọn 1 ~ Thẻ nhớ 25 phút ~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể
Thứ Ba ~ Tổng sức mạnh cơ thể - 1 bộ ~ Người mới bắt đầu Abs	Thứ Ba ~ Tổng sức mạnh cơ thể - 2 bộ ~ Người mới bắt đầu Abs	Thứ Ba ~ Tổng sức mạnh cơ thể -2 bộ ~ Sức mạnh cốt lõi / Stretch	Thứ Ba ~ Tổng số Strength-2 bộ ~ Sức mạnh cốt lõi / Stretch
Thứ Tư - Chọn 1 ~ 20-phút Cardio ~ Chọn của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch	Thứ Tư - Chọn 1 ~ Khoảng 20 phút ~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Tư - Chọn 1 ~ Chọn 1-3 bài tập ~ Chọn của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch	Thứ Tư - Chọn 1 ~ Chọn 1-3 bài tập ~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể
Thứ Năm ~ Tổng sức mạnh cơ thể - 1 bộ ~ Người mới bắt đầu Abs	Thứ Năm Hoạt động nghỉ ngơi	Thứ Năm Hoạt động nghỉ ngơi	Thứ Năm ~ Tổng sức mạnh cơ thể -2 bộ
Thứ Sáu - Chọn 1 ~ Khoảng thời gian bắt đầu ~ Beg Elliptical ~ Làm của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch	Thứ Sáu - Chọn 1 ~ 20-phút Cardio ~ Chọn của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch	Thứ Sáu - Chọn 1 ~ 25 phút Cardio ~ 10-Min Blast -2,5 lần ~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Sáu - Chọn 1 ~ Khoảng thời gian bắt đầu ~ Beg Elliptical ~ Làm của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch
Ngồi Abs mới bắt đầu	Ngồi Tổng sức mạnh cơ thể - 1 bộ	Ngồi Tổng sức mạnh cơ thể - 2 bộ	Ngồi Abs và Core Workout
mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời 10 phút đi bộ	mặt trời 15 phút đi bộ

4 tuần tiếp theo của bạn

Chúng tôi sắp xếp mọi thứ bằng cách tăng thời gian tim mạch của bạn và bạn đã có một số sức mạnh mới, bài tập tim mạch, cốt lõi và linh hoạt để thử. Như mọi khi, hãy dành thêm ngày nghỉ ngơi nếu cần và cảm thấy tự do để thay thế tập luyện của riêng bạn nếu bất kỳ bài tập nào trong số này không hoạt động cho bạn.

Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3	Tuần 4
Thứ Hai - Chọn 1 ~ Mới! Khoảng thời gian bắt đầu -Level 3 ~ Làm của riêng bạn ~ Mới! Tổng căng cơ thể	Thứ Hai - Chọn 1 ~ Khoảng thời gian bắt đầu -Level 3 ~ Làm của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Hai - Chọn 1 ~ 2-3 bộ, 10-phút tim mạch ~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Hai - Chọn 1 ~ Chọn 1-3 bài tập ~ Tự làm ~ Hạ cơ thể Stretch
Thứ Ba ~ Mới! Tổng sức mạnh cơ thể / Balance 1 bộ ~ Sức mạnh cốt lõi / Stretch	Thứ Ba ~ Tổng sức mạnh / cân bằng 1 bộ ~ Sức mạnh cốt lõi / Stretch	Thứ Ba ~ Tổng sức mạnh / cân bằng 2 bộ ~ Abs và Core Workout	Thứ Ba ~ Tổng sức mạnh / cân bằng 2 bộ ~ Abs và Core Workout
Thứ Tư - Chọn 1 ~ Thẻ nhớ 25 phút ~ Chọn của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch	Thứ Tư - Chọn 1 ~ Mới! 2-3 bộ, 10-phút Cardio ~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Tư - Chọn 1 ~ Chọn 1 trong 3 bài tập ~ Chọn của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch	Thứ Tư - Chọn 1 ~ 3 bộ, 10 phút Cardio ~ Chọn của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể
Thứ Năm ~ Tổng sức mạnh cơ thể và cân bằng 1 bộ ~ Người mới bắt đầu Abs	Thứ Năm Hoạt động nghỉ ngơi	Thứ Năm Hoạt động nghỉ ngơi	Thứ Năm ~ Tổng sức mạnh / cân bằng 2 bộ ~ Tổng số tập luyện cốt lõi
Thứ Sáu -Chọn 1 ~ Khoảng thời gian bắt đầu -Level 3 ~ Làm của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Sáu - Chọn 1 ~ Thẻ nhớ 25 phút ~ Chọn của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch	Thứ Sáu Mạch tim mạch và sức mạnh	Thứ Sáu Hoạt động nghỉ ngơi
Ngồi Mới! Tổng số bài tập cốt lõi	Ngồi ~ Tổng sức mạnh / cân bằng 1 bộ	Ngồi Tổng số bài tập cốt lõi	Ngồi Mạch tim mạch và sức mạnh
mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời 10 phút đi bộ	mặt trời 15 phút đi bộ

4 tuần qua của bạn

Bốn tuần cuối cùng của bạn đưa mọi thứ lên cấp độ cao hơn, tập luyện tim mạch mới, tập luyện sức khỏe toàn thân mới và vào cuối chương trình, tập luyện trên và dưới cơ thể mới để thách thức các nhóm cơ khác và giúp bạn xây dựng mô cơ nạc. Bạn cũng sẽ nhận thấy tập luyện đào tạo mạch mới, đó là tuyệt vời để tiết kiệm thời gian trong khi giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3	Tuần 4
Thứ Hai - Chọn 1 ~ 3 bộ, 10-phút tim mạch ~ Làm của riêng bạn ~ Mới! Yoga 10 phút	Thứ Hai - Chọn 1 ~ Mới! Buster Boredom 35 phút ~ Làm của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch	Thứ Hai - Chọn 1 ~ 35-phút Boredom Buster ~ Làm của riêng bạn ~ Hạ cơ thể Stretch	Thứ Hai ~ 2-3 bộ, 10-phút tim mạch ~ Mới! Thân trên
Thứ Ba ~ Tổng số cơ thể Supersets -1 bộ ~ Tổng số tập luyện cốt lõi	Thứ Ba ~ Tổng số cơ thể Supersets -1 bộ ~ Abs và Core Workout	Thứ Ba ~ Mới! - Tổng số cơ thể Superset Blast -1-2 bộ ~ Đứng Abs	Thứ Ba ~ Mới! Cơ thể / Lõi thấp hơn ~ Hạ cơ thể Stretch
Thứ Tư - Chọn 1 ~ Khoảng thời gian bắt đầu ~ Beg Elliptical ~ Làm của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Tư - Chọn 1 ~ 2-3 bộ, 10-phút tim mạch ~ Làm của riêng bạn ~ Yoga căng dài 10 phút	Thứ Tư - Chọn 1 ~ Chọn 1 trong 3 bài tập ~ Làm của riêng bạn ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Tư - Chọn 1 ~ 35-phút Boredom Buster ~ Làm của riêng bạn ~ Yoga 10 phút
Thứ Năm Hoạt động nghỉ ngơi	Thứ Năm Hoạt động nghỉ ngơi	Thứ Năm Hoạt động nghỉ ngơi	Thứ Năm ~ Tổng số cơ thể Superset Blast -1-2 bộ ~ Sức mạnh cốt lõi / Stretch
Thứ Sáu ~ Tổng số cơ thể Supersets -1 bộ ~ Abs và Core Workout	Thứ Sáu ~ Tổng số cơ thể Supersets -1 bộ ~ Mới! - Đứng Abs	Thứ Sáu ~ Mới! - 10-phút Home Circuit 2-3 bộ ~ Tổng căng cơ thể	Thứ Sáu Hoạt động nghỉ ngơi
Ngồi ~ Khoảng 20 phút ~ Làm của riêng bạn ~ Yoga 10 phút	Ngồi Mạch Cardio và Strength - 2 bộ	Ngồi Đứng Abs	Ngồi ~ 10-Min Home Circuit 2-3 bộ
mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời 10 phút đi bộ	mặt trời 15 phút đi bộ