Hyperextensions cho Lower Back

1 - Hyperextensions

Nó có vẻ như không có nhiều cách để làm việc trở lại thấp hơn nhưng, nếu bạn đang mệt mỏi của các phần mở rộng cũ tương tự, hãy thử hyperextension này. Nó hoạt động trở lại thấp hơn và nó cũng liên quan đến các glutes và hamstrings như là một tiền thưởng tốt đẹp. Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc trở ngại nào, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này (và xem bác sĩ của bạn, tất nhiên). Chìa khóa để giữ cho động thái này an toàn là tránh vung chân và đưa chúng quá xa phía trên hông. Ngoài ra, giữ cho các abs tham gia như bạn nhấc chân để bạn tránh căng thẳng lưng dưới.

1. Nằm xuống với quả bóng dưới thân và hông và nghỉ ngơi cẳng tay trên sàn nhà.
2. Chân nên được thẳng ra phía sau bạn, ngón chân nghỉ ngơi trên sàn nhà trong một V lộn ngược
3. Giữ chân với nhau (và đầu gối thẳng, nếu bạn có thể), nâng chân lên cho đến khi họ đang cấp với hông.
4. Hạ thấp xuống, chạm nhẹ vào sàn nhà và lặp lại 1-3 bộ đại diện 10-16.

2 - Quay lại phần mở rộng trên bóng

Sử dụng một quả bóng cho phần mở rộng trở lại sẽ cung cấp cho bạn nhiều chuyển động hơn bạn nhận được trên sàn và bạn cũng sẽ có một thách thức cân bằng kể từ khi bóng không ổn định. Bạn có thể muốn chống chân tường để có thêm đòn bẩy.

1. Nằm xuống với bóng dưới bụng và hông, chân thẳng ra phía sau bạn (hoặc đầu gối cong để sửa đổi).
2. Đặt tay phía sau đầu hoặc dưới cằm - bạn cũng có thể giữ tay đặt trên quả bóng nếu bạn cần sửa đổi.
3. Làm tròn xuống quả bóng và sau đó bóp phần lưng dưới để nhấc ngực ra khỏi quả bóng.
4. Tăng lên cho đến khi cơ thể thẳng (không hyperextend), thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 10-16 reps.

3 - Đảo ngược

Đảo ngược là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu các cơ bắp 'tư thế' của lưng trên, bao gồm các rhomboids, các cơ bắp hình thang, và thậm chí cả vai sau. Bởi vì bạn đang cúi xuống, bạn có thể sẽ cần trọng lượng nhẹ hơn so với các bài tập khác. Hãy ghi nhớ rằng phạm vi chuyển động trên điều này cũng nhỏ - bạn chỉ muốn nâng lên vai thay vì căng thẳng để kéo khuỷu tay lên phía sau thân.

1. Sử dụng quả tạ vừa và bắt đầu ở tư thế ngồi, cúi xuống với cánh tay treo xuống và tạ dưới đầu gối.
2. Cố gắng không để sụp đổ trên chân nhưng, thay vào đó, giữ lưng thẳng và abs tham gia.
3. Nhấc cánh tay ra hai bên, lên đến mức vai, siết chặt các thanh vai.
4. Giữ khuỷu tay hơi cong và chỉ nhấc vai lên.
5. Hạ thấp và lặp lại từ 1 đến 3 bộ lặp lại 12-16, với khoảng cách 20-30 giây giữa các bộ.

4 - Hàng ngang

Hàng ngang là một twist trên hàng quả tạ truyền thống , lấy cánh tay vuông góc với cơ thể để nhắm vào các cơ lưng trên. Động tác này là hoàn hảo để tập trung sự chú ý vào các cơ bắp tư thế và thách thức các cơ bắp ngược lại theo một cách khác.

1. Đẩy chân trái lên một bậc hoặc bục, đặt tay trái lên đùi trái để hỗ trợ lưng.
2. Giữ một quả tạ nặng trung bình ở tay phải, cánh tay treo xuống và lòng bàn tay hướng về phía sau căn phòng.
3. Tham gia các lưỡi vai (rhomboids) để kéo cánh tay lên đến mức vai, vuông góc với cơ thể.
4. Hãy tưởng tượng mang trọng lượng về phía nách của bạn khi bạn bóp lưỡi vai.
5. Giảm trọng lượng và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

Mẹo biểu mẫu

• Đây không phải là một quả tạ thường xuyên như vậy, ở trên cùng của chuyển động, khuỷu tay của bạn vuông góc với cơ thể.

5 - T-kéo với ban nhạc kháng chiến

T-kéo là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu các cơ bắp của lưng trên, bao gồm các rhomboids và các cơ bắp trapezius, cũng như các delts phía sau. Ban nhạc thêm thách thức cho động thái này bằng cách tạo ra căng thẳng trong suốt từng giai đoạn của bài tập. Chìa khóa để di chuyển này là để giữ vai xuống và đi từ tai khi bạn tập trung vào ép các lưỡi vai với nhau. Bạn cũng muốn ngồi cao và giữ cốt lõi tham gia chứ không phải là hunching về phía trước.

1. Ngồi trên sàn và vòng quanh cả hai chân.
2. Giữ mỗi đầu của ban nhạc trong cả hai tay với một nắm dưới tay, do đó, lòng bàn tay phải đối mặt.
3. Bắt đầu di chuyển với cánh tay mở rộng trước mặt bạn, một khúc cua nhẹ ở khuỷu tay.
4. Bóp lưỡi vai để mở cánh tay ra hai bên, giữ vai cách xa tai và tập trung ở phần lưng trên và vai sau.
5. Mang cánh tay đến mức thân và quay trở lại để bắt đầu, lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
6. Để thêm cường độ, hãy giữ dải gần hơn với bàn chân và để giảm cường độ giữ dải về phía đầu hoặc uốn cong đầu gối.
7. Giữ lõi mạnh mẽ và lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển.

6 - Y-kéo với Resistance Band

Y-pulls là một biến thể trên T-pull, thêm cường độ bằng cách đưa cánh tay lên thành một vị trí y. Động thái này nhắm vào các cơ lưng trên cũng như vai sau. Chìa khóa để di chuyển này là để giữ vai xuống trong khi ép các lưỡi vai với nhau. Hãy chắc chắn rằng bạn ngồi cao và giữ cho cốt lõi tham gia chứ không phải là hunching về phía trước.

1. Ngồi trên sàn và vòng quanh cả hai chân.
2. Giữ mỗi đầu của ban nhạc trong cả hai tay với lòng bàn tay phải đối mặt trong, ngón tay cái chỉ lên.
3. Bắt đầu di chuyển với cánh tay mở rộng trước mặt bạn, một khúc cua nhẹ ở khuỷu tay.
4. Bóp lưỡi vai khi bạn nhấc cánh tay lên và ra thành vị trí y, dừng ở thân.
5. Hạ thấp và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
6. Để thêm cường độ, hãy giữ dải gần hơn với bàn chân và để giảm cường độ giữ dải về phía đầu hoặc uốn cong đầu gối.
7. Giữ lõi mạnh mẽ và lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển.

7 - Hàng hợp chất

Hàng ghép là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu cả hai cơ bắp lat và lưng dưới cùng một lúc, làm việc cơ thể theo cách nó thực sự di chuyển trong cuộc sống thực. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy cáp hoặc sử dụng các dải điện trở , như được hiển thị.

1. Đứng giữ tay cầm ban nhạc kháng với khuỷu tay cong, đứng đủ xa từ điểm neo có sức căng trên ban nhạc, bàn chân về khoảng cách xa nhau.
2. Mẹo tiến từ hông trong khi kéo dài cánh tay, hạ thân xuống cho đến khi nó song song với sàn. Bạn có thể cần phải điều chỉnh độ căng trên băng bằng cách quấn nó quanh tay hoặc di chuyển xa hơn.
3. Đứng dậy trong khi kéo khuỷu tay lại thành một hàng, tập trung vào các cơ lat ở hai bên lưng.
4. Lặp lại cho 1-3 bộ của 8-15 reps.

8 - Hàng tròn

Một biến thể khác trên hàng quả tạ truyền thống là kết hợp một hàng truyền thống với các hàng ngang theo chuyển động tròn. Hàng ngang nhắm mục tiêu trở lại phía trên, trong khi hàng thường xuyên nhắm mục tiêu những con chuột, làm cho một bài tập này tiết kiệm thời gian hoạt động nhiều cơ bắp.

1. Đặt chân trái trên một bậc thềm hoặc bệ đỡ, tiến về phía trước, giữ cho lưng phẳng và bụng tiếp xúc và nghỉ ngơi tay trái hoặc cẳng tay trên đùi trên để hỗ trợ lưng.
2. Giữ một trọng lượng trung bình nặng ở tay phải và bắt đầu với trọng lượng treo xuống, lòng bàn tay phải đối mặt với phía sau của căn phòng.
3. Tham gia vào các lưỡi vai để kéo cánh tay lên đến mức vai, vuông góc với cơ thể, tưởng tượng rằng bạn đang đưa trọng lượng về phía nách.
4. Ở trên cùng của phong trào, cánh tay của bạn nên được cấp với thân và ra một bên.
5. Từ đó, khoanh tay ở bên cạnh thân, thu hút lat.
6. Từ từ giảm trọng lượng xuống sàn và lặp lại chuyển động tròn này cho 1-3 bộ đại diện 10-16 ở mỗi bên.

9 - Dumbbell hàng với Resistance Bands

Thêm một ban nhạc kháng chiến vào một hàng quả tạ truyền thống là một cách tuyệt vời để thêm cường độ và gia vị cho các bài tập của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách lặp lại một dải kháng dưới cả hai chân. Lấy một trong hai đầu ống và thực hành một vài hàng để xác định mức độ căng thẳng bạn cần.
2. Nếu bạn cần căng thẳng hơn, hãy quấn dây đeo quanh tay một vài lần và sau đó nhặt một bộ tạ nặng trung bình.
3. Bắt đầu tập thể dục ở tư thế cúi xuống, lưng phẳng, abs co bóp, trọng lượng đưa xuống ở hai bên.
4. Uốn cong khuỷu tay và ký hợp đồng lưng để đưa khuỷu tay lên đến thân mình.
5. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

Lời khuyên

• Thực hành bài tập này mà không có quả tạ trước để có cảm giác về nó
• Hãy chắc chắn rằng ống là rất an toàn dưới chân của bạn và bạn có thể nắm cả ống và quả tạ một cách an toàn trong suốt phong trào
• Nếu bạn không cảm thấy an toàn và kiểm soát, hãy chọn một loại kháng chiến để sử dụng

10 - Đảo ngược với quả tạ và ban nhạc kháng chiến

Đảo ngược là tuyệt vời để làm việc trên lưng và phía sau deltoids. Thêm cường độ bằng cách sử dụng một dải kháng ánh sáng, giữ cho sự căng thẳng trên mỗi phần của bài tập.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên bậc thềm hoặc ghế và đặt một dải kháng ánh sáng dưới chân.
2. Quấn các dải xung quanh mỗi bàn tay để tăng thêm sức căng và nhận các quả tạ vừa và nhỏ.
3. Bắt đầu di chuyển bằng cách uốn về phía trước và nắm lấy ống / trọng lượng bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
4. Bóp các lưỡi vai lại với nhau và nhấc cánh tay lên hai bên, khuỷu tay hơi cong, đến mức vai.
5. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
6. Điều chỉnh độ căng của ống khi cần để thêm thử thách trong khi vẫn giữ được hình dạng tốt.

Lời khuyên

• Không nhấc cánh tay cao hơn vai
• Tránh di chuyển này nếu bạn cảm thấy đau ở vai (hoặc bất cứ nơi nào khác)
• Nếu bạn không cảm thấy an toàn và kiểm soát, hãy chọn một loại kháng chiến để sử dụng

11 - Bản lề hông

Bản lề hông là một bài tập đơn giản, nhưng là một bài tập quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang tập các bài tập mà bạn đang cúi xuống. Bản lề hông dạy bạn cách làm đúng để bảo vệ lưng và tận dụng tối đa các bài tập mà không bị thương. Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một cây gậy (như một cây chổi) hoặc một thanh có trọng lượng nhẹ.

1. Để bắt đầu, đứng với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài và có một thanh hoặc cán chổi phía sau đầu của bạn, giữ nó bằng một tay trên đầu của bạn và đầu kia của nhỏ của lưng của bạn.
2. Thanh nên tiếp xúc với đầu của bạn, giữa các vai và xương cụt của bạn.
3. Di chuyển trọng lượng đến gót chân của bạn và đẩy hông của bạn trở lại khi bạn xoay về phía trước ở hông, uốn cong đầu gối nhẹ cho đến khi thân mình ở góc 45 độ.
4. Ý tưởng là giữ cho thanh tiếp xúc với tất cả 3 điểm trong toàn bộ chuyển động.
5. Ký hợp đồng với các glute để đứng lên, một lần nữa giữ thanh tiếp xúc với đầu, vai và xương cụt của bạn.
6. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.