Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) là cách tuyệt vời để tăng cường tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh để tăng cường cường độ và đa dạng cho tập luyện của bạn.
Vì vậy, chính xác là đào tạo HIIT là gì? Đó là một loại đào tạo khoảng thời gian mà trong đó bạn thay thế các khoảng cường độ ngắn, rất cao với khoảng thời gian dài hơn, chậm hơn để phục hồi.
Ý tưởng là làm việc trong tỷ lệ phần trăm cao hơn của vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, khoảng 9 trên quy mô gắng sức cảm nhận này, có nghĩa là bạn đi hết tất cả, khó như bạn có thể trong các khoảng thời gian làm việc.
Điều này sẽ đưa bạn vào khu vực kỵ khí của bạn, một nơi mà không có đủ oxy cho cơ thể của bạn. Giống như ở trên sao Hỏa mà không có mũ bảo hiểm của bạn và thứ gì đó bạn chỉ có thể làm trong một khoảng thời gian rất ngắn.
Lợi ích
Loại hình đào tạo này đã được các vận động viên sử dụng để cải thiện hiệu suất, nhưng nó cũng được chứng minh là mang lại lợi ích cho người tập luyện trung bình. Đây chỉ là một số lợi ích của đào tạo HIIT:
- Nó cải thiện hiệu suất - Đặt một chút HIIT vào thói quen của bạn và bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt khác biệt trong tập luyện khác của bạn, cụ thể là bạn có nhiều sức chịu đựng và độ bền.
- Nó giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn - Đây là nơi mà những lợi ích thực sự đến, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm cân và đốt cháy chất béo . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo HIIT cho phép đốt cháy nhiều chất béo hơn trong cơ bắp tập thể dục, khá tuyệt vời vì chúng tôi luôn thấy rằng giảm đốm không hoạt động.
- Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày - Điều tuyệt vời khác về HIIT là, bởi vì bạn đang đưa cơ thể ra khỏi vùng thoải mái để làm việc chăm chỉ, nó phải đốt cháy nhiều calo hơn để giúp cơ thể bạn cân bằng sau khi tập luyện. Điều đó có nghĩa là bị cháy nắng nhiều hơn, có nghĩa là bạn sẽ đốt thêm calo ngay cả khi bạn chỉ ngồi sau khi tập luyện.
- Tập luyện của bạn ngắn hơn - Một tập luyện HIIT điển hình thường kéo dài khoảng 15-30 phút và liên quan đến tỷ lệ 2: 1, có nghĩa là khoảng thời gian khôi phục của bạn dài gấp hai lần khoảng thời gian làm việc. Một ví dụ sẽ là 5-10 lần chạy nước rút cường độ cao (làm việc ở Cấp 8-9 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận) kéo dài 30-60 giây xen kẽ với khoảng thời gian phục hồi 1-2 phút (làm việc ở Cấp 4-5).
Tạo tập luyện
Tạo tập luyện HIIT của riêng bạn thật đơn giản. Về cơ bản bạn chọn bài tập cường độ rất cao — chạy hết tốc lực, đạp xe nhanh hết mức có thể, vv — và sau một thời gian dài, kỹ lưỡng, hãy tập khoảng 30 giây và sau đó hồi phục trong khoảng 1 giây phút, lặp lại điều đó trong khoảng 20 phút hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
Nếu bạn là một người mới bắt đầu , đi tất cả ra không được khuyến khích và bạn sẽ không thích nó, nhưng bạn có thể dễ dàng bắt đầu với đào tạo khoảng aerobic và làm việc theo cách của bạn lên từ đó.
Ngoài ra, bạn có thể thử một hoặc nhiều bài tập sau đây, điều này thực sự đưa bạn vào khu vực kỵ khí của bạn cho kẻ giết người, tập luyện đốt cháy calo.
- Khoảng thời gian aerobic cường độ cao: Tập luyện 64 phút thích ứng với bất kỳ loại cardio nào
- Khoảng thời gian chạy nước rút cường độ cao : Tập luyện 30 phút thích ứng với bất kỳ loại cardio nào
- 30-60-90 Hỗn hợp Interval Workout : 39 phút tập luyện phù hợp cho bất kỳ loại cardio
Nguồn:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Hai tuần đào tạo khoảng thời gian aerobic cường độ cao làm tăng khả năng oxy hóa chất béo trong quá trình tập luyện ở phụ nữ. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ảnh hưởng của việc rèn luyện tập thể dục liên tục cường độ cao đến sự mất chất béo và mức insulin ăn chay của phụ nữ trẻ." Tạp chí Quốc tế về Béo phì (2008) 32, 684-691.