Bài tập cường độ cao cường độ cao này là hoàn hảo để đốt cháy thêm calo để loại bỏ tăng cân mãn kinh bướng bỉnh . Luyện tập này bao gồm thực hiện 4 bài tập cường độ cao hoặc kỵ khí trong 40 giây, tiếp theo là 20 giây nghỉ ngơi, lặp lại hai lần đó. Bài tập này phù hợp nhất với những người tập luyện cao cấp thoải mái với luyện tập cường độ cao. Chọn một bộ cho một tập luyện ngắn hơn hoặc hoàn thành tất cả bốn cho một tập luyện căng thẳng 35 phút.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Một bước hoặc nền tảng
Làm thế nào để
- Hoàn thành các bài tập trong mỗi Set, làm mỗi bài trong 40 giây, nghỉ ngơi 20 giây giữa mỗi bài tập
- Làm việc chăm chỉ như bạn có thể ở mỗi bài tập, làm việc cho một cấp 9-10 trên thang điểm cảm nhận này
- Lặp lại hai lần trong tổng số 8 phút
- Hoàn thành 1 hoặc tất cả các Bộ, nghỉ trong 1 phút giữa các bộ
- Theo dõi cường độ của bạn trong suốt quá trình tập luyện và lùi lại nếu nhịp tim của bạn quá cao.
- Chỉnh sửa tập luyện khi cần và tránh mọi bài tập gây đau hoặc khó chịu
Mạch 1 - Nhảy dài
Nhảy xa đến mức bạn có thể với cả hai chân với nhau, hạ cánh bằng đầu gối mềm mại. Nhảy để quay lại và thực hiện một bước nhảy dài khác theo hướng ngược lại.
Lặp lại, nhảy về phía trước, nhảy lên và nhảy về phía trước một lần nữa trong 40 giây.
Side Side to Side Kick
Đem đầu gối trái sang một bên trong khi dùng khuỷu tay phải xuống đầu gối. Bước chân phải xuống và đá ra bên với chân trái, đi nhanh như bạn có thể trong 40 giây.
Làm điều này di chuyển ở phía bên kia trong mạch thứ hai.
Nhảy sang bên cạnh
Cởi chân phải ra ngoài và uốn cong đầu gối trái thành lao xuống của một vận động viên, đi xuống thấp nhất có thể và chạm tay vào sàn nhà. Nhanh chóng dịch chuyển bàn chân trong không trung để dịch chuyển lunge sang phía bên kia.
Lặp lại trong 40 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 20 giây.
Burpees
Ngồi xổm và đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà bên cạnh bàn chân của bạn. Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy lùi lại vào tư thế push-up, nhảy ngược lại giữa hai bàn tay và đứng dậy. Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn, nếu muốn. Lặp lại trong 40 giây và nghỉ 20 giây.
Làm mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ ngơi 20 giây ở giữa. Lặp lại hai lần trong tổng số 8 phút.
Nghỉ ngơi trong 30-60 giây
Mạch 2 - Tốc độ trượt
Nhảy sang phải, hạ cánh trên chân phải. Ngay lập tức nhảy sang bên trái khác, nhảy xa đến mức bạn có thể và giữ đất thấp hơn là nhảy lên không trung.
Lặp lại trong 40 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 20 giây.
Ngồi và đứng
Đứng trước một bậc hoặc bục và ngồi xuống, đặt tay lên hông. Nghiêng lại khi bạn mở rộng chân ra trước mặt bạn. Mang bàn chân trở lại và đứng lên, sử dụng bàn tay của bạn để giúp bạn nếu cần thiết. Thêm cường độ bằng cách lấy tay đi và / hoặc thêm một bước nhảy vào cuối chuyển động.
Lặp lại trong 40 giây và nghỉ 20 giây.
Toe Taps để Bước
Đứng trước một bậc thang hoặc bục nhỏ. Chạm vào ngón chân trái để bước, nhanh chóng dịch chuyển bàn chân trong không khí và nhấn vào bước bằng ngón chân phải.
Chân nhanh thay thế trong 40 giây và nghỉ trong 20 giây.
Cao đầu gối Jogs
Chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên cao nhất có thể, để thắt lưng mỗi lần, nếu bạn có thể. Đất trên các quả bóng của bàn chân của bạn và giữ cho đầu gối cong để hấp thụ tác động. Lặp lại trong 40 giây, nghỉ ngơi trong 20 giây.
Làm mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ ngơi 20 giây ở giữa. Lặp lại hai lần trong tổng số 8 phút.
Nghỉ ngơi trong 30-60 giây
Puddlejumpers
Bắt đầu với bàn chân với nhau và đẩy chân phải và đi một bước rộng sang bên trái trong khi đong đưa cánh tay lên. Bây giờ đẩy chân trái vào một bước rộng sang phía bên kia. Ở thấp xuống đất và thực hiện các bước của bạn rộng như bạn có thể để nâng cao nhịp tim.
Lặp lại trong 40 giây và nghỉ 20 giây.
Nhảy Squat
Đứng với chiều rộng hông chân và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, lấy hông phía sau bạn. Sử dụng sức mạnh ở chân và hông của bạn, nhảy cao nhất có thể, cầm tay lên. Đất có khớp mềm và để cơ bắp của bạn hấp thụ tác động.
Lặp lại trong 40 giây và nghỉ 20 giây.
Plyo Lunge
Bắt đầu ở một vị trí lunge, chân phải về phía trước, chân trái trở lại, cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Nhảy lên và chuyển đổi chân trong không khí, hạ cánh trong một lunge với chân trái về phía trước, chân phải trở lại.
Lặp lại trong 40 giây và nghỉ 20 giây.
Trượt tuyết Abs
Bắt đầu ở một vị trí ván và nhảy chân vào phía bên trái vai, hạ cánh với đầu gối cong và bàn chân phía sau bàn tay trái. Nhảy bàn chân trở lại ván và sau đó nhảy chân vào bên phải, hạ cánh bằng đầu gối cong và bàn chân phía sau bàn tay phải. Tiếp tục nhảy vào và ra từ bên này sang bên kia trong 40 giây.
Làm mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ ngơi 20 giây ở giữa. Lặp lại hai lần trong tổng số 8 phút.
Nghỉ ngơi trong 30-60 giây
Dòng vòi
Đặt một trọng lượng trên sàn như một điểm đánh dấu và ngồi xổm ở bên phải của nó, đưa các đầu ngón tay xuống sàn nhà. Nhảy lên bằng cả hai chân, hạ cánh bằng chân trái bên cạnh trọng lượng.
Lặp lại trong 40 giây, nghỉ ngơi trong 20 giây.
Những người leo núi
Ở một vị trí pushup, hãy chạy đầu gối vào và ra nhanh nhất có thể, các bên xoay chiều. Chạm vào các ngón chân để sàn với mỗi lần chạy hoặc giữ chúng trong không khí.
Lặp lại trong 40 giây và nghỉ 20 giây.
Máy cắt băng
Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm và nhảy trong không khí, vòng quanh cánh tay phải xung quanh và xuống thành một con dao khi bạn hạ cánh. Nhảy vào không khí một lần nữa, lần này cắt xuống bằng cánh tay trái.
Tiếp tục xoay chiều trong 40 giây, nghỉ trong 20 giây.
Lunge Jumps
Ở một vị trí lunge, uốn cong đầu gối thành một lunge, đi thấp như bạn có thể. Mùa xuân lên cao trong không khí như bạn có thể, giữ tay trên hông của bạn hoặc đưa chúng lên không trung để có cường độ cao hơn. Đất nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân của bạn và trở lại vào lunge của bạn.
Tiếp tục trong 20 giây, chuyển đổi bên trong 20 giây và nghỉ 20 giây.