Có bao nhiêu cách bạn có thể làm squats? Hóa ra, nhiều hơn bạn nghĩ. Squats cơ bản là tuyệt vời cho mông, hông, đùi, và bắp chân nhưng họ có thể nhận được một chút nhàm chán theo thời gian, đặc biệt là nếu bạn cần phải thêm một chút cường độ. Bộ sưu tập ảnh này cho biết có bao nhiêu biến thể có sẵn từ ghế ngồi dễ dàng nhất (ghế ngồi hoặc ghế ngồi được hỗ trợ) đến các squats khó nhất (một chân). Khi tạo ra một cơ thể thấp hơn tập luyện, hãy thử các loại squats mới một cách thường xuyên để thách thức cả tâm trí và cơ thể của bạn.
1 - Ghế ngồi xổm
Ghế ngồi xổm là một cách tuyệt vời để tìm hiểu hình thức thích hợp trong khi có một số hỗ trợ. Ghế buộc bạn phải giữ đầu gối phía sau ngón chân.
Ghế ngồi xổm là một cách tuyệt vời để tìm hiểu hình thức thích hợp trong khi có một số hỗ trợ. Ghế buộc bạn phải giữ đầu gối phía sau ngón chân và nó luôn ở đó nếu bạn mất thăng bằng và cần phải ngồi xuống. Đây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu nhưng bạn có thể làm cho nó khó khăn hơn bằng cách ngồi xổm xuống cho đến khi bạn ở ngay trên ghế.
2 - Y học bóng Squat
Thăm bài tập luyện sức mạnh 10 phút và cuộn xuống để xem bài tập này.
3 - Tầng Squat
Các squat sàn với một quả bóng hoặc ghế là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu những người muốn thực hành hình thức của họ mà không có cường độ gia tăng trọng lượng.
Điều này tập luyện sức mạnh mới bắt đầu cung cấp chi tiết cho bài tập này.
4 - Squats được hỗ trợ
Phiên bản này của một squat cho phép bạn giữ cho hình thức tốt như bạn ngồi xổm thấp hơn, mà không cần phải lo lắng về việc rơi xuống. Đảm bảo khăn hoặc dây đeo rất an toàn. :-)
5 - Bóng Squat
Ball Squat là sự lựa chọn hoàn hảo nếu bạn là một người mới bắt đầu, có vấn đề trở lại hoặc chỉ muốn thử một cái gì đó mới. Bóng thêm hỗ trợ cho lưng của bạn để bạn có thể ngồi xổm một chút thấp hơn. Hãy chắc chắn để đi bộ bàn chân ra để đầu gối ở phía sau các ngón chân.
6 - Tiptoe Squat
Các squat tiptoe là khó hơn vẻ bề ngoài! Bằng cách ở trên tiptoes của bạn và giữ bàn tay trên sàn nhà, bạn sẽ thực sự cảm thấy điều này trong quads của bạn. Đây là một tập thể dục trọng lượng cơ thể tuyệt vời khi bạn không có bất kỳ thiết bị có sẵn.
Xem bài tập này trong Luyện tập Du lịch của tôi
7 - Ngồi xổm với Bước bên
Bài tập này kết hợp một squat với một bước bên trong khi giữ một ống kháng, mà mục tiêu đùi bên ngoài khi bạn bước ra một bên. Bạn cũng có thể giữ căng thẳng trong ống trong khi ngồi xổm để tăng cường độ.
8 - Bóng Squat với Y học bóng
Bằng cách kết hợp một squat với một bóp đùi bên trong, bạn sẽ tham gia tất cả các cơ bắp trong cơ thể thấp hơn cho một bài tập đầy thử thách.
9 - Ngồi xổm với một quả tạ
Giữ một trọng lượng là một cách để tăng cường độ cho squat cơ bản và một chút dễ dàng hơn so với giữ hai trọng lượng (xem Squat với Dumbbells) hoặc sử dụng một tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ abs trong và lưng thẳng khi bạn ngồi xổm xuống thay vì làm tròn về phía trước.
10 - Ngồi xổm với quả tạ
Thêm quả tạ chỉ là một cách thêm cường độ để di chuyển và có thể dễ dàng hơn một chút so với ngồi xổm, tùy thuộc vào trọng lượng bạn đang sử dụng. Giữ chúng ngay trên vai cũng sẽ thách thức cánh tay, nhưng bạn có thể giữ chúng ở hai bên của bạn là tốt.
11 - Barbell Squat
Các squat barbell là một bài tập nâng cao hơn, cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn để thực sự thách thức chân. Hãy chắc chắn để sử dụng một trọng lượng bạn có thể xử lý một cách an toàn hoặc sử dụng một spotter hoặc một máy Smith nếu bạn đang đi rất nặng.
12 - Plie Squat trên ngón chân
Phiên bản này của squie plie không chỉ nhắm mục tiêu đùi bên trong, nó cũng liên quan đến bắp chân cho một extravaganza đa cơ bắp. Bằng cách ở trên các ngón chân, bạn sẽ thực sự cảm thấy điều này trong toàn bộ cơ thể thấp hơn của bạn.
13 - Plie Squat
Bằng cách lấy chân rộng và các ngón chân ra, bạn sẽ bắn nhiều sợi cơ hơn ở đùi bên trong. Giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân để bảo vệ đầu gối và thực sự đẩy qua gót chân khi bạn đẩy lên. Kitty không được bao gồm.
14 - Plie Squat với Barbell
Các squat plie là một phiên bản của squats truyền thống, trong đó bạn có chân rộng và các ngón chân ra để bắn các cơ bắp đùi bên trong. Bạn có thể giữ một tạ trung bình trên mặt trước của vai để tăng cường độ. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối phù hợp với các ngón chân.
Truy cập bài viết thông tin này bao gồm các bài tập hiệu quả cho phần thân dưới để biết hướng dẫn chi tiết và các ý tưởng khác về cách làm việc với phần thân dưới.
15 - Squat một chân bóng
Đây là một phiên bản nâng cao của squat bóng và đòi hỏi một số tiền to lớn của sự cân bằng. Bằng cách làm việc trên một chân, bạn thách thức chân làm việc cũng như cốt lõi.
Hãy truy cập bài tập luyện cơ thể thấp hơn của tôi để xem hướng dẫn cho bài tập này cũng như cách bạn có thể tập luyện nó thành một bài tập toàn thân.
16 - Squat một chân trước trên bước
Ngồi xổm phía trước này là tất cả về sức mạnh quad và đòi hỏi hình thức hoàn hảo để bảo vệ đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho đầu gối phía sau ngón chân trên chân làm việc.
Thăm Hips, Butt & Thighs Workout của tôi để được hướng dẫn chi tiết và ý tưởng làm thế nào để phù hợp với tập thể dục này vào một tập luyện cơ thể hoàn toàn thấp hơn.
17 - Một chân Bent Over Squat với Leg Lift
Đây là một bài tập tuyệt vời nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Trong bài tập này, bạn thực hiện một ngồi xổm một chân với một chân thang máy để cả hai chân đang làm việc. Bởi vì bạn đang cúi xuống, bụng và lưng của bạn cũng sẽ tham gia giúp ổn định bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho hông vuông trong suốt phong trào.
Thăm trang thiết bị tập thể dục du lịch của tôi để xem thêm bài tập bạn có thể làm bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào.