Sử dụng máy tính giảm cân của chúng tôi để tìm ra bao nhiêu calo để ăn mỗi ngày
Một số máy tính calorie giúp bạn tìm ra lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn. Nhưng nếu bạn muốn giảm cân? Sau đó, những gì bạn muốn biết là "tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân ?"
Thật đơn giản để tính số lượng calo thích hợp để giảm cân, tăng cân hoặc để duy trì cân nặng. Chỉ cần làm theo các bước đơn giản.
Sau đó, bạn sẽ biết bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình.
Máy tính Calorie hoạt động như thế nào?
Để có được số calo tốt nhất, bạn nên sử dụng máy tính giảm cân . Đó là một thủ tục đơn giản và thậm chí có thể thú vị và thú vị — ngay cả khi bạn không cố thay đổi cân nặng của mình.
Bộ đếm calo hoạt động như thế nào? Sau khi bạn nhập dữ liệu, nó sử dụng một công thức được gọi là phương trình Mifflin St. Jeor để tính toán tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn. Đó là số lượng calo cơ thể bạn cần để hoạt động khi nó còn lại. Sau đó, dựa trên thông tin lối sống được cá nhân hóa của bạn, máy tính sẽ thêm số lượng calo bạn cần để cung cấp năng lượng cho cơ thể của mình cho hoạt động hàng ngày. Cuối cùng, nó bổ sung thêm calo để tăng cân hoặc trừ lượng calo để giúp bạn giảm cân.
Nhưng nếu bạn muốn cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên? Máy tính có thể tìm ra số lượng calo bạn nên ăn để duy trì cân nặng.
Thông tin này hữu ích cho nhiều người ăn uống lành mạnh. Nếu bạn đang ở một trọng lượng khỏe mạnh và muốn duy trì kích thước cơ thể của bạn, bạn nên chắc chắn rằng bạn không ăn quá nhiều hoặc quá ít. Đối với một số người lớn, điều đó có nghĩa là tiêu thụ một chế độ ăn 2.000 calo. Đó là số được tham chiếu trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng .
Nhưng nhiều người lớn hơn hoặc nhỏ hơn trung bình, hoặc ít nhiều hoạt động hơn bình thường và có nhu cầu calo khác nhau.
Sử dụng máy tính giảm cân
Bạn đã sẵn sàng để thử máy tính lượng calo chưa? Bạn sẽ cần phải cung cấp một số thông tin quan trọng về tuổi tác, giới tính, chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn để có được số lượng calo phù hợp. Máy tính yêu cầu dữ liệu này bởi vì đây là những yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn - với số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Nói chung, nam giới cần nhiều calo hơn phụ nữ. Các cơ quan lớn hơn cần nhiều calo hơn các cơ quan nhỏ hơn, và những người trẻ hơn cần nhiều calo hơn người lớn tuổi hơn.
Bạn cũng sẽ được hỏi về thói quen hoạt động của mình. Nếu cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn trong ngày, nó đòi hỏi nhiều nhiên liệu hơn (dưới dạng calo). Cố gắng trung thực nhất có thể về tập thể dục và thói quen hoạt động hàng ngày của bạn. Nếu bạn fudge các con số, bạn sẽ không nhận được một kết quả chính xác. Nếu bạn không chắc chắn mình đang hoạt động như thế nào trong ngày, hãy lưu nhật ký hoạt động trong một tuần hoặc xem dữ liệu từ trình theo dõi thể dục của bạn để có ước tính nhanh chóng.
Tiếp theo, bạn sẽ được hỏi về mục tiêu của mình. Điều quan trọng là phải thực tế trong bước này. Trọng lượng mục tiêu của bạn có thể khác với trọng lượng lý tưởng hoặc trọng lượng hoàn hảo .
Ví dụ, bạn có thể muốn cân nặng 120 pound. Nhưng nếu bạn phải vật lộn với cân nặng của mình trong hầu hết cuộc đời và chưa bao giờ thấp hơn 150 pounds, thì 120 có thể không thực tế vào lúc này. Cố gắng đặt mục tiêu mà bạn tin là có thể đạt được . Khi bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn luôn có thể đặt mục tiêu mới.
Cuối cùng, bạn sẽ có tùy chọn để chọn ngày khi bạn muốn đạt được mục tiêu của mình. Hãy ghi nhớ rằng nếu bạn đang cố gắng giảm cân , tỷ lệ giảm cân lành mạnh là từ 0,5 đến 2 pound mỗi tuần. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân , bạn có thể đặt khoảng một pound mỗi tuần.
Tiếp cận Trọng lượng mục tiêu của bạn
Khi bạn hoàn thành quá trình tính toán lượng calo, bạn sẽ nhận được một mục tiêu calo hàng ngày .
Đây là số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày để đạt được trọng lượng mong muốn của bạn trong khung thời gian mà bạn thiết lập. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, mục tiêu calo hàng ngày của bạn sẽ bao gồm thặng dư calo. Nhưng nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, một sự thiếu hụt calo được tính vào số cuối cùng của bạn.
Thâm hụt calo chỉ đơn giản là thiếu hụt năng lượng. Khi bạn tạo ra một mức thâm hụt calo , bạn sẽ mất đi lượng nhiên liệu cần thiết để hoạt động. Vì vậy, cơ thể của bạn đốt cháy chất béo được lưu trữ (dư thừa) cho nhiên liệu thay thế. Thiếu hụt calo xảy ra khi bạn giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn nhu cầu cơ thể của bạn hoặc đốt cháy thêm calo với hoạt động thể chất. Bạn cũng có thể kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục để tạo ra tình trạng thiếu calo.
Theo nguyên tắc chung, hầu hết các chuyên gia đều nói rằng tổng lượng calo tiêu thụ hàng tuần là 3.500 calo sẽ khiến bạn mất một pound trọng lượng. Nếu bạn cắt giảm nhiều calo hơn, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Nhưng nó không phải là an toàn hoặc thực tế để cắt giảm quá nhiều calo. Chế độ ăn ít calo (ít hơn 800-1000 calo mỗi ngày) có thể phản tác dụng và chỉ nên theo dõi với sự giám sát của bác sĩ.
Âm thanh phức tạp? Hãy sử dụng một ví dụ để giải thích. Hãy nói rằng bạn là một người phụ nữ ít vận động. Điều đó có nghĩa là bạn không tập thể dục thường xuyên. Máy tính giảm cân có thể nói rằng bạn cần ăn 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân. Nhưng bạn không nghĩ rằng bạn có thể cắt giảm đủ thức ăn từ chế độ ăn uống của bạn để đạt được con số đó. Vậy là được rồi. Bạn có thể chỉ cần thêm tập thể dục vào thói quen hàng tuần của bạn để tính thêm một ít calo.
Dưới đây là một vài cách bạn có thể làm cho nó hoạt động:
- Ăn 1.300 calo (100 calo) mỗi ngày và thêm một buổi tối ngắn đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn để đốt cháy thêm 700 calo mỗi tuần.
- Ăn 1.400 calo (200 calo) mỗi ngày và tập luyện HIIT theo lịch trình của bạn hai lần mỗi tuần và ba lần đi bộ trong 30 phút trong tuần để đốt thêm 1.400 calo mỗi tuần.
- Ăn 1.500 calo (300 calo) mỗi ngày và thêm 45 phút tập thể dục vừa phải để tập luyện hàng ngày để đốt cháy thêm 2100 calo mỗi tuần.
Trong mỗi trường hợp này, bạn đã bổ sung calo vào ngân sách thực phẩm hàng ngày của mình, nhưng bạn đã đốt cháy nhiều calo hơn với tập thể dục để duy trì mức thâm hụt calo thích hợp để giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn chỉ cần thêm bài tập vào thói quen hàng ngày của bạn mà không cần thêm calo vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Máy tính giảm cân
Vẫn còn bối rối về việc sử dụng một máy tính để giảm cân? Đây là một số câu hỏi phổ biến mà người ăn kiêng thường hỏi.
Tôi có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn và vẫn giảm cân không? Đây là một câu hỏi mẹo. Bạn có thể ăn bất cứ điều gì bạn muốn và giảm cân miễn là bạn ở lại trong phạm vi calo của bạn. Về mặt lý thuyết, bạn có thể ăn thanh kẹo cả ngày và giảm cân. Nhưng có lẽ bạn sẽ không muốn. Tại sao? Bởi vì nó sẽ rất khó để ở lại trong phạm vi calo của bạn nếu bạn không ăn thực phẩm dinh dưỡng. Thực phẩm lành mạnh giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ, tràn đầy sinh lực và no. Thức ăn có lượng calo rỗng không cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để sống một cuộc sống năng động và tốt. Và khi bạn ăn đồ ăn vặt, bạn sẽ dễ bị đói hơn và ăn quá nhiều.
Tôi có thể ăn nhiều hơn nếu tôi tập thể dục mỗi ngày không? Nếu bạn tính toán tập thể dục vào phương trình khi bạn sử dụng máy tính, sau đó bạn không nên ăn nhiều hơn nếu bạn tập thể dục. Mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn (kết quả máy tính) đã tính cho hoạt động thể chất bổ sung. Nhưng nếu bạn không phải là yếu tố trong tập thể dục khi bạn sử dụng máy tính, và bạn đã thêm một buổi tập luyện vào ngày của bạn, sau đó lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục sẽ làm tăng lượng calo của bạn bị thiếu hụt. Nếu bạn không ăn lại lượng calo tập thể dục của bạn, sự gia tăng thâm hụt sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nếu bạn ăn lại cùng một lượng calo mà bạn đã đốt cháy, thì bạn sẽ giảm cân với cùng tốc độ như được chỉ ra trong kết quả tính toán lượng calo của bạn. Hãy cẩn thận, tuy nhiên, nó rất dễ dàng để ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy sau khi tập thể dục . Điều này làm tăng cân, không giảm cân.
Tôi nên tính lượng calo hàng ngày của mình như thế nào? Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể theo dõi lượng calo hàng ngày của mình. Nhiều người ăn kiêng sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh hoặc các trang web như MyFitnessPal hoặc LoseIt. Những dịch vụ này cho phép bạn nhập thực phẩm bạn đã ăn cùng với kích thước phần của bạn và nó sẽ tự động tính toán lượng calo hàng ngày của bạn. Ngoài ra còn có trackers hoạt động, như Fitbit, giúp bạn đếm calo thực phẩm hàng ngày và lượng calo tập thể dục hàng ngày. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của các tiện ích công nghệ cao, sử dụng một tạp chí thực phẩm giấy . Chỉ cần viết lượng calo của bạn vào sổ ghi chép hoặc trên tờ thông tin ăn uống hàng ngày để đếm số hàng ngày của bạn.
Tôi có nên mua hoặc tham gia một chương trình ăn kiêng để giảm cân không? Nếu vậy, chương trình giảm cân nào là tốt nhất? Không có chế độ ăn uống "tốt nhất" bởi vì mỗi người ăn kiêng là khác nhau và có một lối sống khác nhau với các nhu cầu khác nhau. Các chế độ ăn uống sẽ làm việc tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống bạn có thể dính vào. Đối với một số người, một chương trình tự làm là tốt nhất. Nhưng những người khác được hưởng lợi từ cách tiếp cận có cấu trúc của một chương trình giảm cân thương mại . Hãy tự hỏi mình những câu hỏi quan trọng về lối sống của bạn (bạn có nấu ăn không? Bạn cần bao nhiêu thời gian để mua thực phẩm lành mạnh? Ngân sách của bạn là gì?) Và sau đó đưa ra quyết định phù hợp với nhu cầu của bạn.
Tất cả các calo có giống nhau hoặc có một số calo tốt hơn so với những người khác không? Mặc dù tổng lượng calo của bạn quan trọng nhất để giảm cân, nhưng tất cả calo đều không được tạo ra như nhau. Lượng calo từ các nguồn thực phẩm dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp nhiên liệu cho hoạt động hàng ngày của bạn và cải thiện sức khỏe của bạn. Vậy thực phẩm lành mạnh là gì? Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên điền vào đĩa của bạn với:
- một loạt các loại rau nhiều màu sắc như rau lá xanh, ớt tươi, cà rốt giòn hoặc củ cải. Thử nghiệm để tìm hương vị mà bạn thích.
- thịt nạc như thịt gà và cá . Một số người ăn kiêng cũng thưởng thức thịt đỏ trong chừng mực .
- các nguồn ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh cung cấp chất xơ như bột yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh quy giòn
- toàn bộ trái cây chứ không phải là nước ép trái cây hoặc đồ ăn nhẹ có hương vị trái cây
- khẩu phần nhỏ của các loại hạt, hạt và các nguồn chất béo lành mạnh khác
- nước khát thay vì đồ uống thể thao, trà ngọt hoặc nước sô-đa
Mặt khác, lượng calo rỗng có thể khiến bạn cảm thấy đói, tăng cảm giác thèm ăn của bạn, và thậm chí tăng sự mệt mỏi. Lượng calo rỗng là gì? Bạn sẽ tìm thấy chúng trong thực phẩm chế biến có chứa đường bổ sung , chất béo chuyển dạng, chất béo dư thừa và calo. Kẹo, thức ăn nhanh, đồ nướng chế biến và nước sô-đa là những nguồn phổ biến của lượng calo trống.
Nếu tôi sử dụng máy tính lượng calo và không giảm cân thì sao? Có nhiều yếu tố góp phần vào việc giảm cân thành công. Nếu bạn không giảm cân ngay lập tức, điều đó không có nghĩa là bạn đã thất bại hoặc làm điều gì sai trái. Nhưng nó có thể có nghĩa là bạn cần phải dính vào chương trình của bạn lâu hơn để giảm cân xảy ra. Đánh giá thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn để xem liệu có những điều chỉnh bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu của mình hay không. Cũng có thể có lý do y tế mà bạn không thể giảm cân , vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn đã cố gắng giảm cân mà không thành công. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký để được tư vấn dinh dưỡng cá nhân hoặc nói chuyện với bạn về các loại thuốc giảm cân hoặc các thủ thuật phẫu thuật để giúp bạn giảm cân.