Tập luyện Hips, Butt và đùi này là hoàn hảo để nhắm vào các cơ bắp chính của cơ thể dưới. Nhiều người trong số những động thái này là nâng cao và có thể yêu cầu một số thực hành để có được hình thức của bạn xuống. Bắt đầu với không trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ để hoàn thiện từng bài tập và tránh chấn thương.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điều kiện y tế nào. Tránh các bài tập gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc nền tảng, ban nhạc kháng chiến và một quả bóng tập thể dục
Làm thế nào để làm Hips, Butt và đùi Workout
- Hâm nóng 5-10 phút tim mạch
- Hoàn thành các bài tập trong mỗi chuỗi, sau bài tập khác, không có phần còn lại ở giữa
- Nghỉ ngơi trong 30-60 giây và chuyển sang loạt tiếp theo (ngắn hơn) hoặc lặp lại chuỗi 1-3 lần để tập luyện cường độ cao hơn.
1 - Đặt 1: Ngồi xổm
Giữ trọng lượng nặng trên vai (được hiển thị) hoặc ở hai bên và hạ thấp xuống ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lặp lại cho 12 đại diện.
2 - Squats bên bước
Đặt một dải kháng dưới chân và giữ tay cầm bằng cả hai tay. Đi một bước rộng về bên phải, và hạ thấp xuống ngồi xổm, đầu gối phía sau ngón chân và giữ căng thẳng trên ống. Bước chân với nhau và tiếp tục bước sang phải cho 12 bước hoặc chiều dài của căn phòng trước khi chuyển đổi bên.
3 - Squat một chân trước
Đứng trên một nền tảng rất ngắn và nhấc chân trái ra trước bước. Uốn cong đầu gối phải, cố gắng đưa ngón chân trái xuống sàn trong khi ấn hông. Thẳng và lặp lại cho 12 đại diện ở mỗi bên.
Lặp lại đặt 1 1-3 lần
4 - Đặt 2: Bước lên
Đứng đằng sau một nền tảng hoặc bước 15 inch, trọng lượng trong tay. Đặt chân phải trên bước, chuyển trọng lượng đến gót chân và đẩy vào gót chân để đi lên bước. Bước xuống và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
5 - Xe nâng một chân
Mẹo từ hông và giảm trọng lượng về phía sàn (thẳng lưng) trong khi nhấc chân phải thẳng ra phía sau bạn đến mức hông. Hợp đồng các méo của chân phải để kéo lên và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
6 - Xe nâng đầu gối uốn cong
Trong tư thế rộng, đặt trọng lượng nặng trên sàn giữa hai chân. Ngồi xổm xuống (đầu gối phía sau ngón chân và bụng trong) và nhấc trọng lượng khi bạn đứng dậy. Ngồi xổm xuống, đặt tạ xuống và đứng dậy. Lặp lại cho 12 đại diện.
Lặp lại Đặt 2 1-3 lần
7 - Đặt 3: Lunge trên bóng
Đặt một chân lên trên một quả bóng phía sau bạn (hãy chống bóng vào tường nếu cần), uốn cong đầu gối và hạ xuống thành một lunge, giữ đầu gối phía sau ngón chân. Nhấn vào gót chân để nhấn sao lưu và lặp lại cho 12 đại diện, sau đó chuyển sang bên.
8 - Trượt bên Lunge
Đặt một tấm giấy dưới chân trái và giữ một trọng lượng nặng ở tay trái. Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối khi bạn trượt chân trái sang một bên, giữ chân trái thẳng. Chạm vào trọng lượng xuống sàn và đứng lên, trượt chân trở lại. Lặp lại 12 đại diện ở mỗi bên.
9 - Lunge Sweep
Bắt đầu với bàn chân rộng và giữ một trọng lượng (hoặc kettlebell ) trong cả hai tay trên cao. Xoay và chuyển sang bên phải thành một lunge, trong khi quét trọng lượng xuống bằng tay trái. Xoay trở lại phía trước, trao đổi trọng lượng cho bàn tay phải và xoay sang trái, hạ xuống một lunge trong khi đưa trọng lượng xuống. Tiếp tục xen kẽ các bên trong khi vung trọng lượng lên và lên (nếu bạn nâng cao, bạn có thể ném trọng lượng sang tay kia ở đầu chuyển động) cho 12 đại diện.
Lặp lại thiết lập 3 1-3 lần
10 - Set 4: Hip Extensions
Trên cánh tay và đầu gối, đặt một trọng lượng phía sau đầu gối phải. Bóp trọng lượng và nâng chân phải lên đến một góc 90 độ và đẩy phần dưới của bàn chân về phía trần nhà. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
11 - Bóng Butt Lift
Nằm trên quả bóng với trọng lượng trên hông. Bóp các mí mắt để nâng hông cho đến khi cơ thể nằm thẳng như một cây cầu. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
12 - Hamstring Rolls
Lie với gót trên bóng và nâng hông. Giữ vị trí đó, lăn bóng vào và ra cho 12 đại diện.
Lặp lại Set 4 1-3 lần