Nếu bạn đã bao giờ nhận được hoàn toàn khó thở hoặc làm cho nó vào khoảng 90% đến 100% nhịp tim tối đa của bạn, bạn biết những gì tập thể dục kỵ khí cảm thấy như thế nào. Nó cảm thấy như không có đủ oxy để đi xung quanh. Điều đó phù hợp vì từ 'kỵ khí' theo nghĩa đen không có oxy.
Kỵ khí tập thể dục có nghĩa là bạn đang làm việc ở mức độ cao như vậy về cường độ , rằng hệ thống tim mạch của bạn không thể cung cấp oxy cho các cơ bắp đủ nhanh.
Bởi vì cơ bắp cần oxy để tiếp tục tập thể dục, các bài tập kỵ khí chỉ có thể kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn, mà bạn biết ơn nếu bạn đang thử nó. Và bởi vì đó là một cách khó khăn để đào tạo, luyện tập kỵ khí ngắn hơn, cho bạn một cách tuyệt vời để có được trong một workout thời gian.
Các loại hoạt động kỵ khí
Hoạt động kỵ khí có thể liên quan đến bất kỳ số lượng chuyển động nào - Các bài tập về tim mạch, như chạy nước rút, hoặc rèn luyện sức mạnh năng động như tạ tay hoặc powerlifting. Một số ví dụ tốt về các hoạt động có thể khiến bạn khó thở bao gồm:
- Sprints
- Đào tạo Fartlek
- Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
- Đào tạo Tabata
- Một số loại Kettlebell Training
- Powerlifting
- Đào tạo Plyometric
- Trao đổi chất
Tại sao đi kỵ khí?
Trong khi điều này từng là một cái gì đó mà chỉ vận động viên đã làm để tăng hiệu suất, tập thể dục thường xuyên cũng có thể được hưởng lợi từ loại hình đào tạo này. Khi bạn luyện tập ở mức độ cường độ cao, bạn tăng ngưỡng kỵ khí, có nghĩa là bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn trong một khoảng thời gian dài hơn, tất cả trong khi đốt cháy nhiều calo hơn.
Các lợi ích bao gồm:
- Tăng ngưỡng kỵ khí của bạn, có nghĩa là bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn trong một khoảng thời gian lâu hơn
- Đốt cháy nhiều calo hơn - Bạn càng làm việc nhiều calo bạn đốt cháy trong thời gian ít hơn
- Xây dựng sức chịu đựng - Thực hiện một số bài tập kỵ khí và bạn sẽ nhận thấy các bài tập luyện khác của bạn, hãy luyện tập elip hoặc chạy bộ, dễ dàng hơn
- Cải thiện VO2 Max của bạn - Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn có thể tiêu thụ nhiều oxy hơn, cho phép bạn tập thể dục lâu hơn
- Xây dựng cơ bắp mạnh hơn
- Cung cấp cho bạn một cách hiệu quả để làm việc chăm chỉ trong một thời gian ngắn - Nếu bạn chỉ có 20 phút, bạn có thể tập luyện tuyệt vời - Chỉ cần thay thế một phút cường độ cao với 30-60 giây trong khoảng thời gian khôi phục và lặp lại cho đến khi hết thời gian.
Nhưng, nó không phải dành cho tất cả mọi người
Bởi định nghĩa của nó (ví dụ, 'không có oxy') bạn có thể thấy rằng đây là một cách rất khó khăn để tập thể dục, vì vậy bạn sẽ không muốn bắt đầu với loại hình đào tạo này nếu bạn là người mới bắt đầu. Đi quá khó và nhanh chóng có thể khiến bạn có nguy cơ bị thương và, chắc chắn đau khổ, vì vậy hãy làm việc theo cách của bạn và bắt đầu với việc đào tạo khoảng thời gian aerobic hơn, như trong bài tập mới bắt đầu này.
Một điểm quan trọng khác là loại đào tạo này rất vất vả trên cơ thể và bạn sẽ cần hồi phục hoàn toàn sau mỗi lần tập luyện, vì vậy bạn chỉ nên tập luyện khoảng 2-3 lần một tuần với những ngày nghỉ ngơi ở giữa.
Thêm đào tạo kỵ khí vào tập luyện của bạn
Bạn không cần phải chạy nước rút hoặc tăng tốc để không thở được. Một lựa chọn là thêm các khối tim mạch cường độ rất cao vào trạng thái ổn định trạng thái ổn định cũ. Ví dụ: giả sử bạn đang chạy trên máy chạy bộ - Hãy nhảy ra sau mỗi 5 phút và thực hiện 30-60 giây các bài tập sau đây, lặp lại trong suốt quá trình tập luyện.
Bài tập kỵ khí
- Plyo Jacks
- Phổi Plyo
- Froggy Jumps
- Nhảy Squat
- Burpees
- Bài tập cardio cường độ cao hơn