Bạn có tập thể dục vì bạn muốn giảm cân ? Nếu vậy, bạn có thể đã nghe nói, hoặc được cho biết, để có kết quả giảm cân tốt nhất bạn nên làm việc trong "vùng đốt cháy chất béo" của bạn. Nhưng khu vực đốt cháy chất béo là gì và nó thực sự có hiệu quả không? Làm thế nào cứng bạn nên thực sự làm việc trong quá trình tập thể dục?
Khu vực đốt cháy chất béo là gì?
Khi nói đến tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục tim mạch, có những vùng nhịp tim khác nhau tương đương với các mức cường độ khác nhau.
Các mức cường độ khác nhau này thực sự xác định hệ thống năng lượng nào cơ thể bạn sử dụng trong quá trình tập thể dục và thường ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy.
Chúng ta thường nhìn vào bốn vùng nhịp tim khác nhau khi nói đến tập thể dục, một tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa của bạn (MHR):
- Cường độ thấp, còn được gọi là 'vùng đốt cháy chất béo' là 60% đến 70% nhịp tim tối đa của bạn và thường được coi là tim mạch nhẹ hoặc mức khởi động.
- Cường độ vừa phải là 70% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn hoặc mức độ mà bạn đang làm việc nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện.
- Tập thể dục cường độ cao là 80% đến 90% nhịp tim tối đa, giúp bạn thoát khỏi vùng thoải mái và đẩy ngưỡng kỵ khí của bạn lên.
- Nỗ lực tối đa là 90% đến 100% nhịp tim tối đa của bạn, điều gì đó cho những người tập luyện, vận động viên và chuyên gia rất tiên tiến.
Từ những con số này, bạn có thể thấy rằng vùng đốt cháy chất béo là cường độ thấp nhất.
Vì vậy, tại sao nó được gọi là khu vực đốt cháy chất béo? Bởi vì cơ thể dựa vào nhiều chất béo hơn cho nhiên liệu khi bạn làm việc ở cường độ thấp hơn.
Một số người đã dịch điều này để có nghĩa là chúng tôi thực sự đốt cháy nhiều chất béo hơn khi chúng tôi làm việc ở cường độ thấp hơn, nhưng đó là một chút quan niệm sai lầm. Trong khi tập luyện cường độ thấp là tuyệt vời cho người mới bắt đầu và cho tuyệt vời để xây dựng độ bền, bạn cần phải làm việc chăm chỉ hơn cho một số những tập luyện nếu bạn thực sự muốn giảm cân .
Sự thật về khu vực đốt cháy chất béo của bạn
Vấn đề là, cơ thể đốt một lượng calo cao hơn từ chất béo trong vùng đốt cháy chất béo hoặc ở cường độ thấp hơn.
Tuy nhiên, ở cường độ cao hơn (70-90% nhịp tim tối đa), bạn đốt cháy một lượng calo lớn hơn.
Đó là số lượng calo bạn đốt dẫn đến giảm cân nhiều nhất và bạn sẽ không đốt cháy nhiều khi bạn làm việc ở cường độ thấp mọi lúc.
Biểu đồ dưới đây mô tả chi tiết lượng calo chất béo được chi tiêu bởi một phụ nữ nặng 130 pound trong khi tập thể dục tim mạch.
| Cường độ thấp - 60-65% MHR | Cường độ cao - 80-85% MHR | |
| Tổng lượng calo tiêu thụ mỗi phút. | 4,86 | 6,86 |
| Fat Calories chi tiêu mỗi phút. | 2,43 | 2,7 |
| Tổng lượng calo tiêu hao trong 30 phút. | 146 | 206 |
| Tổng lượng calo béo tiêu hao trong 30 phút. | 73 | 82 |
| Tỷ lệ phần trăm lượng calo bị đốt cháy | 50% | 39,85% |
Nguồn: Từ Sách hướng dẫn đào tạo cá nhân hoàn chỉnh 24/5, Thể hình 24 giờ, 2000
Trong ví dụ này, người phụ nữ đốt cháy nhiều calo hơn và nhiều calo chất béo hơn ở cường độ cao hơn.
Đây không phải là để nói rằng tập thể dục cường độ thấp không có vị trí của nó. Trong thực tế, tập luyện sức chịu đựng nên là một yếu tố chính của một chương trình thể dục hoàn chỉnh cùng với các bài luyện tập cường độ cao hơn hoặc ngắn hơn hoặc tập luyện khoảng cách, là cách tuyệt vời để đốt cháy calo và xây dựng sức chịu đựng.
Để tìm ra vùng nhịp tim mục tiêu của riêng bạn, bạn có thể sử dụng các bước chi tiết này để tìm ra mức độ cường độ của riêng bạn.
Cấu trúc Workio Cardio của bạn
Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, một chương trình tim mạch nên như thế nào?
Một lịch trình chung sẽ bao gồm tập luyện ở nhiều cường độ khác nhau trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang làm 5 bài tập tim mạch một tuần, bạn có thể có một bài tập cường độ cao, một bài tập cường độ thấp hơn và sau đó hai bài tập ở đâu đó ở giữa.
Chương trình luyện tập tim mạch mẫu cho người mới bắt đầu
Giả sử bạn là người mới bắt đầu và bạn đang cố gắng tìm ra cách kết hợp một chương trình tim mạch cho phép bạn từ từ xây dựng sức chịu đựng trong khi giúp bạn thoải mái hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn bắt đầu từ đâu? Bạn bắt đầu bằng cách tập trung vào đào tạo khoảng thời gian vừa phải - Thực hành chỉ ra khỏi vùng thoải mái của bạn một chút tại một thời điểm để bạn không phải chi tiêu toàn bộ một cuộc tập luyện khốn khổ, nhưng bạn vẫn thách thức chính mình.
Dưới đây là một chương trình mẫu với khoảng 3 ngày tim mạch và 2 ngày đi bộ. Một lựa chọn tuyệt vời khác là để có được một máy đếm bước đi hoặc theo dõi hoạt động để theo dõi các bước của bạn trên cơ sở hàng ngày.
| ngày | Tập luyện / Cường độ | Chiều dài |
| Thứ hai | Bài tập mới bắt đầu | Tối đa 21 phút |
| Thứ ba | Đi bộ với cường độ thấp | 10-20 phút |
| Thứ tư | Nghỉ ngơi | |
| Thứ năm | Tập luyện sức bền Cardio | Tối đa 35 phút |
| Thứ sáu | Nghỉ ngơi | |
| ngày thứ bảy | Đào tạo khoảng thời gian cấp 2 | Tối đa 25 phút |
| chủ nhật | Đi bộ với cường độ thấp | 10-20 phút |
Điều quan trọng là bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và từ từ xây dựng từ đó. Và, nếu bạn chỉ mới bắt đầu, đừng lo lắng quá nhiều về mức độ khó khăn của bạn. Tập trung nhiều hơn vào việc tập thể dục một thói quen bạn có thể theo kịp một cách thường xuyên.
> Nguồn:
> Carey DG. Định lượng sự khác biệt trong vùng “Đốt cháy chất béo” và vùng hiếu khí: Các hàm ý cho đào tạo. Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ . 2011, 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.