Các bài tập ván chân trước cho Core và trái tim

Nếu bạn đang tìm kiếm tác động thấp, toàn bộ cơ thể di chuyển mà có được nhịp tim của bạn lên, đá phía trước với ván là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn làm việc trên sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi trong khi nâng cao nhịp tim của bạn mà không căng thẳng các khớp.

1 - Mặt trận đá ván

Bài tập này đòi hỏi một chút cân bằng, vì vậy hãy dành thời gian của bạn và giữ một chiếc ghế hoặc tường để cân bằng nếu cần thiết.

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau và cánh tay lên ở một vị trí phòng thủ.
2. Mang đầu gối phải lên và đạp chân ra, tránh tình trạng căng thẳng gối đầu gối.
3. Cân bằng trên chân trái, mang lại chân phải trở lại phía sau bạn, bàn tay để sàn trong căng của một Á hậu.
4. Mang theo chân trái bên phải vào một tấm ván, cầm một thời gian ngắn.
5. Bước chân trái về phía trước thành cú ném bóng của một vận động viên, đứng lên và một lần nữa đá với chân phải, tiếp tục với ván đá phía trước của bạn trên cùng một chân.
6. Lặp lại chuỗi ở phía bên kia, lặp lại cho 1-3 bộ đại diện 10-16.

2 - Ngồi và đứng

Bài tập này có thể không giống nhiều, nhưng nó thực sự là một cách tuyệt vời để có được nhịp tim mà không có tác động. Động tác tác động thấp này sẽ đưa bạn xuống một bước hoặc nền tảng và sau đó sao lưu lại, cho một bài tập toàn thân tập trung vào tim mạch.

1. Đứng trước một bậc hoặc bục và ngồi xuống, đặt tay lên hông.
2. Nghiêng lại khi bạn mở rộng chân ra trước mặt bạn.
3. Mang bàn chân trở lại và đứng lên, sử dụng bàn tay của bạn để giúp bạn nếu cần thiết.
4. Thêm cường độ bằng cách lấy tay đi và / hoặc thêm một bước nhảy vào cuối chuyển động.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.

3 - Side to Side Lunge với các cú đấm

Không có gì khiến nhịp tim tăng cao hơn kickboxing và combo lunge-punch này là cường độ cao hoàn hảo, tập thể dục ít tác động.

1. Bắt đầu phải đối mặt với phía trước và xoay về bên phải, bước chân trái thẳng trở lại khi bạn uốn cong đầu gối phía trước thành một lunge.
2. Đồng thời, đấm cánh tay trái thẳng ra ngoài, nhưng tránh né phải khuỷu tay.
3. Bước trở lại giữa và rẽ trái, lấy chân phải và cánh tay phải về phía trước trong một cú đấm.
4. Tiếp tục xoay chiều, di chuyển nhanh nhất có thể để tăng nhịp tim.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.
6. Để làm cho di chuyển khó hơn, hãy lao sâu hơn và thực sự sử dụng phần thân trên. Bạn cũng có thể thêm một bước nhảy ở giữa bạn thích tác động nhiều hơn.

4 - Bước rộng bên Puddlejumpers

Các bước bên rộng (aka, Puddlejumpers) là một trong những bài tập tim mạch yêu thích của tôi nếu bạn muốn tác động thấp, nhưng cường độ cao. Đó là một động tác đơn giản - thực hiện các bước lớn, rộng từ bên này sang bên kia (như bạn đang nhảy qua vũng nước), nhưng bạn chịu trách nhiệm về cường độ. Đi nhanh và thêm các chuyển động cánh tay lớn để làm tăng nhịp tim.

1. Đẩy chân phải khi bạn bước ra với chân trái rộng như bạn có thể (như thể bạn đang cố gắng tránh một vũng nước), nắm lấy cánh tay rộng.
2. Đất trên chân trái, chạm chân phải xuống sàn và bây giờ đẩy chân trái ra một bước rộng theo hướng khác.
3. Làm cho bài tập này trở thành một bài tập năng động, thay vì chỉ là một bước đi cũ. Đẩy mỗi lần (không nhảy - trừ khi bạn muốn) và làm cho cánh tay chuyển động lớn để tăng nhịp tim.
4. Tăng tốc độ của bạn để có thêm cường độ và xem bạn có thể bước rộng đến mức nào mà không cần nhảy.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.

5 - Giắc cắm nhảy tác động thấp

Nếu bạn không thể làm giắc cắm nhảy truyền thống, đừng lo lắng. Những giắc cắm nhảy có tác động thấp này là hoàn hảo cho việc tăng nhịp tim mà không phải nhảy lên xuống.

1. Bước chân phải sang một bên khi bạn xoay cánh tay phải lên và trên cao, đạt tới mức cao nhất có thể.
2. Bước chân vào và sau đó bước sang phía bên kia bằng chân trái, vung cánh tay trái phía trên.
3. Tiếp tục xen kẽ các bên, di chuyển nhanh nhất có thể, không nhảy, và vung tay để tăng nhịp tim.
4. Để làm cho nó khó hơn, hãy làm sâu thêm lunge, tăng tốc và tăng thêm chuyển động cánh tay.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.

6 - Jacks nhảy tác động thấp Rainbow Arms

Nếu bạn đang tìm kiếm tác động thấp, cường độ cao, hãy nâng jack cắm tác động thấp của bạn lên cấp độ tiếp theo bằng cách thêm cánh tay to hơn, mạnh hơn. Trong phiên bản này, bạn đang khoanh tròn cả hai cánh tay trên đầu khi bạn lao từ bên này sang bên kia để thực sự có được nhịp tim của bạn.

1. Bước chân phải sang một bên như đưa cả hai cánh tay thẳng lên.
2. Bước chân vào và sau đó bước sang phía bên kia với chân trái, vòng quanh cánh tay phía trên và sau đó đưa chúng xuống khi bạn lunge sang phía bên kia.
3. Tiếp tục xen kẽ các bên, di chuyển nhanh nhất có thể, không nhảy và vòng tay, gần giống như bạn đang tạo cầu vồng.
4. Để làm cho nó khó hơn, hãy làm sâu thêm lunge, tăng tốc và tăng thêm chuyển động cánh tay.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.

7 - Kicks chân thẳng cho tim mạch

Cú đá thẳng có thể không có vẻ như tập thể dục nhiều, nhưng một khi bạn thử chúng, bạn sẽ thấy rằng chúng thực sự có được nhịp tim của bạn trong khi thách thức sự linh hoạt và cân bằng của bạn. Điều quan trọng là để giữ cho thân thẳng đứng toàn bộ thời gian và cố gắng đưa chân cao như bạn có thể. Làm cho cánh tay lớn cũng sẽ thêm cường độ và, nếu bạn muốn nhiều hơn, hãy thử nhảy từ bên này sang bên kia khi bạn nhấc chân lên.

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau, cả hai tay thẳng ra hai bên.
2. Nhấc chân phải, giữ hơi cong ở đầu gối nếu bạn cần, đến mức hông hoặc cao hơn.
3. Đồng thời khoanh tay phải quanh và xuống, như thể bạn đang cố gắng chạm vào ngón chân phải (có thể bạn sẽ không ... không sao).
4. Thấp hơn và bây giờ nhấc chân trái lên mức hông, chạm vào ngón tay bằng tay phải.
5. Tiếp tục, đi nhanh như bạn có thể, thêm một bước nhảy cho cường độ cao hơn nếu muốn.
6. Hoàn thành 1-3 bộ 8-16 đại diện.

8 - Side to Side Lunge với máy ép ngực

Việc thêm các máy ép ngực kháng băng vào các cạnh bên hông có thể làm tăng nhịp tim trong khi làm việc ở phần thân trên cùng một lúc. Điều chỉnh độ căng khi cần thiết để có được ít nhiều hoạt động ở ngực, vai và cánh tay.

1. Quấn một dải kháng hoặc ống xung quanh phần lưng trên, đưa nó dưới nách và giữ ở mỗi bên.
2. Bắt đầu phải đối mặt về phía trước và rẽ phải, bước chân trái thẳng trở lại khi bạn uốn cong đầu gối phía trước thành một lunge.
3. Đồng thời, đấm cánh tay trái lên một đường chéo.
4. Bước trở lại giữa và rẽ trái, lấy chân phải và cánh tay phải lên trong một cú đấm.
5. Tiếp tục xen kẽ các bên, hoặc di chuyển nhanh để tăng nhịp tim hoặc di chuyển chậm và làm sâu thêm lunge để nhắm mục tiêu nhiều sáo và đùi hơn.
6. Lặp lại trong 30-60 giây.
7. Để làm cho việc di chuyển khó khăn hơn, hãy thêm một bước nhảy ở giữa.