Bạn có thể đã biết cách làm việc quan trọng trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn là nếu bạn muốn giảm cân và một phần lớn của tính toán liên quan đến nhịp tim nghỉ ngơi của bạn hoặc RHR.
RHR là gì?
RHR của bạn đề cập đến số lần tim bạn đập trong một phút trong khi nghỉ ngơi. Con số này rất quan trọng vì nó nói về khối lượng thể lực của bạn.
Khi bạn trở nên phù hợp hơn , RHR của bạn sẽ giảm khi tim của bạn trở nên hiệu quả hơn.
RHR của bạn cũng có thể là một chỉ báo về các vấn đề như căng thẳng quá nhiều và mệt mỏi. Bạn cũng có thể sử dụng RHR để xác định xem bạn có đang đào tạo quá mức hay không . Nếu bạn có các triệu chứng overtraining, như cảm giác liên tục đau và mệt mỏi, hiệu suất kém, trầm cảm và các triệu chứng khác, hãy RHR của bạn mỗi ngày. Nếu đó là 5 bpm so với RHR bình thường của bạn trong một khoảng thời gian vài ngày, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần phải quay trở lại.
RHR của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi thành phần cơ thể , thuốc, thuốc, rượu và caffein .
RHR bình thường là gì?
RHR trung bình thường ở đâu đó từ 70 đến 72 bpm, trung bình 60 đến 70 bmp ở nam và 72 đến 80 ở nữ. Lý do nó cao hơn ở phụ nữ là vì chúng ta có trái tim nhỏ hơn, lượng máu lưu thông thấp hơn trong cơ thể và mức hemoglobin thấp hơn.
Dưới đây là cách các con số chia nhỏ:
- RHR chậm hơn được coi là ít hơn 60 bpm
- RHR bình thường được coi là RHR trong khoảng từ 60 đến 100 bpm
- RHR nhanh được xem là hơn 100 bpm
Nếu nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là 100 BPM trở lên, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề và bạn nên đi khám bác sĩ.
Cách đo nhịp tim nghỉ ngơi của bạn
Để có nhịp tim nghỉ ngơi, hãy lấy nhịp tim của bạn trong một phút đầu tiên vào buổi sáng.
Nếu bạn có báo động khiến bạn tỉnh táo, hãy dành vài phút để nghỉ ngơi thoải mái và để nhịp tim của bạn chậm lại. Trong khi bạn vẫn nằm xuống, hãy đặt hai ngón tay đầu tiên lên mạch của bạn ở cổ hoặc trên cổ tay.
Tại thời điểm này, bạn có một số tùy chọn về số lượng nhịp bạn đếm:
- Bạn có thể đếm trong 6 giây và sau đó nhân với 10, trong đó có một tiềm năng lớn hơn cho lỗi, nhưng nó dễ dàng hơn
- Bạn có thể đếm trong 15 giây và nhân với 4, điều này sẽ chính xác hơn một chút
- Bạn có thể đếm từng nhịp trong 30 giây và nhân với 2
- Bạn có thể đếm từng nhịp trong 60 giây. Điều này là khó khăn bởi vì bạn chỉ có thể rơi vào giấc ngủ, nhưng nếu bạn có thể tập trung, bạn sẽ nhận được RHR chính xác nhất.
- Làm điều này mỗi ngày trong 3 ngày và lấy mức trung bình của cả ba phép đo.
Trong khi nó chính xác hơn, bạn không cần phải giữ nhịp tim nghỉ ngơi của bạn vào buổi sáng. Nếu bạn đang làm điều đó sau khi bạn đã đứng dậy một lúc, hãy nằm xuống và nghỉ ngơi càng lâu càng tốt và tránh bất kỳ caffeine hoặc bất cứ thứ gì khác có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn. Sau khi bạn đã nghỉ ngơi thoải mái, lấy mạch của bạn như mô tả ở trên, đếm nhịp mỗi phút trong 6 đến 60 giây.
Bạn có thể lấy xung ở cổ hoặc cổ tay.
Chỉ cần không nhấn quá mạnh hoặc có thể ảnh hưởng đến số bạn nhận được.
Đo RHR thường xuyên
Một khi bạn biết RHR của bạn, đo lường nó mỗi bây giờ và sau đó để xem cách bạn đang làm. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng, nhịp tim nghỉ ngơi của bạn có thể phản ánh điều đó, cách cơ thể bạn bảo bạn nghỉ ngơi, thư giãn hoặc làm điều gì đó khác biệt . Để tập luyện nhiều cường độ cao có thể làm căng cơ thể và tim, vì vậy hãy chú ý đến nó và lùi lại nếu bạn nhận thấy RHR của bạn bị tắt.
Nguồn:
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, ấn bản lần thứ 5. San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2014.