Thiết lập một chương trình tim mạch hiệu quả để giảm cân có thể gây nhầm lẫn. Các hướng dẫn của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đề xuất:
- Đối với lợi ích sức khỏe : Ba mươi phút tập thể dục cường độ vừa phải , năm ngày một tuần hoặc 20 phút tập tim mạnh , ba ngày một tuần
- Để giảm cân : Làm việc lên đến 60-90 phút hoạt động vài ngày một tuần
Những gì các hướng dẫn không giải thích chi tiết là làm thế nào để thiết lập một thói quen kết hợp một loạt các cường độ tập luyện , hoạt động và thời lượng.
Nếu bạn chỉ tập luyện chậm (hoặc ở trong 'vùng đốt cháy chất béo'), bạn không chỉ có nguy cơ buồn chán, bạn có thể bị giảm cân chậm hơn. Làm việc chăm chỉ hơn sẽ buộc cơ thể bạn thích nghi bằng cách tạo thêm sức chịu đựng, tất cả trong khi đốt cháy nhiều calo hơn.
Mặt khác, quá nhiều bài tập cường độ cao có thể dẫn đến kiệt sức , overtraining , hoặc thậm chí chấn thương.
Chìa khóa cho một chương trình tim mạch toàn diện là bao gồm tất cả các cấp độ cường độ mỗi tuần để tập luyện của bạn không bị cũ và cơ thể bạn không phải lúc nào cũng làm điều tương tự.
Cách thiết lập chương trình Cardio hàng tuần của bạn
Khi lập bản đồ tập luyện tim mạch hàng tuần, bạn sẽ muốn bao gồm ba vùng cường độ khác nhau để bạn nhấn tất cả các hệ thống năng lượng mà không làm quá sức hoặc phải dành quá nhiều thời gian với cường độ không thoải mái, điều này có thể khiến bạn không tập thể dục.
Bạn sẽ muốn tập luyện cường độ thấp, vừa phải, tập luyện vừa phải và tập luyện cường độ cao.
Thấp đến trung bình
Điều này nằm trong khoảng 60-70% nhịp tim tối đa của bạn hoặc mức 4-5 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận. Bạn sẽ có thể nói chuyện dễ dàng. Ví dụ:
- Đi xe đạp chậm
- Đi bộ
- Bơi nhàn nhã
- Đào tạo sức mạnh ánh sáng
Các bài tập cường độ vừa phải
Điều này nằm trong khoảng 70-80% nhịp tim tối đa của bạn hoặc mức 5-7 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận. Bạn vẫn có thể nói chuyện với một số nỗ lực. Ví dụ:
- Đi bộ nhanh
- Bước thể dục nhịp điệu, Zumba hoặc các loại thể dục nhịp điệu khác
- Chạy bộ nhẹ
Cường độ cao hoặc tập luyện mạnh mẽ
Điều này nằm trong khoảng 80-90% nhịp tim tối đa của bạn hoặc mức 8-9 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận. Bạn nên gặp khó khăn khi nói chuyện. Ví dụ:
- Nhảy dây
- Chạy / chạy nước rút
- Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
- Đào tạo mạch cường độ cao
- Tập luyện Tabata
Để theo dõi cường độ của bạn , hãy đảm bảo bạn theo dõi nhịp tim mục tiêu của bạn hoặc sử dụng biểu đồ gắng sức cảm nhận.
Xây dựng thói quen tim mạch của bạn để giảm cân
Dưới đây là một biểu đồ liệt kê một tuần mẫu tập luyện tim mạch cho một người tập luyện sáu ngày một tuần. Đây chỉ đơn giản là một ví dụ về cách kết hợp các loại tập luyện tim mạch khác nhau vào một tuần điển hình. Sửa đổi các bài tập theo mức độ tập thể dục, hạn chế về thời gian và tùy chọn của riêng bạn.
| ngày | Cường độ | Chiều dài | Các bài tập mẫu |
| Thứ Hai | HIIT (Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao) | 20-30 phút | Sprint Interval Workout |
| Thứ Ba | Cường độ vừa phải | 45-60 phút | Đi bộ hoặc chạy bộ nhanh |
| Thứ Tư | Cường độ trung bình thấp | Cả ngày | Sử dụng máy đếm bước và cố gắng nhận 10.000 bước |
| Thứ Năm | Cường độ vừa phải-cao | 30-60 phút | Luyện tập chạy bộ trong 45 phút |
| Thứ Sáu | Cường độ vừa phải | 30-45 phút | Khoảng thời gian Cardio Endurance |
| Ngồi | Cường độ trung bình thấp | 30-60 phút | Đi bộ hoặc đi xe đạp |
| mặt trời | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi |
Đừng quên:
- Bắt đầu từ từ, nếu bạn là một người mới bắt đầu, và làm việc theo cách của bạn lên đến mức độ tập thể dục. Số tiền bạn cần dựa trên một số yếu tố, bao gồm mức độ tập thể dục, tuổi tác, giới tính và mục tiêu của bạn. Thông tin thêm về cardio mới bắt đầu .
- Làm ấm và hạ nhiệt cho mỗi lần tập luyện
- Vẫn ngậm nước
- Kéo dài sau khi tập luyện của bạn