Khi nói đến tập thể dục, làm thế nào bạn làm việc chăm chỉ có thể làm cho một sự khác biệt lớn trong bao nhiêu calo bạn đốt cháy và khả năng của bạn để xây dựng sức chịu đựng và sức chịu đựng. Có một số cách để theo dõi cường độ của bạn để đảm bảo bạn đang làm việc trong vùng nhịp tim mục tiêu của mình, điều này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian tập thể dục của mình.
Nhận vùng nhịp tim mục tiêu của bạn
Nhịp tim mục tiêu của bạn (THR) mô tả nhịp tim (theo nhịp mỗi phút) cho phép bạn tập thể dục một cách an toàn trong khi nhận được những lợi ích tối đa từ việc tập luyện của bạn.
Phạm vi này thường là từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể tính toán nhịp tim mục tiêu với bất kỳ số lượng công thức nào:
- Công thức Karvonen - Dự trữ nhịp tim của bạn được tính bằng cách sử dụng tuổi và nhịp tim nghỉ ngơi
- Steven's Creek THR Formula - Máy tính trực tuyến này liên quan đến các nhịp tim tối đa khác nhau tùy theo giới tính và mức độ tập thể dục, giúp kết quả chính xác hơn một chút
- Máy tính trực tuyến - Nếu bạn là toán học-phobic, như tôi, hãy sử dụng máy tính trực tuyến để thực hiện công việc cho bạn
Hãy nhớ rằng các kết quả từ các công thức THR chỉ là các hướng dẫn. Nếu bạn làm theo vùng THR của bạn và nhận ra bạn đang làm việc quá khó hoặc không đủ cứng, bạn sẽ biết điều chỉnh những con số đó để phù hợp với cảm giác của bạn. Tôi thấy tốt nhất là sử dụng THR của bạn cùng với nỗ lực nhận thức của bạn để có được các vùng nhịp tim mục tiêu chính xác nhất.
Làm thế nào để giám sát THR của bạn bằng cách lấy xung của bạn
Một cách để tìm hiểu xem bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào mà không cần thêm bất kỳ thiết bị nào là lấy xung của bạn trong suốt quá trình tập luyện.
Nghỉ ngơi một chút sau khi nóng lên và nhiều lần trong khi tập luyện. Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bạn trực tiếp dưới tai, sau đó trượt ngón tay xuống cho đến khi chúng nằm ngay dưới xương hàm của bạn, nhấn nhẹ.
Bắt đầu với số không trên nhịp đầu tiên và đếm trong 10 giây, sau đó nhân với sáu, cung cấp cho bạn một xấp xỉ nhịp tim của bạn trong nhịp mỗi phút.
Ví dụ, nếu bạn đếm 20 nhịp đập trong 10 giây, nhịp tim gần đúng của bạn sẽ là 120 nhịp mỗi phút. Kiểm tra nhịp tim của bạn thường xuyên trong suốt quá trình tập luyện để đảm bảo rằng bạn đang ở trong vùng nhịp tim mục tiêu của mình.
Sử dụng màn hình nhịp tim
Sử dụng màn hình nhịp tim giúp bạn dễ dàng theo kịp cường độ luyện tập vì nó cho thấy việc đọc liên tục nhịp tim của bạn trong suốt quá trình tập luyện.
Màn hình của phạm vi bất cứ nơi nào từ $ 50 đến $ 300, cung cấp một loạt các tùy chọn cho dù bạn là một người mới bắt đầu hoặc vận động viên tiên tiến. Hầu hết sử dụng một dây đeo ngực để có được thông tin nhịp tim và một số cung cấp các tính năng bổ sung như lượng calo bị đốt cháy và thời gian dành cho vùng nhịp tim mục tiêu. Đây là cách dễ nhất để theo dõi cường độ của bạn và nó cho bạn cơ hội để biết cơ thể của bạn.
Bằng cách nhìn thấy nhịp tim của bạn, bạn có thể tìm ra tập luyện nào đốt cháy nhiều calo hơn và hoạt động nào có nhịp tim của bạn cao hơn những người khác.
Sử dụng bài kiểm tra Talk
Nếu bạn không có máy theo dõi nhịp tim hoặc không muốn ngừng tập luyện để lấy nhịp tim, thì Bài kiểm tra Nói chuyện là một cách khác để theo dõi cường độ của bạn.
Nếu bạn đang làm việc ở cường độ vừa phải , bạn sẽ có thể thực hiện một cuộc trò chuyện. Trừ khi bạn đang thực hiện đào tạo cường độ cao hoặc đào tạo khoảng thời gian , bạn không nên quá thở ra mà bạn không thể nói được.
Nó có thể giúp sử dụng Thang điểm triển khai cùng với bài kiểm tra Talk . Đây là thang điểm từ 1-10 để mô tả mức độ bạn đang làm việc, 1 là cực kỳ dễ dàng và 10 là cực kỳ khó. Nếu bạn đang tập luyện vừa phải, điều này sẽ chuyển sang cấp độ 5 trên thang điểm. Bạn cũng có thể sử dụng Xếp hạng Borg chính thức hơn của Nhận thức triển khai mà chỉ định mức độ cường độ từ 6 (không cố gắng) đến 20 (gắng sức tối đa).