Tập luyện Tabata này là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo bằng cách thực hiện các khoảng thời gian cường độ cao sẽ thách thức toàn bộ cơ thể của bạn. Tập luyện nâng cao này bao gồm 5 bộ Tabata tập trung vào các bài tập cường độ thấp, cường độ cao. Bạn sẽ làm mỗi cặp bài tập trong 20 giây, nghỉ ngơi 10, lặp lại tổng số đó trong 4 phút cho mỗi bộ. Tập luyện này bao gồm các bài tập tạ tay, vì vậy bạn nên quen thuộc với luyện tập tạ tay trước khi thử những động tác này. Chọn một tập Tabata để tập luyện ngắn hơn hoặc hoàn thành cả năm bài tập để tập luyện kéo dài 25 phút.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích y tế, bệnh tật hoặc điều kiện nào.
Trang thiết bị cần thiết
Một kettlebell nặng trung bình (quả tạ thay thế), một quả bóng med (tùy chọn), Gliding Discs hoặc các tấm giấy
Làm thế nào để
- Sau khi hâm nóng, thay thế các bài tập trong mỗi bộ Tabata, làm mỗi bài trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây.
- Lặp lại mỗi Tabata đặt 4 lần và sau đó nghỉ ngơi khoảng một phút trước khi chuyển sang Tabata tiếp theo.
- Mỗi bộ sẽ mất khoảng 5 phút trừ khi bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
- Bỏ qua bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu và nghỉ ngơi nhiều hơn khi cần, trong khi cố gắng thử thách bản thân và đẩy giới hạn của bạn.
1 - Tab ấm lên: Bước chạm
Bước ra bên phải càng rộng càng tốt, vung tay lên. Mang chân trái vào, chạm sàn và sau đó bước ra bên trái. Lặp lại, di chuyển nhanh như bạn có thể trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
2 - Thang máy đầu gối với bóng Med
Giữ một quả bóng med (tùy chọn) thẳng lên trên không và đưa đầu gối phải lên đến mức hông trong khi đưa bóng med vào đầu gối. Lặp lại ở phía bên kia trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
3 - Giắc cắm nhảy tác động thấp
Bắt đầu bằng cách lấy chân phải ra ngoài, gần giống như một bên lunge, trong khi vòng tay phải lên và trên cao. Nhanh chóng bước chân đó trở lại và sau đó đưa chân trái ra, vung cánh tay trái phía trên. Tiếp tục bước từ bên này sang bên kia nhanh nhất có thể trong 20 giây, nghỉ trong 10 giây.
4 - Jacks nhảy tác động thấp với Rainbow Arms
Bước ra bên phải vào một bên lunge trong khi vòng quanh cả hai cánh tay trên không. Khoanh tay theo cách khác khi bạn rẽ và bước sang trái. Mặt khác thay thế nhanh nhất có thể trong khi khoanh tay như bạn đang vẽ cầu vồng. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
Lặp lại 2 lần trong tổng số 4 phút.
5 - Tập hợp Tabata 1: Thu thập thông tin gấu
Ngồi xổm xuống sàn nhà, đưa tay ra cho đến khi bạn ở vị trí tấm ván. Nhanh nhất có thể, hãy giơ tay lại để ngồi xổm và đứng dậy. * Tùy chọn: Thêm một push-up và / hoặc nhảy ở cuối cho cường độ cao hơn. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
6 - Đá phía trước với ván
Kick với chân phải và sau đó xoay chân phải trở lại sàn nhà, lấy bàn tay của bạn xuống sàn nhà. Đi chân trái bên cạnh bên phải vào một tấm ván, giữ một thời gian ngắn và sau đó bước chân trái về phía trước một lần nữa. Đứng lên, đá với chân phải của bạn một lần nữa và bước trở lại vào tấm ván của bạn. Lặp lại trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây. Làm điều này di chuyển ở phía bên kia trong thời gian tới.
Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút. Nghỉ ngơi trong 30-60 giây
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Swings bên
Giữ ấm đun nước và bước ra bên phải, lắc chuông giữa hai đầu gối. Bước chân với nhau khi bạn bật hông để xoay trọng lượng đến mức vai. Bước ra phía bên phải một lần nữa, vung cái chuông giữa hai đầu gối và, khi bạn bước lại với nhau, vung cái chuông trên cao. Lặp lại chuỗi ở bên trái trong 20 giây, nghỉ trong 10 giây.
8 - Kettlebell Side Bước với cánh tay duy nhất Swing Curl
Giữ một tiếng chuông điện thoại ở bên tay phải bên cạnh bạn. Bước sang phải và thấp hơn vào một cái ngồi xổm, vung trọng lượng giữa hai đầu gối. Khi bạn bước lùi lại, hãy xoay trọng lượng lên thành một vòng bắp tay, kết thúc với trọng lượng thẳng lên. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây, xoay quanh mỗi lần.
Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút.
Nghỉ ngơi trong 30-60 giây
9 - Tập hợp tabata 3: Hình chữ nhật trượt
Đứng với đôi chân trên đĩa Glider hoặc đĩa giấy và ngồi xổm xuống sàn nhà. Trượt chân trở lại vị trí tấm ván và thực hiện pushup (tùy chọn). Trượt chân vào và đứng lên. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
10 - Trượt leo núi leo núi
Từ những cái burpees, ở trên sàn ở một vị trí pushup và ngón chân vẫn còn trên Glider Discs và thay vào đó mang đầu gối về phía ngực, như thể chạy nhanh nhất có thể. Giữ hông xuống và lái đầu gối cao nhất có thể. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.
Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút.
Nghỉ ngơi trong 30-60 giây
11 - Tabata Set 4: Kettlebell đơn Arm Overhead Swing
Ngồi xổm và lắc một chiếc chuông lưng vừa giữa hai đầu gối. Đẩy hông về phía trước, sử dụng sức mạnh của cơ thể thấp hơn của bạn để lắc chuông trên cao, cánh tay thẳng. Xoay trọng lượng trở lại và lặp lại cho 8 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
12 - Lunge Sweep với một Kettlebell
Giữ ấm và xoay, xoay thân sang phải và lunge. Khi bạn đẩy lùi lên, xoay trọng lượng lên và trên đầu khi bạn xoay sang phía bên kia thành một lunge, chuyển sang các kettlebell để mặt khác. Tiếp tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút.
Hạ nhiệt và kéo dài
Tổng thời gian tập luyện: 25 phút