Bắt đầu với tim mạch
Nếu bạn đang bắt đầu một chương trình tập thể dục , một trong những điều đầu tiên bạn sẽ muốn làm là thiết lập các bài tập tim mạch của bạn. Bạn cần tim mạch , không chỉ để giảm cân mà còn để cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn. Nó làm cho bạn khỏe mạnh, tăng tâm trạng của bạn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
Những điểm chính cần lưu ý:
- Hãy chắc chắn rằng bạn thích những gì bạn đang làm - Bất kỳ bài tập nào sẽ cảm thấy khó khăn khi bạn bắt đầu, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn chọn một cái gì đó bạn cảm thấy thoải mái. Bạn không cần phải yêu nó ngay bây giờ, nhưng bạn muốn một cái gì đó có thể truy cập và một cái gì đó bạn cảm thấy tự tin bạn có thể làm chủ.
- Tập trung vào việc tạo thói quen tập thể dục - Nó ít quan trọng hơn những gì bạn làm, bạn làm việc đó bao lâu hoặc bạn làm việc chăm chỉ đến mức nào. Điều quan trọng nhất là hiển thị cho các bài tập đã lên lịch của bạn. Tin tưởng rằng nó hay không, hầu hết mọi người có nhiều thành công hơn khi họ ngừng tập trung vào giảm cân và tập trung hơn vào làm thế nào để bắt đầu tập thể dục và ở lại cam kết với nó .
Thiết lập chương trình của bạn
- Chọn một hoạt động tim mạch - Như tôi đã đề cập ở trên, hãy chắc chắn rằng đó là một cái gì đó bạn thực sự thích hoặc, nếu như là quá mạnh của một từ, ít nhất là cảm thấy thoải mái làm. Điều này có thể là bất cứ điều gì liên quan đến một số loại chuyển động liên tục, nhịp nhàng giúp nhịp tim của bạn tăng lên.
- Trang chủ bài tập tim mạch và tập luyện
- Đi dạo
- Đang chạy
- Đạp xe
- Video tập thể dục tại nhà hoặc video thể dục trực tuyến
- Cardio máy như một máy chạy bộ, xe đạp văn phòng phẩm , chèo thuyền máy hoặc huấn luyện viên elip
- Exergames
- Thể thao - bóng rổ, bóng ném, tennis, v.v.
- Ghét tim mạch? Bất cứ thứ gì giúp bạn di chuyển đều có thể đếm được: Đi bộ quanh nhà, nhảy múa trong tầng hầm, đi dạo trong trung tâm mua sắm, v.v.
- Chọn những ngày bạn sẽ tập thể dục : Hướng dẫn chung đề nghị tim mạch vừa phải trong 30-60 phút hầu hết các ngày trong tuần, nhưng bắt đầu bằng a) Những gì bạn thực sự có thời gian và b) Những gì bạn thực sự có thể xử lý. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một chương trình cơ bản 3-4 ngày một tuần.
- Tìm ra thời gian bạn tập thể dục - Một lần nữa, điều này dựa trên thời gian bạn thực sự có (không bao nhiêu thời gian bạn nghĩ bạn nên có) và những gì bạn có thể xử lý. Một lý do mà chúng tôi không dính vào tập thể dục là chúng tôi không làm việc với lịch trình của chúng tôi như họ thực sự đang có. Nếu bạn thực sự chỉ có 10 phút mỗi ngày , thì đó là những gì bạn sử dụng cho tập luyện của mình.
- Lên lịch tập luyện của bạn - Đặt chúng vào lịch của bạn giống như bạn làm bất kỳ cuộc hẹn nào. Đối xử với nó như một cái gì đó bạn sẽ không bao giờ bỏ lỡ - Một cuộc hẹn của bác sĩ, một massage, vv
- Chuẩn bị trước - Thời gian tập luyện của bạn không bắt đầu với buổi tập luyện thực tế, mà là trước đó. Bạn nên có mọi thứ bạn cần - Quần áo, giày dép, nước, đồ ăn nhẹ, màn hình nhịp tim, máy nghe nhạc MP3, vv sẵn sàng và chờ đợi trước khi tập luyện của bạn. Nếu không, bạn sẽ có thêm một lý do nữa để bỏ qua bài tập .
- Tìm hiểu làm thế nào để theo dõi cường độ của bạn - Phấn đấu để làm việc ở cường độ vừa phải , ở phần cuối trung bình thấp của vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Đừng lo lắng quá nhiều về việc làm việc chăm chỉ trong vài tuần đầu tiên, nhưng hãy cố gắng làm việc ở một mức độ mà cảm thấy như tập thể dục thực tế.
- Bắt đầu bạn đang ở đâu - Nếu bạn không thể làm 30 phút, hãy làm 5 hoặc 10 hoặc bất cứ điều gì bạn có thể làm và tiến bộ bằng cách thêm một vài phút vào mỗi buổi tập cho đến khi bạn có thể liên tục trong 30 phút.
- Kiểm tra với chính mình mỗi tuần - Ghi chú về bất kỳ khó khăn nào bạn gặp phải và đối phó với họ ngay lập tức. Nếu bạn thấy khó tập luyện trong các bài luyện tập, hãy suy nghĩ về cách tập thể dục ngắn trong suốt cả ngày.
Thêm thông tin về các chương trình Cardio
Overtraining là một vấn đề thường gặp với những người tập luyện mới. Chúng tôi rất muốn tập thể dục chúng tôi cần giảm cân mà chúng tôi quên rằng cơ thể chúng tôi không phải lúc nào cũng sẵn sàng cho số tiền đó.
Hãy chú ý đến những dấu hiệu cảnh báo của việc lạm dụng nó:
- Bạn thức dậy vào buổi sáng, nhìn vào đôi giày chạy bộ của bạn và thoát ra khỏi phát ban với tư tưởng tập thể dục
- Mọi thứ đều đau. Bạn muốn ở trên giường và chết
- Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn cao hơn bình thường
- Ngừng tập luyện của bạn
- Bạn cảm thấy mệt mỏi mọi lúc
- Bạn không thể theo kịp với thói quen thông thường của bạn
- Bạn không ngủ được
- Mọi thứ đột nhiên dường như hút
Phải làm gì nếu bạn đang phá thai
- Trở lại của tập luyện của bạn. Ít nhất, hãy cắt giảm thời gian và / hoặc cường độ hoặc tự hoàn thành một vài ngày.
- Dễ dàng trở lại vào nó, nhưng giữ cho mọi thứ nhẹ hơn một chút so với trước đây. Chú ý đến cảm giác của cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy kiệt quệ cho phần còn lại của ngày, đó có thể là một dấu hiệu bạn cần để làm sáng lên cường độ.
- Thử thứ gì khác. Ngay bây giờ, có lẽ bạn sẽ thích thứ gì đó cảm thấy tốt. Hãy thử yoga hoặc chỉ đơn giản là duỗi người như một cách để thư giãn, giảm căng thẳng cho cơ thể và chữa lành.
- Nhận ra rằng phần còn lại cũng quan trọng như phục hồi.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ calo để duy trì tập luyện của bạn
- Tự mình dễ dàng. Phải mất thời gian và thực hành để xây dựng độ bền cho tập luyện tim mạch. Lắng nghe cơ thể của bạn và chú ý đến những gì nó cần.