Tất cả mọi thứ bạn cần biết về đào tạo khoảng thời gian

Có một cách tốt hơn để tăng cường thể dục tim mạch: Tập huấn theo thời gian . Đào tạo nhà nước ổn định có vị trí của nó trong bất kỳ thói quen tập luyện, nhưng một liều đào tạo khoảng thời gian có thể chỉ là những gì bạn cần để trẻ hóa tập luyện của bạn và tăng cường tập thể dục của bạn.

Vận động viên đã được sử dụng đào tạo khoảng thời gian trong nhiều năm để tăng hiệu suất, nhưng bạn không phải là một vận động viên ưu tú để có được những lợi ích trong đào tạo của riêng bạn.

Đào tạo Interval là gì?

Không giống như ở cùng một tốc độ hoặc cường độ trong tim mạch , đào tạo khoảng thời gian liên quan đến các phân đoạn luân phiên của bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi. Điều này cho phép bạn làm việc nhiều hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn và nó thoải mái hơn nhiều so với chi tiêu toàn bộ tập luyện ở cường độ cao.

Một điểm cộng nữa là nó hoạt động cho tất cả các loại máy tập thể dục. Đối với người mới bắt đầu, khoảng thời gian aerobic cung cấp một cách an toàn và thoải mái để đẩy ra khỏi khu vực thoải mái và, đối với tập thể dục dày dạn, khoảng kỵ khí làm cho tập luyện khó khăn hơn và hiệu quả. Nó thậm chí còn được chứng minh là cải thiện bệnh nhân COPD và hội chứng chuyển hóa.

Điều quan trọng là tạo ra các bài tập phù hợp với những gì bạn có thể xử lý và những gì bạn muốn từ tập luyện của bạn.

7 Lợi ích của việc đào tạo khoảng thời gian

• Tăng cường độ bền - Đào tạo khoảng thời gian đào tạo trái tim của bạn để bơm máu nhiều hơn cho cơ bắp và nó đào tạo cơ bắp của bạn để trích xuất oxy từ nó hiệu quả hơn, làm cho tất cả các workouts khác của bạn dễ dàng hơn để xử lý

• Tập luyện hiệu quả hơn - Nếu bạn không có nhiều thời gian, tập luyện theo thời gian là thời gian tuyệt vời, cho phép bạn làm được nhiều việc trong một khoảng thời gian ngắn hơn
• Hiệu quả nhiên liệu hơn - Đào tạo khoảng thời gian tăng cường việc sử dụng chất béo và tinh bột của cơ thể bạn
• Nhiều quyền lực và sức chịu đựng hơn - Làm việc ở cường độ cao làm tăng ngưỡng lactate và cải thiện hiệu suất của bạn

• Giảm nguy cơ chấn thương - Vì bạn có cường độ khác nhau, bạn có thể tránh sử dụng quá nhiều chấn thương hoặc lạm dụng nó với thời gian tập luyện dài hơn
• Vui hơn - Bài tập về quãng thời gian có nhiều sự đa dạng hơn các bài tập khác, khiến chúng bớt buồn tẻ
• Giảm cân - Các nghiên cứu cho thấy rằng đào tạo khoảng thời gian, ngay cả ở cường độ vừa phải, có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, và nếu bạn làm việc đủ cứng, có thể tăng ợ nóng

Cẩn thận thận trọng

Trong khi có một số lợi ích, đào tạo khoảng thời gian không dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) hoặc đào tạo kỵ khí. Chu kỳ kỵ khí là rất khó khăn trên cơ thể và, nếu thực hiện quá sớm hoặc quá thường xuyên, có thể dẫn đến chấn thương hoặc overtraining . Điều quan trọng là phải dễ dàng đào tạo theo từng giai đoạn và dần dần tạo thêm sức chịu đựng theo thời gian để tránh những vấn đề này.

Có hai loại đào tạo khoảng thời gian: aerobic và kỵ khí. Sau này là phổ biến hơn được gọi là đào tạo khoảng cường độ cao hoặc HIIT, và nó đang có thời điểm của nó trong ánh đèn sân khấu thể dục.

Tập huấn nhịp điệu Aerobic (AIT)

AIT, mà một số chuyên gia cũng gọi là đào tạo khoảng thời gian tập thể dục, tập trung vào làm việc chăm chỉ hơn trong khoảng thời gian của bạn, nhưng không phải tất cả ra ngoài, như bạn làm với đào tạo kỵ khí.

AIT liên quan đến bài tập cường độ vừa phải đến cường độ cao (ví dụ, chạy nhanh) với thời gian hồi phục (ví dụ: đi bộ). Ý tưởng là làm việc chăm chỉ hơn trong các khoảng thời gian làm việc trong khi vẫn giữ được cường độ dưới 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn hoặc ở Cấp 7-8 trên thang điểm cảm nhận này.

Ai nên làm điều đó

AIT rất tuyệt vời cho mọi cấp độ tập thể dục. Người mới bắt đầu có thể giữ khoảng thời gian làm việc ở cường độ vừa phải để phù hợp với mức độ tập luyện của họ, trong khi những người tập luyện nâng cao hơn có thể thay đổi độ dài của mỗi khoảng thời gian để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.

Cách thực hiện khoảng thời gian tập thể dục

1. Chọn bất kỳ hoạt động tim mạch nào - Điều này có thể hoạt động với bất kỳ máy hoặc hoạt động nào: chạy, đi xe đạp, đi bộ, elip, nhảy dây, kickboxing, v.v.

1. Chọn thời lượng tập luyện của bạn - Điều này có thể là 10-20 phút cho người mới bắt đầu hoặc 30-60 phút cho những người tập luyện nâng cao hơn.
2. Chọn thời lượng công việc / khoảng thời gian khôi phục của bạn - Vì bạn đang ở trạng thái hiếu khí, bạn có thể tạo bất kỳ tỷ lệ công việc / phục hồi nào bạn thích. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bạn có thể thay thế 1-2 phút khó khăn với 5 hoặc nhiều phút dễ dàng. Việc nâng cao hơn có thể làm cho khoảng thời gian làm việc của họ dài hơn (ví dụ, 10 phút) và khoảng thời gian khôi phục của chúng ngắn hơn (ví dụ 2 phút).
3. Bắt đầu tập luyện của bạn với thời gian khởi động 5-10 sau đó là khoảng thời gian làm việc và phục hồi của bạn. Thay thế cho mỗi chiều dài của tập luyện.
4. Kết thúc với 5 phút mát và căng.

Bạn nên làm khoảng thời gian bao lâu?

Đây là loại hình đào tạo (cung cấp bạn đang ở hiếu khí) có thể được thực hiện hai hoặc nhiều lần một tuần, tùy thuộc vào lịch trình tập luyện của bạn.

Luyện tập thể dục nhịp điệu để thử

• Cardio 20 phút dành cho người mới bắt đầu tuyệt đối
• Cardio 25 phút dành cho người mới bắt đầu tuyệt đối
• Cardio 30 phút dành cho người mới bắt đầu tuyệt đối
• Boredom Buster Treadmill Interval Workout - 45 phút
• Boredom Buster Cardio-Medley Workout
• Tập luyện khoảng thời gian cho người mới bắt đầu - 2
• Bài tập trung gian

Luyện tập kỵ khí

Còn được gọi là Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT), khoảng thời gian kỵ khí liên quan đến việc đi tất cả trong khoảng thời gian làm việc của bạn. Điều đó có nghĩa là khoảng thời gian ngắn hơn ở mức 85 đến 100 phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn hoặc Mức 9-10 trên thang điểm cảm nhận này. Khoảng thời gian khôi phục của bạn thường sẽ kéo dài lâu hoặc dài hơn khoảng thời gian làm việc của bạn, để cho phép cơ thể bạn phục hồi hoàn toàn trong khoảng thời gian tiếp theo.

Ai nên làm điều đó

Những người tập luyện, vận động viên có kinh nghiệm và cao cấp hơn, những người muốn đẩy giới hạn của họ, tăng cường thể lực và hiệu suất và không ngại làm việc ở các mức cường độ rất khó chịu.

Làm thế nào để làm HIIT

1. Chọn bất kỳ hoạt động tim mạch nào - Điều này có thể hoạt động với bất kỳ máy hoặc hoạt động nào, miễn là bạn có thể làm việc hết sức có thể trong khoảng thời gian làm việc.
2. Chọn độ dài tập luyện của bạn - Kỵ khí tập luyện HIIT thường ngắn hơn vì chúng quá khó khăn. Bạn có thể giữ tập luyện này trong 20 phút, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và mức độ tập luyện của bạn. Nếu bạn có thể đi lâu hơn, bạn không làm việc ở cường độ đủ cao.
3. Chọn độ dài của khoảng thời gian làm việc / khôi phục của bạn - Các chuyên gia thường đề xuất tỉ lệ làm việc 1: 2 để nghỉ ngơi, có nghĩa là khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn dài gấp đôi khoảng thời gian làm việc của bạn. Một ví dụ sẽ chạy nước rút trong 30 giây và đi bộ để phục hồi trong một phút. Nếu bạn làm việc tối đa, bạn có thể cần lâu hơn để phục hồi.
4. Bắt đầu tập luyện của bạn với thời gian khởi động từ 10 đến 15 phút để đảm bảo cơ thể bạn sẵn sàng tập luyện cường độ cao. Theo dõi công việc của bạn và các khoảng thời gian phục hồi, luân phiên nhau trong khoảng thời gian tập luyện.
5. Kết thúc bằng cách hạ nhiệt và duỗi .

Bạn nên thường xuyên làm HIIT như thế nào

Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao là rất khó khăn và thật dễ dàng để lạm dụng nó nếu bạn làm điều đó quá thường xuyên. Hầu hết các chuyên gia đề nghị loại đào tạo 1-2 lần một tuần với phần còn lại hoặc tập aerobic nhẹ ở giữa. Đảm bảo có ít nhất 24 đến 48 giờ giữa mỗi lần tập luyện để bạn có nhiều thời gian để phục hồi cơ thể.

Luyện tập luyện kiêng kỵ hoặc cường độ cao để thử

• Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao (HIIT) (Int / Adv)
• Mixed Interval Workout
• Sprint Interval Workout
• 30-60-90 Mixed Interval Workout

> Nguồn:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, và cộng sự. Tương thích trao đổi chất tương tự trong khi tập thể dục sau khoảng thời gian chạy nước rút khối lượng thấp và đào tạo sức chịu đựng truyền thống ở người. J của Phys. 2008 tháng 1, 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Hiệu quả của đào tạo tập thể dục ở bệnh nhân COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep, 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Hướng dẫn đầy đủ của chuyên viên thể dục cho các mạch và khoảng thời gian. IDEA Hôm nay. 1996, 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Hai tuần đào tạo khoảng thời gian aerobic cường độ cao làm tăng khả năng oxy hóa chất béo trong quá trình tập luyện ở phụ nữ. J của App Phys. 2007 tháng 4, 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval đào tạo so với tập thể dục liên tục vừa phải như một điều trị cho hội chứng chuyển hóa. Lưu thông. 2008, 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ảnh hưởng của đào tạo tập thể dục liên tục cường độ cao đến sự mất chất béo và mức insulin ăn chay của phụ nữ trẻ. Int J Obes (Luân Đôn). 2008 tháng 4, 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Đào tạo từ từ như một phương thức thay thế để tập thể dục liên tục ở bệnh nhân COPD. ERJ. 2002 tháng Bảy, 20 (1): 12-19.