Nếu bạn đã nhận được vào đào tạo khoảng thời gian, bạn có thể đã nghe nói về một cái gì đó gọi là đào tạo Tabata, còn được gọi là Giao thức Tabata.
Tập luyện này là một hình thức đào tạo khoảng cường độ cao được thiết kế để giúp nhịp tim của bạn tăng lên trong vùng kỵ khí rất khó trong một thời gian ngắn. Bằng cách này, bạn đào tạo tất cả các hệ thống năng lượng của bạn, một cái gì đó thường xuyên tập luyện cardio thường không làm.
Điều đó không chỉ làm cho bạn phù hợp hơn, nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện của bạn. Lý do loại tập luyện HIIT này hoạt động rất tốt là vì tỷ lệ giữa công việc và nghỉ ngơi. Bạn chỉ nhận được 10 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập 20 giây.
Khoảng thời gian rất ngắn là không đủ để cho phép bạn hồi phục hoàn toàn, đó là một lý do rất tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng và giúp bạn hình thành.
Định dạng giao thức tabata
- 20 giây của một bài tập cường độ rất cao (ví dụ: chạy nước rút, burpees, nhảy squat, vv)
- 10 giây nghỉ ngơi
- Lặp lại 8 lần trong tổng số 4 phút
Ý tưởng cho đào tạo Tabata có nguồn gốc từ thế giới của các vận động viên, như nhiều ý tưởng tập luyện của chúng tôi làm. Tiến sĩ Izumi Tabata, một giáo sư tại Khoa Thể thao và Khoa học Y tế tại Đại học Ritsumeikan ở Nhật Bản, cùng với huấn luyện viên trưởng của đội trượt băng tốc độ Nhật Bản, muốn tìm hiểu xem các đợt tập luyện cường độ cao có ngắn hay không, tiếp theo thậm chí ngắn hơn nghỉ ngơi, sẽ cải thiện hiệu suất của trượt ván.
Để kiểm tra tính hiệu quả của chế độ đào tạo này, Tiến sĩ Tabata đã nghiên cứu các môn học thông qua việc tập luyện Tabata cường độ cao (170% của VO2 max ) 4 phút bằng cách sử dụng một chiếc xe đạp tĩnh .
Ông đã so sánh kết quả với một nhóm vận động viên khác theo sau một buổi tập luyện khác, làm việc với cường độ cao hơn (200% VO2 max) trong 4-5 giây trong 30 giây, tiếp theo là 2 phút nghỉ ngơi.
Kết quả, được công bố trên tạp chí Y học và Thể dục thể thao , là các vận động viên Tabata đã cải thiện tối đa VO2 của họ, đó là khả năng của cơ thể để sử dụng oxy hiệu quả hơn. Điều đó được chuyển thành hiệu suất được cải thiện trên băng.
Cách đào tạo Tabata có thể nhắm mục tiêu hệ thống năng lượng của bạn
Một phát hiện thú vị khác là Giao thức Tabata đã cải thiện hai hệ thống năng lượng chính của chúng ta. Nó nhắm vào hệ thống năng lượng yếm khí , là hệ thống chịu trách nhiệm cho các bài tập cường độ cao, ngắn như chạy nước rút và nó cũng nhắm vào hệ thống năng lượng hiếu khí, là hệ thống được sử dụng cho các bài tập sức bền như chạy dài, chậm.
Trong đào tạo khoảng thời gian truyền thống và cường độ vừa phải , tim mạch ổn định cả hai đều nhắm vào hệ thống hiếu khí, nhưng, trừ khi bạn làm việc ra khỏi vùng thoải mái của bạn, chúng không phải lúc nào cũng cải thiện hệ thống yếm khí.
Tuy nhiên, như Tiến sĩ Tabata tìm thấy trong nghiên cứu của mình, đào tạo khoảng thời gian cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn hơn thời gian làm việc có thể nhắm mục tiêu cả hai hệ thống, cho cả vận động viên và người tập thể dục trung bình nhiều hơn.
Điểm mấu chốt? Bài tập về Tabata cung cấp nhiều lợi ích hiệu suất hơn trong thời gian ngắn hơn, nhưng điều đó không có nghĩa là những bài tập này dành cho tất cả mọi người.
Thận trọng
Bởi vì khoảng thời gian cường độ đòi hỏi nỗ lực toàn diện (Cấp 9-10 trên quy mô gắng sức cảm nhận này), và vì thời gian phục hồi ngắn cộng với một khoản nợ oxy lớn, tập luyện 4 phút này có thể cảm thấy như dài nhất 4 phút của bạn đời sống.
Đào tạo Tabata rất tiên tiến và phù hợp nhất với những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với đào tạo khoảng thời gian nhẹ hơn và dần dần làm việc theo cách của họ lên đến mức độ cường độ này. Hoặc, bạn có thể dễ dàng thử định dạng này, sau 20 giây và 10 giây, với các bài tập dễ dàng hơn như đi bộ hoặc di chuyển tác động thấp như diễu hành tại chỗ, chạm bước hoặc nâng đầu gối.
Sự đa dạng của các bài tập bạn có thể làm làm cho loại tập luyện này quan tâm nhiều hơn và thú vị hơn các loại tập luyện khác, làm cho điều này trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ thói quen tập luyện tim mạch nào.
Mẹo để đào tạo Tabata:
- Trong khi nghiên cứu ban đầu liên quan đến một chiếc xe đạp cố định, bạn có thể thực hiện Giao thức Tabata với hầu hết mọi hoạt động hoặc máy tập hỗ trợ tim mạch. Ví dụ, trong Tabata Cardio Workout này , có nhiều bài tập trọng lượng cơ thể, nếu được thực hiện ở cường độ đầy đủ, sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng cao.
- Hãy chắc chắn rằng bạn được hâm nóng hoàn toàn (trong ít nhất 10 phút) trước khi thử loại tập luyện này.
- Nếu bạn chưa quen với loại hình đào tạo này, hãy bắt đầu với 5-6 chu kỳ của mỗi bài tập và tăng phần còn lại lên 20-30 giây. Khi bạn nhận được một cảm giác cho việc tập luyện và xây dựng sức chịu đựng, dần dần rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và tăng số lượng chu kỳ để tăng thêm cường độ.
- Nếu bạn làm nhiều hơn một tập Tabata (như nhiều tập luyện), hãy nghỉ ngơi khoảng 60 giây hoặc hơn giữa các tập Tabata.
- Theo dõi cường độ của bạn thường xuyên. Cường độ tích lũy khi bạn đi qua từng chu kỳ, đạt đến đỉnh điểm khi bạn đạt đến cuối bài tập khi cơ bị mệt mỏi và hình thức trở nên cẩu thả, khiến bạn dễ bị tổn thương hơn.
- Làm bài tập này không quá 1-2 lần một tuần, với phần còn lại ở giữa để tránh overtraining và chấn thương.
- Bạn có thể tìm thấy một số ứng dụng thời gian Tabata tuyệt vời để giúp bạn theo dõi Tabatas của mình, chẳng hạn như Tabata Pro, khả dụng cho cả iPhone và Android.
Đào tạo Tabata là một cách tuyệt vời để thêm gia vị cho tập luyện của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn và tận dụng tối đa thời gian luyện tập của bạn. Bởi vì khoảng thời gian quá ngắn, bạn thực sự cảm thấy chúng, nhưng sự tập luyện trôi qua. Hãy thử thêm đào tạo Tabata mỗi tuần một lần để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.
Nếu bạn cảm thấy như bạn đang nhận được quá khó thở, kéo dài thời gian phục hồi của bạn hoặc nghỉ ngơi thêm khi cần thiết. Hãy chắc chắn lắng nghe cơ thể của bạn khi thực hiện bất kỳ loại tập thể dục cường độ cao nào. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi, thử các bài tập khác nhau hoặc quay trở lại trong ngày.
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao là rất đánh thuế trên cơ thể, vì vậy thật dễ dàng để lạm dụng nó, bạn không cẩn thận.
> Nguồn:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Ảnh hưởng của đào tạo khoảng thời gian cường độ cao đối với chức năng tim mạch, Vo2max và lực cơ bắp. Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ . 2012, 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Ảnh hưởng của độ bền vừa phải và đào tạo liên tục cường độ cao về khả năng kỵ khí và VO2max." Med Sci Thể thao. 1996 tháng 10, 28 (10): 1327-30.