Các bài tập Squat, Curl và Press cho toàn bộ nội dung

1 - Squat, Curl và báo chí

Kết hợp các động, hợp chất chuyển động vào thói quen của bạn sẽ giúp bạn liên quan đến toàn bộ cơ thể, sức mạnh xây dựng, sức mạnh và sự ổn định của bạn. Squat, curl và báo chí này là một bài tập hợp chất hoạt động chân, lõi, cánh tay và vai trong một chuyển động năng động. Đây là một bài tập nâng cao đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng. Hãy dành thời gian của bạn và bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn để hoàn thiện bài tập.

1. Giữ trọng lượng nhẹ vừa và đứng trên chân phải với chân trái ngay phía sau bạn, nghỉ ngơi trên ngón chân.
2. Ngồi xổm xuống, chạm vào trọng lượng xuống sàn trong khi vẫn giữ thẳng lưng và bụng co lại.
3. Curl trọng lượng lên trong một curl bắp tay và sau đó giữ curl đó và nhấn trọng lượng trên không khi bạn đẩy đến một vị trí đứng.
4. Về phong trào đi lên, hãy nhấn mạnh vào chân phải.
5. Giảm trọng số và lặp lại di chuyển cho các đại diện 10-16 trước khi chuyển đổi các cạnh.
6. Hoàn thành 1-3 bộ.

2 - 360 ván

Một trong những bài tập toàn thân yêu thích của tôi, tấm ván 360 là một tấm ván cứng rắn và hơi khó hiểu bởi vì bạn đang đi từ đứng đến một vị trí tấm ván với một vài hàng trong đó. Hợp chất di chuyển này hoạt động nhiều cơ bắp, bao gồm cả chân, bụng và lưng. Bạn sẽ phải làm việc để tìm ra cái này, vì vậy hãy cẩn thận với bước di chuyển này và bắt đầu không có trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ khi bạn hoàn thiện biểu mẫu của mình.

1. Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay và rẽ sang trái, lao về phía trước với chân trái (chân phải thẳng) trong khi lấy trọng lượng trong tay phải xuống sàn. Bạn nên ở trong lunge của một Á hậu với cánh tay trái kéo lên thành một hàng.
2. Đặt tay trái xuống (vẫn giữ trọng lượng) khi bạn đưa chân trái trở lại vào một tấm ván.
3. Kéo trọng lượng trái lên thành một hàng trong khi bước về phía trước với chân phải.
4. Đứng lên và quay mặt ra phía sau phòng.
5. Lặp lại hàng loạt, một lần nữa lao sang bên trái, di chuyển vào một tấm ván và nhấc cánh tay trái thành một hàng khi bạn bước lên phía trước với chân phải.
6. Cuối cùng, bạn sẽ phải đối mặt với phía trước một lần nữa, đã hoàn thành một vòng tròn của phổi, ván và hàng.
7. Hoàn thành 4 vòng tròn trước khi đi theo hướng khác và lao bằng chân phải trước.

3 - Đi bộ đầu gối Lunge

Bài tập chức năng này là hoàn hảo để làm việc toàn bộ cơ thể với một phong trào chúng ta thường làm mỗi ngày - lên xuống từ sàn nhà. Động thái này sẽ giúp xây dựng tính di động, linh hoạt và ổn định tất cả cùng một lúc. Giữ một trọng lượng trên không làm cho nó thậm chí còn khó khăn hơn, do đó, bắt đầu với trọng lượng không có lúc đầu cho đến khi bạn nhận được một cảm giác cho di chuyển. Bạn cũng sẽ muốn có một bề mặt mềm, độn cho bài tập này và bạn có thể muốn giữ một chiếc ghế gần đó nếu bạn cần giúp đỡ lên và xuống. Cố gắng làm việc theo cách của bạn để thực hiện di chuyển mà không cần sử dụng cánh tay của bạn.

1. Giữ một trọng lượng nhẹ / trung bình trong tay phải, cánh tay thẳng lên trên đầu.
2. Bước trở lại với chân phải vào một lunge, lấy đầu gối tất cả các cách để sàn nhà.
3. Lấy chân trái trở lại, đầu gối xuống sàn trong khi vẫn giữ trọng lượng lên. Bây giờ bạn sẽ quỳ xuống với tay phải lên trên không trung.
4. Bước về phía trước với chân phải và sau đó là chân trái để bạn đứng, trọng lượng vẫn còn trên cao.
5. Lặp lại cho 8 đại diện và sau đó chuyển trọng lượng sang tay kia và thực hiện di chuyển bắt đầu bằng chân trái cho 8 đại diện khác.

4 - Deadlift với chân mở rộng và báo chí trên cao

Đây là một cử động cơ thể tuyệt vời mà làm việc hamstrings , glutes, hip flexors , quads , bắp tay và vai, tất cả trong một chuyển động chảy. Giữ cân bằng của bạn là thách thức lớn nhất, do đó, bắt đầu với không có trọng lượng để có được di chuyển xuống và thực hành từng phần của di chuyển một mình trước khi đặt chúng lại với nhau.

1. Giữ tạ ở phía trước đùi và đặt trọng lượng lên chân trái.
2. Mẹo từ hông và hạ thấp trọng lượng về phía sàn (lưng thẳng) trong khi nâng chân phải thẳng ra phía sau bạn đến mức hông, chân gập lại.
3. Nhấc lưng lên trong khi vung chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối đến mức hông khi bạn làm cong bắp tay.
4. Mở rộng chân phải thẳng như bạn có thể trong khi nhấn trọng lượng trên không.
5. Thấp hơn và lặp lại, tiếp tục với deadlift, chân mở rộng và báo chí cho 8-10 reps trên chân trái trước khi lặp lại ở bên phải.

5 - Bảng và hàng Pushup

Các tấm ván và hàng pushup là một bài tập hợp chất nhắm vào nhiều cơ bắp bao gồm ngực, vai, cơ tam đầu, lưng và lõi. Bằng cách kết hợp một push-grip pushup với một hàng, bạn sẽ làm việc cả ngực và lưng trong khi xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tiết kiệm thời gian. Đây là một bài tập khó khăn, do đó, bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và sửa đổi bằng cách thực hiện các bài tập trên đầu gối của bạn nếu cần thiết. Bạn có thể làm cho nó khó hơn bằng cách di chuyển trên sàn. Sử dụng trọng lượng hex hoặc các loại trọng lượng khác sẽ không cuộn qua lại.

1. Nhận được vào một vị trí pushup trên một bước hoặc nâng lên nền tảng với bàn tay gripping quả tạ về chiều rộng vai ngoài.
2. Thấp hơn vào một push-grip pushup, giữ lại phẳng và abs trong.
3. Nhấn vào một tấm ván và giữ một thời gian ngắn.
4. Làm việc để giữ hông của bạn xuống và vuông xuống sàn, kéo trọng lượng phù hợp lên thành một hàng.
5. Thấp hơn và lặp lại, xen kẽ các hàng ở mỗi bên cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
6. Bạn có thể đặt chân rộng hơn để có nền tảng ổn định hơn.

6 - Hàng Deadlift và Squat

Hàng deadlift và ngồi xổm là một bài tập tiết kiệm thời gian tuyệt vời. Bạn bắt đầu với một deadlift, mà mục tiêu hamstrings, glutes và thấp trở lại, theo sau là một hàng, mà mục tiêu của những con chuột. Sau đó, bạn thêm một squat với một nâng cao phía trước, mà tham gia các quads và vai, làm cho một tập thể dục tổng số cơ thể tuyệt vời. Nếu bạn gặp trở ngại, bạn có thể muốn tránh sự nâng cao phía trước trong khi ngồi xổm, điều này có thể gây khó chịu.

1. Giữ một trọng lượng trung bình trong cả hai tay và đầu từ hông, giữ cho căn hộ trở lại, vào một deadlift .
2. Ở dưới cùng của phong trào, kéo trọng lượng lên, uốn khuỷu tay và đưa chúng lên đến mức thân trong một hàng.
3. Giảm trọng lượng và uốn cong đầu gối trong khi nâng trọng lượng lên đến vai. Ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ đầu gối phía sau các ngón chân.
4. Đứng lên, giảm trọng lượng và lặp lại deadlift, hàng và ngồi xổm cho 1-3 bộ 8-12 reps.

7 - Cánh tay đơn và Swing

Các cánh tay ngồi xổm và swing là một bài tập toàn thân tuyệt vời mà làm việc hông, đùi, mông, cánh tay, và cốt lõi. Nếu bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn, động thái này cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, làm cho điều này trở nên tuyệt vời. Bởi vì đây là một bài tập năng động sử dụng động lượng, thực hành di chuyển với trọng lượng nhẹ hơn và đảm bảo bạn tham gia vào bụng để tránh làm tổn thương lưng của bạn.

1. Đứng với chiều rộng chân hông và giữ trọng lượng ở tay phải.
2. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng và bụng trong, và xoay trọng lượng giữa hai đầu gối.
3. Khi bạn đứng lên, xoay phần trên không, giữ cánh tay thẳng.
4. Giảm trọng lượng và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện ở mỗi bên.

8 - Single Arm sạch và báo chí

Việc làm sạch và nhấn cánh tay đơn lẻ là một bài tập toàn thân tập trung vào phần thân dưới, lõi và vai. Bằng cách làm điều này di chuyển một cánh tay tại một thời điểm, cốt lõi phải làm việc thêm khó khăn để giữ cho cơ thể của bạn cân bằng và sự kết hợp của các phong trào được nhịp tim của bạn lên và cơ thể của bạn ấm áp. Nếu bạn có vấn đề về vai, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này hoặc chỉ thực hiện thao tác với báo chí trên cao.

1. Đứng cách xa nhau bằng bàn chân, giữ trọng lượng ở tay phải.
2. Ngồi xổm xuống chạm vào trọng lượng sàn và giữ lưng thẳng, bụng và đầu gối phía sau các ngón chân.
3. Đẩy lùi lại, kéo trọng lượng lên thành một hàng cánh tay.
4. Trong một chuyển động trơn tru, lật khuỷu tay xuống và tăng cân và nhấn trọng lượng trên đầu.
5. Giảm trọng lượng và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện ở mỗi bên.

9 - Lunge phía sau với hàng hai cánh tay

Các lunge phía sau với một hàng cánh tay đôi là một phong trào hợp chất giúp bạn tiết kiệm thời gian bằng cách làm việc các glutes, hông và đùi cũng như phía sau. Với bài tập này bạn bước trở lại vào một lunge thẳng chân và kéo cánh tay lên thành một hàng, nhắm mục tiêu những con chuột. Nếu bạn có vấn đề về lưng thấp hơn, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này hoặc sử dụng trọng lượng nhẹ hơn.

1. Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay và bước trở lại với chân phải vào một lunge phía sau. Chân sau nên thẳng, đầu gối phía sau phía sau ngón chân.
2. Mẹo từ hông, giữ cho mặt sau bằng phẳng, và kéo khuỷu tay lên đến mức thân mình thành một hàng.
3. Giảm trọng lượng và lùi lại vị trí bắt đầu và lặp lại tất cả các đại diện trước khi chuyển đổi bên.
4. Hoàn thành 1-3 bộ 8-16 đại diện ở mỗi bên.

10 - Side Lunge với phần mở rộng Triceps

Các bên lunge với một phần mở rộng triceps là một bài tập tiết kiệm thời gian tuyệt vời, cho phép bạn làm việc cơ thể thấp hơn và triceps trong một bài tập năng động. Chìa khóa để di chuyển này là để bước ra rộng vào bên lunge, ngồi trở lại vào gót chân để nhắm mục tiêu các méo trong khi mở rộng cánh tay ra sang một bên.

1. Bắt đầu di chuyển với bàn chân với nhau, giữ một trọng lượng trong tay trái với các khuỷu tay cong.
2. Đi một bước rộng sang bên phải vào một bên lunge. Chân trái của bạn nên thẳng và chân phải cong (chân hướng về phía trước).
3. Ngồi vào gót chân phải và nghiêng nhẹ về phía trước (trở lại bằng phẳng) khi bạn duỗi thẳng cánh tay trái, kéo dài nó sang một bên.
4. Uốn cong cánh tay và lùi lại vị trí bắt đầu, hoàn thành tất cả các đại diện trước khi chuyển sang bên.
5. Hoàn thành 1-3 bộ 8-16 đại diện ở mỗi bên.

11 - Burpee với hàng Renegade

Nếu bạn muốn làm việc nhiều cơ bắp trong khi nhận được một tiền thưởng cardio ghi, bài tập này là một lựa chọn tuyệt vời. Nó kết hợp một burpee, một tấm ván, quả tạ và một chiếc xe nâng bentknee cho một bài tập toàn thân, toàn thân. Thận trọng : Bởi vì bạn đang nâng tạ khi bạn đứng lên, lưng dưới của bạn dễ bị tổn thương. Giữ cho ngồi xổm của bạn thấp và thân mình thẳng đứng (không tròn) có thể giúp bảo vệ lưng bạn. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để thực hành hoặc giữ trọng lượng trên sàn thay vì chọn chúng như là một sửa đổi.

1. Đứng với chân rộng và giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay.
2. Ngồi xổm xuống sàn, giữ hông xuống, thân thẳng và vai trở lại.
3. Đặt trọng lượng trên sàn giữa bàn chân và bước của bạn hoặc nhảy trở lại vào một tấm ván lập trường rộng.
4. Giữ vị trí đó, tay giữ tạ, với chân thẳng hoặc đầu gối trên sàn (sửa đổi).
5. Thay thế một hàng quả tạ trên mỗi bên, giữ hông vuông xuống sàn nhà.
6. Nhảy hoặc bước chân trở lại trong một lập trường rộng ở hai bên trọng lượng, nhớ để ngồi xổm rất thấp (một lần nữa, trở lại thẳng, hông trở lại) để lấy trọng lượng khi bạn đứng.
7. Tránh làm tròn lưng.
8. Để các trọng lượng trên sàn trong toàn bộ thời gian để sửa đổi.
9. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

12 - Lunge bên với hàng thẳng đứng

Bài tập chức năng này là hoàn hảo để làm việc cả cơ thể dưới và trên trong một bài tập năng động. Điều quan trọng là để tập trung vào hình thức với các bên lunge, chắc chắn rằng bạn gửi hông trở lại và tránh đặt quá nhiều áp lực lên đầu gối. Giữ cho di chuyển chậm và kiểm soát và tạm dừng với mỗi bài tập. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn hoặc không có trọng lượng để thực hành trước khi đi quá nặng.

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau, trọng lượng trong tay.
2. Đi một bước rộng ra bên phải và uốn cong đầu gối thành một bên lunge.
3. Tạm dừng một lúc và chắc chắn rằng chân trái của bạn thẳng, ngón chân chỉ về phía trước, hông trở lại và quay lại thẳng.
4. Tập trung đẩy vào gót chân khi bạn bước chân lại với nhau.
5. Làm một hàng thẳng đứng, đưa khuỷu tay lên đến mức vai, trọng lượng ở mức ngực.
6. Giảm trọng lượng và sau đó làm nghiêng bên trái.
7. Lặp lại toàn bộ chuỗi cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

13 - Pivot Squat và Curl với một đĩa trượt

Bài tập này là một trong những mục yêu thích của tôi để làm việc cả phần trên và thân dưới. Bạn sử dụng đĩa trượt, hoặc một tấm giấy, dưới một chân để trục cơ thể vào một squat di chuyển và, khi bạn trở lại, bạn sẽ có được bắp tay với một curl một tay. Điều này chắc chắn sẽ kiểm tra sự phối hợp và cân bằng của bạn, quá.

1. Đứng với chân trái trên đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn (nếu bạn có sàn gỗ cứng).
2. Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm, tay phải cầm một quả tạ.
3. Xoay trên đĩa trượt và đưa chân phải trở lại vào một squat thấp, treo trọng lượng xuống.
4. Xoay một lần nữa, đưa chân trái trở lại vào một squat phía trước trong khi quăn cánh tay phải vào một biceps curl.
5. Lặp lại xen kẽ một squat pivot với một curl pivot cho 1-3 bộ 8-16 reps và lặp lại ở phía bên kia.
6. Hãy chắc chắn để giữ thân thẳng đứng, abs tham gia và gửi hông trở lại khi bạn ngồi xổm để tránh chỉnh đầu gối.

14 - Ngồi xổm với báo chí trên cao

Các ngồi xổm với một báo chí trên không là một bài tập tiết kiệm thời gian tuyệt vời cho cả cơ thể trên và dưới cùng một lúc. Những chuyển động này hoạt động tốt với nhau, cho phép bạn chuyển đổi tự nhiên từ một squat thành báo chí trên cao.

1. Đứng với đôi chân cách xa hông.
2. Giữ trọng lượng ngay trên vai, khuỷu tay cong và lòng bàn tay đối diện với nhau.
3. Giữ trọng lượng lơ lửng trên vai, thấp hơn vào một squat.
4. Giữ thân thẳng đứng, bụng co lại và gửi hông lại để bảo vệ đầu gối.
5. Đẩy vào gót chân để đứng lên và đẩy trọng lượng lên trên.
6. Giảm trọng lượng và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

15 - Side Squat để Arnold báo chí

Đây là một trong những bài tập mà không giống như nhiều cho đến khi bạn thực sự thử nó. Sau đó, bạn nhận ra có bao nhiêu nhóm cơ này hoạt động, bao gồm phần thân dưới và vai.

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau, trọng lượng ở phía trước của ngực với lòng bàn tay phải đối mặt trong.
2. Bước ra bên phải để ngồi xổm trong khi đẩy trọng lượng lên trên, xoay chúng để lòng bàn tay đối mặt.
3. Xoay các trọng lượng lại khi bạn bước lại với nhau.
4. Lặp lại ở phía bên kia, xen kẽ bên cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.
5. Đối với một thách thức thực sự, hãy thử nhảy squat thay vì bước ra ngoài.