Khi bạn tập thể dục trong vùng nhịp tim mục tiêu, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ hoạt động của bạn, hoặc hoạt động tim mạch khác. Nhịp tim mục tiêu của bạn là 50-85% nhịp tim tối đa của bạn. Biết nhịp tim mục tiêu của bạn giúp bạn tăng tốc đúng cách cho các loại hoạt động khác nhau và giúp bạn không thể tự mình gắng sức quá mức hoặc mặt khác, không đẩy bản thân mình đủ mạnh.
Có nhiều cách khác nhau để tính toán vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, nhưng Phương pháp Karvonen là một trong những cách hiệu quả nhất bởi vì nó ảnh hưởng đến nhịp tim nghỉ ngơi của bạn. Dưới đây là cách tính vùng nhịp tim mục tiêu của bạn bằng Phương pháp Karvonen :
1. Đo nhịp tim nghỉ ngơi của bạn khi bạn thức dậy lần đầu tiên. Bạn có thể làm điều này bằng cách lấy xung của bạn trong một phút trong khi vẫn còn trên giường. Để lấy mạch của bạn, đặt hai đầu ngón tay (không phải ngón tay cái) lên hoặc là xuyên tâm (trên cổ tay, ở chân ngón tay cái) hoặc vùng xung quanh cổ (cổ, bên cạnh thanh quản). Lấy nhịp tim của bạn cho ba buổi sáng và sau đó trung bình ba bài đọc đó để có nhịp tim nghỉ ngơi trung bình của bạn. Thêm ba bài đọc cùng nhau và chia số đó cho ba để có nhịp tim nghỉ ngơi của bạn, như sau:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Tiếp theo, xác định nhịp tim tối đa của bạn. Một công thức đơn giản để có được nhịp tim tối đa của bạn là để trừ tuổi của bạn từ 220.
Đây là nhịp tim tối đa của bạn. Ví dụ, nhịp tim tối đa cho một đứa trẻ 34 tuổi sẽ là:
220 - 34 = 186
3. Sau đó, sử dụng công thức này để xác định nhịp tim mục tiêu của bạn:
Nhịp tim đích = [(Nhịp tim tối đa - Nghỉ nhịp tim) ×% Cường độ] + Nghỉ nhịp tim
Vì vậy, sử dụng ví dụ trên, đây là cách tính vùng nhịp tim mục tiêu cho một bé 34 tuổi có nhịp tim tối đa là 186 và nhịp tim nghỉ ngơi 74:
Đối với 50% nhịp tim mục tiêu: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
Với tỷ lệ tim mục tiêu 85%: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Vì vậy, vùng nhịp tim mục tiêu sẽ là 130-169 bpm.
Làm thế nào để biết khi nào bạn đang ở trong khu vực nhịp tim mục tiêu của bạn
Cách tốt nhất để đo nhịp tim của bạn trong khi chạy là đeo thiết bị theo dõi nhịp tim. May mắn thay, có nhiều thiết bị theo dõi nhịp tim có sẵn cho người chạy, từ chạy đồng hồ đến trình theo dõi hoạt động.
Cũng thấy: