Tận dụng tối đa cuộc sống và tập luyện của bạn
Nếu bạn đang cố giảm cân , bản năng đầu tiên của bạn là tìm cách đốt cháy nhiều calo nhất. Tim mạch , rèn luyện sức khỏe và, tất nhiên, một chế độ ăn ít calo lành mạnh là những cách rõ ràng để đốt cháy calo và giảm cân, nhưng những gì bạn có thể không biết là cơ thể của bạn có những cách bí mật để đốt cháy calo . Dưới đây bạn sẽ tìm hiểu về những vũ khí giảm cân bí mật này và cách tối đa hóa tập luyện và cuộc sống của bạn để giảm cân và sức khỏe.
1. Nhiệt độ hoạt động không thể dục (NEAT)
Trong khi nhiệt độ hoạt động không tập thể dục có vẻ giống như một quá trình trao đổi chất kỳ lạ trong cơ thể, ý nghĩa của nó thực sự rất đơn giản: Hoạt động tự phát. Mỗi khi bạn đứng dậy và di chuyển, bạn đều tham gia vào hoạt động tự phát và bạn biết điều gì khác? Bạn cũng đang đốt cháy calo .
Mọi người tập trung vào việc tập luyện có cấu trúc và các vùng nhịp tim mục tiêu mà họ quên rằng hoạt động chung có thể là một đóng góp lớn cho việc giảm cân.
Hãy xem xét một nghiên cứu, trong đó 20 khoai tây ghế tự xưng được nghiên cứu để xác định mức độ hoạt động khác nhau đã góp phần vào các mức trọng lượng khác nhau như thế nào. Trong nghiên cứu, một nhóm tình nguyện viên có chỉ số BMI trung bình là 23 (nạc), trong khi 10 người đàn ông và phụ nữ khác có chỉ số BMI trung bình là 33 (béo phì nhẹ). Những gì các nhà nghiên cứu tìm thấy rất thú vị:
- Nhóm béo phì ngồi lâu hơn 164 phút mỗi ngày so với nhóm nạc.
- Người gầy đã đứng thẳng lâu hơn 153 phút so với những người béo phì.
- Nhóm nạc đốt cháy trung bình 350 calo mỗi ngày (36 lbs một năm) bằng cách đi bộ và đứng nhiều hơn trong suốt cả ngày.
Mặc dù cả hai nhóm đều không tập thể dục có cấu trúc, nhóm nạc đốt cháy thêm calo chỉ bằng cách di chuyển nhiều hơn - không cần phải đổ mồ hôi.
Tối đa hóa nó
Để tối đa hóa lượng calo bạn đốt bằng NEAT, bạn chỉ cần di chuyển nhiều hơn:
- Đứng lên mọi cơ hội bạn nhận được.
- Đi bất cứ nơi đâu. Tốc độ khi bạn đang sử dụng điện thoại, hãy ghé thăm đồng nghiệp của bạn thay vì gửi email cho họ hoặc sử dụng máy đếm bước đi
- Khi ở trung tâm mua sắm, hãy tạo ba vòng trước khi bạn có thể mua bất cứ thứ gì.
- Khi bạn đỗ xe, thực hiện một mạch hoàn chỉnh xung quanh bãi đậu xe trước khi vào tòa nhà.
- Khi mang theo cửa hàng tạp hóa, mang theo các túi trong một túi tại một thời điểm.
- Nếu bạn bị kẹt ngồi trong một thời gian dài, hãy thay đổi vị trí, thay đổi chỗ ngồi hoặc thậm chí làm một số bài tập đẳng động - siết chặt hai bàn tay của bạn với nhau, co bóp bụng hoặc bóp sáo.
- Ngồi trên một quả bóng tập thể dục và cuộn xung quanh trong khi bạn xem TV hoặc làm việc trên máy tính.
Tìm thêm nhiều cách để Kết hợp Bài tập vào Cuộc sống của bạn hoặc sáng tạo một danh sách của riêng bạn. Thậm chí chỉ một chút hoạt động mỗi ngày cũng có thể tạo nên sự khác biệt.
Nguồn:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Sự biến đổi liên tục trong phân bổ tư thế: Vai trò có thể có trong bệnh béo phì ở người". Khoa học 28 tháng 1 năm 2005: Vol. 307. không. 5709, trang 584 - 586. Ngày 20 tháng 3 năm 2007.
2. Thêm cơ bắp khác
Chúng ta đều biết cơ bắp hoạt động trao đổi chất hơn là chất béo . Trong FAQ của tôi, bao nhiêu calo cơ bắp thực sự cháy? Tôi tìm thấy nó là khoảng 5-10 calo mỗi pound mỗi ngày trong khi các chuyên gia khác, như Tiến sĩ Len Kravitz, ước tính nó khoảng 12-15 calo mỗi pound mỗi ngày. Cho dù đó là 10 calo hoặc 15 calo, việc thêm cơ bắp có thể tạo nên sự khác biệt.
Hầu hết mọi người sẽ đạt được khoảng 2-5 lbs cơ bắp từ tập luyện sức mạnh và mỗi pound sẽ đốt cháy khoảng 15 calo mỗi ngày. Đó là 30-75 calo thừa đốt mỗi ngày, gần 8 lbs một năm.
Tối đa hóa nó
- Tập luyện cơ bắp ít nhất hai lần một tuần . Nếu bạn tập trung vào việc tập thể dục và giảm cân, hãy cố gắng nhận 2-3 buổi cho mỗi nhóm cơ và đảm bảo bạn nghỉ ngơi một ngày giữa hai lần tập luyện để cơ bắp phục hồi . Tìm hiểu thêm tại Trọng lượng đào tạo 101
- Thách thức cơ bắp của bạn . Hầu hết mọi người không nâng đủ trọng lượng để quá tải cơ bắp của họ, đó là cần thiết để xây dựng mô cơ nạc. Chọn trọng lượng mà bạn CHỈ có thể nâng cho số lượng đại diện bạn muốn.
- Sử dụng Chuyển động Hợp chất . Sức mạnh hiệu quả nhất di chuyển liên quan đến nhiều cơ bắp và nhiều khớp. Những chuyển động phức hợp này (ví dụ, squats, lunges, pushups, vv) cho phép bạn tăng cân nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn vì bạn đang sử dụng các cơ lớn của cơ thể.
- Thay đổi chương trình của bạn . Cơ thể sẽ luôn luôn thích nghi với những gì bạn đang làm nhưng bạn có thể tránh điều đó và tiếp tục tiến triển bằng cách thay đổi các yếu tố khác nhau của tập luyện của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thay đổi phương pháp đào tạo của bạn hoặc bằng cách thay đổi bài tập, đại diện, bộ và / hoặc loại kháng chiến của bạn.
Dù chương trình hay lịch trình bạn chọn, làm việc chăm chỉ và thực sự thách thức cơ bắp của bạn để tận dụng tối đa các bài tập của bạn.
Bạn có thể tìm thấy một loạt các ý tưởng tập luyện tại Trung tâm luyện tập của tôi.
3. sau khi ghi
Một cách bí mật khác mà cơ thể đốt cháy calo là Tập thể dục tiêu thụ oxy (EPOC), hoặc hầu hết chúng ta gọi là sau khi đốt cháy. Khi chúng tôi tập thể dục, chúng tôi ném cơ thể vào một dạng hỗn loạn. Sau khi tập luyện kết thúc, cơ thể chúng ta tiêu hao calo để đưa cơ thể trở lại trạng thái trước khi tập thể dục của nó.
Chỉ cần bao nhiêu calo chúng ta đốt cháy sau khi tập thể dục là khó khăn để trả lời nhưng trong bài viết, Tập thể dục sau khi Burn: Cập nhật nghiên cứu, tác giả Tiến sĩ Len Kravitz và Chantal A.
Vella đã xem xét một số nghiên cứu liên quan đến sau khi đốt và thấy rằng một phạm vi chung là khoảng 30-120 calo trong 30-60 phút tim mạch (bao gồm đi xe đạp và chạy bộ) ở 70% VO2 max (khoảng 80% tim tối đa của bạn) tỷ lệ ).
Và, nó không chỉ là tim mạch tạo ra hậu quả. Đào tạo kháng cường độ cao và đào tạo kháng chiến mạch (được thảo luận dưới đây) cũng tạo ra hậu quả sau khi đốt. Kết quả có thể khác nhau dựa trên giới tính và loại tập thể dục nhưng, nói chung, các khó khăn hơn (và còn) tập luyện, càng có nhiều ợ nóng.
Tối đa hóa nó
Thời gian huấn luyện
Đào tạo khoảng thời gian là một cách tuyệt vời để tăng cường sức chịu đựng, đốt cháy nhiều calo hơn và làm việc chăm chỉ hơn mà không cần phải dành toàn bộ thời gian tập luyện ở cường độ cao. Ý tưởng là để làm việc chăm chỉ hơn bạn thường làm trong một thời gian ngắn để quá tải cơ thể của bạn. Sau đó, bạn hoàn toàn hồi phục với khoảng thời gian nghỉ ngơi để bạn sẵn sàng làm lại tất cả.
Bạn có thể tìm thấy chi tiết cụ thể về đào tạo khoảng thời gian trong bài viết của tôi, Đào tạo khoảng thời gian và các bài tập sau đây cung cấp ví dụ về các bài tập theo quãng mà bạn có thể tự mình thử:
- Bài tập mới bắt đầu
- Khoảng thời gian bắt đầu - Cấp 2
- Tập luyện khoảng thời gian cho các bài tập trung cấp / nâng cao
- Tập luyện khoảng thời gian đi bộ
Bài tập cường độ cao
Một cách khác để tăng cường đốt cháy calo của bạn là thử tập luyện cường độ cao hơn , hoặc luyện tập liên tục ở khoảng 80% nhịp tim tối đa của bạn, đó là ngay trong vùng hiếu khí của bạn. Nói cách khác, bạn muốn ra khỏi vùng thoải mái của bạn, nhưng không xa đến mức bạn không thể bắt được hơi thở của mình. Đây là khoảng một cấp 6-7 trên một quy mô triển khai nhận thức . Bạn có thể thử thêm một bài tập cường độ cao hơn một tuần và bắt đầu với 10-20 phút ở cấp độ này nếu bạn là người mới bắt đầu, dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến 30-60 phút.
Đào tạo mạch và đào tạo kháng chiến nặng
Các hoạt động khác cung cấp nhiều hơn sau khi đốt cháy là đào tạo kháng chiến mạch và đào tạo sức đề kháng nặng . Nâng trọng lượng và xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calo, nhưng tập trung vào đào tạo cường độ cao có thể tăng sau khi đốt của bạn, mặc dù bạn phải là một exerciser kinh nghiệm trước khi thêm quá nhiều cường độ . Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với Sơ yếu sức mạnh người mới bắt đầu trong vài tuần trước khi tăng cường độ.
Các hướng dẫn chung cho đào tạo kháng chiến nặng bao gồm:
- 8-10 bài tập (ví dụ: nhấn băng ghế dự bị , kéo xuống dốc, báo chí trên không , bicep bellsp barbls, đẩy xuống tricep, squats, phần mở rộng chân và lọn tóc)
- 2-4 bộ 3-8 đại diện
- Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn
- 2-3 phút nghỉ ngơi giữa các bộ
Các hướng dẫn cho đào tạo kháng chiến mạch là:
- 6-10 bài tập (ví dụ: chân báo chí , băng ghế dự bị, chân curl, lat pulldown, bicep curl, vai báo chí, triceps pushdown , thẳng đứng hàng , chân mở rộng , và ngồi hàng)
- 2-3 mạch, thực hiện từng bài tập sau cái khác
- 10-12 đại diện sử dụng trọng lượng trung bình cho mỗi bài tập
Chia các bài tập của bạn
Làm cardio và sức mạnh trong cùng một workout sẽ không nhất thiết phải tăng gấp đôi sau khi đốt của bạn nhưng chia tách tập luyện của bạn có thể. Nếu lịch trình của bạn cho phép nó (và bạn muốn tập luyện nhiều hơn một lần một ngày), bạn có thể chia thói quen của bạn để bạn đang làm tim mạch vào buổi sáng và sức mạnh vào cuối ngày đó (hoặc ngược lại).
Mối quan tâm về an toàn
Điều quan trọng là phải an toàn khi tăng cường độ để tránh tình trạng quá tải và chấn thương . Sử dụng các mẹo này để tập luyện an toàn và hiệu quả:
- Thêm cường độ dần dần. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không được sử dụng để tập luyện cardio cường độ cao, hãy tăng dần tốc độ của bạn hoặc kháng cự / nghiêng theo thời gian để bạn không lạm dụng nó.
- Hạn chế tập luyện cường độ cao. Các chuyên gia khuyên bạn không nên làm nhiều hơn 1-2 lần tập luyện tim mạch hoặc cường độ cao một tuần để tránh tình trạng quá tải.
- Thêm thời gian làm nóng thêm. Bởi vì tập luyện cường độ cao là khó khăn trên cơ thể, nó giúp cho mình nhiều thời gian để làm ấm và có được cơ thể của bạn đã sẵn sàng cho công việc khó khăn. Lên kế hoạch dành 10 phút tốt để dần dần tăng nhịp tim và cơ bắp ấm.
- Hãy chắc chắn để nguội. Cho thời gian cơ thể của bạn để làm chậm và phục hồi từ tập luyện cường độ cao là rất quan trọng để giữ an toàn và kết thúc tập luyện của bạn trên một lưu ý tốt.
Nguồn:
Murphy, Emmett và Schwarzkopf, Robert. "Ảnh hưởng của tập tiêu chuẩn và đào tạo trọng lượng mạch đối với lượng tiêu thụ oxy sau bài tập dư thừa". Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ: Vol. 6, số 2, trang 88–91. Ngày 18 tháng 3 năm 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Tập thể dục sau khi đốt: Cập nhật nghiên cứu." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. Ngày 15 tháng 3 năm 2007.
4. tập luyện cardio mang trọng lượng
Một cách khác để đốt cháy nhiều calo hơn là tham gia vào các hoạt động có trọng lượng và liên quan đến nhiều sợi cơ hơn. Các hoạt động mang trọng lượng điển hình bao gồm:
- Đi dạo
- Đang chạy
- Leo cầu thang
- Quần vợt
- Bóng đá
- Bước thể dục nhịp điệu
- Kickboxing
- Khiêu vũ
- Đi bộ đường dài
Khi bạn tham gia vào các bài tập mang trọng lượng, trọng lực hoạt động chống lại bạn, điều này đòi hỏi cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, và do đó, hãy tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Tương tự, các hoạt động liên quan đến toàn bộ cơ thể (như trượt tuyết băng đồng) thường sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động sử dụng ít nhóm cơ hơn (như đi xe đạp hoặc làm bicep curl). Để biết thêm, hãy xem 5 cách để thêm cường độ .
Điều này có nghĩa là các bài tập không mang trọng lượng như bơi lội hay đạp xe là vô dụng? Không có gì. Trong khi bạn thường tiêu tốn ít calo hơn trong các loại hoạt động đó, có một số lợi ích - không phải là nhiều căng thẳng lặp đi lặp lại trên khớp và tập luyện lâu hơn vì cơ thể bạn có thể chịu đựng tốt hơn loại đào tạo đó.
Đối với các ý tưởng tập luyện, hãy xem danh sách bài tập Cardio này cho tất cả các cấp tập luyện.
Nguồn:
La Forge, Ralph. "Yếu tố quyết định tập thể dục giảm cân." Tin được chứng nhận ACE: Tháng 8 / tháng 9 năm 2006. Ngày 18 tháng 3 năm 2007.
Không quá bù
Vũ khí bí mật cuối cùng này không nhất thiết phải là một chức năng của cơ thể nhiều như chức năng của những gì bạn làm sau khi tập luyện. Nó khá phổ biến để overcompensate cho tập thể dục mà không hề nhận thức được nó, mà có thể thỏa hiệp nỗ lực của bạn để giảm cân nếu bạn không chú ý. Cách phổ biến nhất mà chúng tôi bù đắp bao gồm:
- Ăn nhiều calo hơn . Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn có thể ăn nhiều calo hơn để bù đắp thêm chi phí năng lượng đó . Một số người làm điều đó bởi vì họ đói và những người khác bởi vì họ cảm thấy họ có thể thưởng cho mình bằng cách ăn những gì họ muốn.
- Nghỉ ngơi nhiều hơn . Một cách khác, chúng tôi bù đắp quá mức là bằng cách di chuyển ít hơn sau khi tập luyện. Một lần nữa, đây là một cái gì đó bạn có thể làm mà không hề biết.
Tối đa hóa nó
Để tận dụng tối đa các bài tập của bạn, hãy chú ý đến những gì bạn làm trong thời gian còn lại trong ngày bằng cách:
- Giữ một tạp chí thực phẩm . Theo dõi bữa ăn và lượng calo của bạn là một cách đơn giản để đảm bảo bạn không ăn nhiều hơn để bù đắp cho tập luyện của bạn.
- Giữ một bản ghi tập thể dục . Bạn có thể theo dõi tập luyện và tiến bộ của mình trong khi vẫn duy trì nhận thức về mức độ hoạt động của bạn vào những ngày bạn luyện tập.
Thật dễ dàng để tập thể dục và quên đi nhiều thứ nhỏ mà chúng ta có thể làm mỗi ngày để tăng thêm thử thách và đôi khi giúp đốt cháy nhiều calo hơn để chúng ta có thể đạt được mục tiêu giảm cân .
Điều quan trọng là để kết hợp các thay đổi nhỏ một cách thường xuyên và nhận được nhiều nhất chúng ta có thể ra khỏi thời gian của chúng tôi và tập luyện của chúng tôi.