MetCon nhận được kết quả ... nhưng bạn có thể trả giá không?
Chúng tôi yêu thích các cụm từ trong ngành thể dục, đặc biệt là các cụm từ liên quan đến các từ như
'đốt cháy' và 'băm nhỏ' và 'giai điệu'.
Một người chưa được khởi xướng có thể nghĩ rằng chúng ta đều là một đám những người thợ săn, nhưng việc băm nhỏ, đốt, điêu khắc và săn chắc là chính xác những gì chúng ta muốn từ những bài tập của chúng ta. Vậy, tập luyện phép thuật cuối cùng sẽ cho chúng ta cơ thể hoàn hảo là gì?
Nó không phải là cardio dài, chậm mà chúng tôi đã trải qua 20 năm cuối cùng, cũng không phải là tập luyện đào tạo sức mạnh tập luyện thẳng thắn.
Vì vậy, nếu nó không phải là, thì nó là gì?
Và câu trả lời là ...
Nó thực sự là một sự kết hợp của cả hai. Sự kết hợp đặc biệt của tim mạch và sức mạnh này được gọi là Metabolic Conditioning và nếu bạn đã từng nghe hoặc thử P90X , CrossFit, Insanity hoặc đào tạo mạch cường độ cao, thì bạn biết tôi đang nói về cái gì.
Có những người nghĩ rằng điều hòa trao đổi chất, hay MetCon, như những người lạnh lùng gọi nó, là cách hiệu quả nhất về thời gian để đốt cháy chất béo và xây dựng sức chịu đựng, nhưng thực sự là như vậy? Và nếu vậy, tất cả những bài tập cường độ cao đó có thực sự tốt cho chúng ta không? Tìm hiểu những gì tuyệt vời, hoặc có thể không tuyệt vời như vậy, về MetCon.
Tại sao MetCon lại có kết quả
MetCon, giống như rất nhiều thuật ngữ thể dục như khu vực đốt cháy chất béo hoặc tăng cường , là một chút nhầm lẫn. Bạn không thực sự phải tập thể dục để 'điều kiện' sự trao đổi chất của bạn. Cơ thể của bạn đang chuyển hóa mọi lúc, và nếu nó dừng lại, điều đó có nghĩa là bạn cũng đã dừng lại.
Tuy nhiên, theo Greg Glassman, người sáng lập CrossFit và một trong những chuyên gia hàng đầu trong đào tạo cường độ cao, đào tạo trao đổi chất là về việc tăng "lưu trữ và phân phối năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào". (Glassman, "Điều hòa trao đổi chất")
Bài viết được viết rõ ràng của anh ấy sẽ nói chi tiết về điều này, với các cuộc thảo luận về các con đường năng lượng của cơ thể và cách MetCon, không giống như cardio hoặc đào tạo sức mạnh truyền thống, nhắm mục tiêu mỗi người một cách hiệu quả hơn.
Tất cả điều đó là quan trọng và bài viết của anh ấy rất đáng đọc, nhưng những gì MetCon thực sự dành cho người trung bình là một điều: Nhận kết quả .
Hãy xem bất kỳ quảng cáo nào của P90X hoặc Insanity và bạn sẽ thấy những cơ bắp cứng, lấp lánh đó của một cơ thể không có chất béo, nạc mà nhiều người trong chúng ta mơ ước. Vậy bí quyết đằng sau những kết quả này là gì và tất cả chúng ta có thể có chúng không? Điều đó phụ thuộc vào những gì bạn muốn và mức độ bạn sẵn sàng làm việc.
Tốt
Bí quyết thực sự của MetCon không phải là về những gì bạn làm, đó là cách bạn làm điều đó và nếu bạn làm đúng, bạn có thể:
- Đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân
- Tăng lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện , cũng được gọi là ợ nóng
- Dạy cho cơ thể của bạn cách sử dụng các hệ thống năng lượng khác nhau hiệu quả hơn , bao gồm hệ thống phosphagen (yêu cầu năng lượng tức thời ), glycolysis (yêu cầu năng lượng trung gian) và hệ thống hiếu khí (yêu cầu năng lượng mở rộng). Mặc dù điều này không phải lúc nào cũng là ưu tiên cho người tập luyện trung bình, nhưng đây có thể là một động lực to lớn cho các vận động viên.
- Xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng và thể lực cho hầu hết mọi hoạt động - Cạnh tranh trong các cuộc đua, tham gia vào các cuộc thi quân sự hoặc thực thi pháp luật, thể thao, các buổi làm việc trên sân marathon, v.v.
Vì vậy, nếu bạn có thể nhận được tất cả những gì từ MetCon, tại sao chúng ta không làm tất cả?
Đối với một, đó là một cách tập thể dục phức tạp và chúng tôi thường cần sự hướng dẫn, hướng dẫn và động lực của chuyên gia để làm điều đó một cách an toàn và hiệu quả. Đối với người khác? Nó thường quá mãnh liệt đối với người tập thể dục bắt đầu hoặc thậm chí là người tập thể dục trung bình. Chỉ cần hỏi chồng tôi bao nhiêu ngày anh ấy đau khi anh ấy làm P90X. Câu trả lời của anh ta? Tất cả chúng.
Vì vậy, hiệu quả như nó có thể được, có một số điều bạn nên biết trước khi bạn thử nó.
Mặc dù kết quả tuyệt vời bạn có thể nhận được từ mức độ tập thể dục cao này, có những điều cần cân nhắc trước khi đầu tư thời gian và năng lượng của bạn vào loại hình đào tạo này.
Ưu điểm
- Mất mỡ / Tăng cường cơ bắp - Điều hấp dẫn nhất về MetCon là mức độ cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện. Các bài tập, thường bao gồm toàn bộ cơ thể, chuyển động hợp chất , giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ nhanh hơn và hiệu quả hơn tim mạch hoặc rèn luyện sức khỏe một mình
- Sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng cao hơn - Bởi vì bạn đang nhắm mục tiêu tất cả các lộ trình năng lượng trong một buổi tập luyện, bạn sẽ điều chỉnh cơ thể ở mọi cấp độ
- Mức độ tập luyện cao - Nếu bạn có thể làm việc ở mức độ cường độ cao đó, bạn có thể đá vào mông mọi hoạt động khác trong cuộc sống hàng ngày của bạn
- Đa dạng - Mọi người thích tập luyện MetCon bởi vì họ có nhiều sự đa dạng. Bạn không bị sập trên máy chạy bộ trong 45 phút đến đâu cả. Bạn đang thực hiện nhiều bài tập khác nhau để giữ cho cả tâm trí lẫn cơ thể bạn tham gia
- Ngắn và ngọt - Bạn phải làm việc rất chăm chỉ, tất nhiên, nhưng phần thưởng là bạn chỉ phải làm điều đó trong 10 hoặc 30 phút
Nhược điểm
- Tỷ lệ bỏ thuốc lá cao - Một số chuyên gia đã gợi ý rằng hơn 50% người tập thể dục cuối cùng sẽ bỏ tập luyện quá mãnh liệt. Ngoại trừ một người, mọi người tôi biết ai đã thử P90X hoặc CrossFit đều có kết quả tuyệt vời ... và bỏ sau một thời gian nhất định vì kiệt sức, thương tích, mệt mỏi và chán nản.
- Tỷ lệ chấn thương cao - Những bài tập này gây ra mệt mỏi và mệt mỏi dẫn đến kỹ thuật xấu và kỹ thuật xấu thường dẫn đến chấn thương. Thực tế là nhiều người bắt đầu bắt đầu với cường độ có thể quá cao đối với họ cũng là một đóng góp chính cho chấn thương
- Suy nhược đau nhức cơ bắp - Trong khi các chương trình tập luyện này nên bao gồm đủ ngày nghỉ ngơi để cơ bắp của bạn phục hồi và giảm thiểu đau nhức, nhiều lần chúng không, khiến bạn đau mỗi ngày . Sau ngày
- Có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn - Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ rất cao, đặc biệt là không có đủ thời gian hồi phục giữa các bài tập hoặc tập luyện, thực sự có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng như cảm lạnh hoặc virus. Điều này có thể do thực tế là, dưới sự căng thẳng, cơ thể bạn tạo ra một hoóc-môn căng thẳng, cortisol, có tác dụng ức chế miễn dịch trên cơ thể.
- Tỷ lệ đau khổ cao - Một số người thích thử thách bản thân ở mức độ tập luyện cao. Đối với những người khác, mức độ tập thể dục này sẽ chỉ cảm thấy khốn khổ.
Vì vậy, những gì làm cho một MetCon tập luyện như trái ngược với cái gì khác? Không có hướng dẫn chính thức, nhưng có một số quy tắc cơ bản khi thiết lập các bài tập MetCon.
Khái niệm cơ bản của MetCon
- Nó được thiết lập theo dạng mạch . Điều đó có nghĩa là bạn thực hiện từng bài tập một và lặp lại mạch 1 hoặc nhiều lần.
- Nó thường liên quan đến các bài tập không cạnh tranh . Điều đó có nghĩa là các bài tập cho phép một nhóm cơ bắp hoạt động trong khi nhóm cơ khác nằm lại. Ví dụ, tập thể dục cơ thể thấp hơn (ví dụ, squats) theo sau là một bài tập trên cơ thể (ví dụ, pushups).
- Bạn làm việc ở cường độ rất cao trong 10-120 giây . Điều đó có nghĩa là bạn cần phải kỵ khí hoặc xung quanh một Cấp 9-10 trên Biểu đồ Thử nghiệm Nhận thức này trong các bộ công việc. Bạn cần các bài tập đầy thử thách, chẳng hạn như toàn bộ cơ thể, các động tác phức tạp , làm việc hết sức có thể trong thời gian bạn đã chọn. Lượng thời gian bạn làm việc sẽ tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:
- Đối với quyền lực , bạn có thể chạy nước rút trong 10 giây và nghỉ ngơi hơn một phút.
- Đối với độ bền bạn có thể làm 2 phút cardio cường độ cao sau 30 giây nghỉ ngơi.
- Đối với chất béo mất mát , bạn có thể ở đâu đó ở giữa - 30 giây làm việc tiếp theo 10 giây nghỉ ngơi, ví dụ.
- Khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn rất ngắn . Một lần nữa, khoảng thời gian còn lại bạn chọn dựa trên mục tiêu và mức độ tập thể dục của bạn. Quy tắc chung là chỉ nghỉ ngơi miễn là bạn cần đẩy mạnh bài tập tiếp theo. Điều này là khác nhau cho tất cả mọi người, vì vậy bạn sẽ phải thực hành để tìm khoảng thời gian nghỉ ngơi phù hợp cho cơ thể của bạn.
- Bài tập của bạn ngắn . Để thực sự tạo ra một cường độ cao, bạn sẽ muốn giữ cho tập luyện của bạn trong khoảng 10-30 phút. Nhiều hơn thế có thể thỏa hiệp hình dạng và năng lượng của bạn.
- Bạn chỉ nên tập luyện một vài lần một tuần . Tập luyện này là rất khó khăn trên cơ thể, vì vậy hãy thử kết hợp đào tạo vừa phải hơn trong tuần - Cardio cường độ thấp hơn và đào tạo sức mạnh thường xuyên.
- Làm việc với MetCon Training . Mức độ đào tạo này không dành cho người mới bắt đầu. Ngay cả khi bạn đã tập thể dục, bạn vẫn cần thời gian để điều kiện cơ thể của bạn để làm việc kỵ khí nếu bạn không đã làm điều đó trong tập luyện của bạn. Bạn nên bắt đầu với tập thể dục cơ bản, chẳng hạn như chương trình tập luyện này cho người mới bắt đầu tuyệt đối và dần dần kết hợp các bài tập cường độ cao hơn vào thói quen của bạn như:
- Thời gian huấn luyện
- Đào tạo mạch cơ bản
- Bootcamp
- Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
Đào tạo Tabata
Mẫu MetCon Workout
| Hâm nóng - Bất kỳ hoạt động tim mạch nào trong 5 phút trở lên |
| 30 giây - Burpees |
| 10 giây - Phần còn lại |
| 30 giây - Báo chí Squat |
| 10 giây - Phần còn lại |
| 30 giây - Mountain Climbers |
| 10 giây - Phần còn lại |
| 30 giây - Nhảy Squat |
| 10 giây - Phần còn lại |
| 30 giây - Burpee với hàng Renegade |
| 10 giây - Phần còn lại |
| 30 giây - Phổi Plyo |
| 10 giây - Phần còn lại |
| 30 giây - Thu thập thông tin gấu |
| 10 giây - Phần còn lại |
| 30 giây - Chuyển đổi Froggy |
| 10 giây - Phần còn lại |
| 30 giây - Pushup to Side Plank |
| Lặp lại 1-3 lần |
| Nguội đi |
Nguồn:
Davis WJ, Gỗ D, Andrews R, et al. Đào tạo đồng thời tăng cường sức mạnh của vận động viên, độ bền hạt nhân và các biện pháp khác. J Strength Cond Res. 2008 tháng 9, 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Điều hòa trao đổi chất". Crossfit.com . Ngày 10 tháng 6 năm 2003. Crossfit.com. Ngày 20 tháng 8 năm 2013.
McCall, P. "Làm thế nào để có được kết quả thực sự với điều hòa trao đổi chất. Trong ACE 26 tháng 10 năm 2012. 20 tháng 8 năm 2013.
Powers S, Howley T. "Tập thể dục và hệ thống miễn dịch." Sinh lý học tập thể dục . McGraw Hill. 2012.