Các mức RPE để Ước tính Cường độ Tập thể dục của bạn
Khi tập thể dục, điều quan trọng là theo dõi cường độ của bạn để đảm bảo rằng bạn đang làm việc với tốc độ đủ thách thức để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, nhưng không quá khó để bạn thổi phổi. Một cách để thực hiện điều đó là sử dụng Thang điểm triển khai được nhận thức. Nó thường được viết tắt là RPE — đánh giá của nỗ lực nhận thức. Thang đo tiêu chuẩn mà bạn thường thấy là Thang đo Borg của nỗ lực nhận thức , dao động từ 0-20.
Quy mô RPE đơn giản
Đối với các bài tập chúng tôi thiết kế ở đây, chúng tôi sử dụng thang đo áp lực nhận thức đơn giản hơn (RPE). Bạn sẽ thấy nó được liệt kê bên cạnh các khoảng thời gian tập luyện trong bài tập cardio của chúng tôi. Đó là một chút dễ dàng hơn để nhớ vì nó chỉ đi từ số không đến mười chứ không phải là 20 điểm Borg Scale.
Khi bạn tập thể dục, hãy tự hỏi bản thân bạn thoải mái như thế nào, bạn khó thở như thế nào và bạn cảm thấy bao nhiêu mồ hôi như bạn đang trải qua. Bạn có thể nói chuyện dễ dàng như thế nào, được gọi là bài kiểm tra nói chuyện , các yếu tố trong quy mô này và là một cách nhanh chóng để đánh giá nỗ lực.
RPE Mức độ triển khai nhận thức
- Cấp 1: Tôi đang xem TV và ăn bonbons
- Cấp độ 2: Tôi cảm thấy thoải mái và có thể duy trì tốc độ này cả ngày
- Cấp độ 3: Tôi vẫn cảm thấy thoải mái, nhưng hơi khó thở hơn một chút
- Cấp 4: Tôi đổ mồ hôi một chút, nhưng cảm thấy tốt và có thể thực hiện một cuộc trò chuyện dễ dàng
- Cấp độ 5: Tôi chỉ ở trên thoải mái, đổ mồ hôi nhiều hơn và vẫn có thể nói chuyện dễ dàng
- Cấp 6: Tôi vẫn có thể nói, nhưng hơi thở một chút
- Cấp 7: Tôi vẫn có thể nói, nhưng tôi không thực sự muốn. Tôi đổ mồ hôi như một con lợn
- Cấp 8: Tôi có thể càu nhàu để trả lời câu hỏi của bạn và chỉ có thể giữ tốc độ này trong một khoảng thời gian ngắn
- Cấp 9: Tôi có thể sẽ chết
- Cấp 10: Tôi đã chết
Nói chung, đối với hầu hết các bài tập, bạn muốn ở cấp độ 5-6.
Nếu bạn đang thực hiện đào tạo khoảng thời gian, bạn muốn phục hồi của bạn được khoảng 4-5 và cường độ của bạn vụ nổ được vào khoảng 8-9. Làm việc ở cấp độ 10 không được khuyến khích cho hầu hết các bài tập luyện. Trong thời gian dài hơn, tập luyện chậm hơn, giữ PE của bạn ở Cấp 5 trở xuống.
Mức độ tương quan của nhịp tim và mức độ triển khai nhận thức
Đo nhịp tim của bạn là cách chính xác hơn để xác định xem bạn có đang ở các khu tập thể dục cường độ vừa phải hoặc cường độ mạnh hay không. Nhưng bạn không phải lúc nào cũng muốn đeo dây đeo ngực theo dõi nhịp tim, đó là cách chính xác nhất để đo lường nó. Sử dụng theo dõi nhịp tim và lưu ý bạn cảm thấy như thế nào ở các nhịp tim mục tiêu khác nhau. Sau đó, bạn có thể vẽ một mối tương quan với quy mô RPE và để lại màn hình phía sau. Thỉnh thoảng tập luyện với màn hình nhịp tim sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
Cảm biến nhịp tim bám trên máy tim mạch và cảm biến nhịp tim trên các thiết bị đeo như Fitbit và Apple Watch kém chính xác hơn so với màn hình nhịp tim dây đeo ngực. Nhưng bạn cũng có thể xem cách họ so sánh với RPE của bạn và sử dụng chúng làm séc. Bằng cách hiệu chỉnh RPE của bạn với nhịp tim của bạn, bạn sẽ không phải dựa vào một thiết bị để biết khi nào tăng tốc hoặc làm chậm hoặc tăng độ nghiêng hoặc kháng cự.
Bây giờ hãy bắt đầu với các bài tập về tim mạch hàng đầu tại nhà