Một số ngày, nó chỉ là không thể đặt trong một giờ đầy đủ của yoga. Nhưng hầu hết các ngày sẽ cho phép trình tự từ 10 đến 15 phút này kéo dài lưng, hamstrings và hông. Đây là những khu vực có vấn đề đối với nhiều người. Hãy nghĩ về chuỗi này là kế hoạch bảo trì của bạn. Nó sẽ giữ cho bạn chạy trơn tru cho đến khi bạn có thể nhận được trong một điều chỉnh đầy đủ.
1 - Bắt đầu với Tàn chậu
Vài cái xương chậu đầu tiên sẽ tiết lộ bất kỳ dấu vết nào của đau lưng và cứng khớp. Sau 10 đến 20 vòng, bạn có thể cảm thấy bị hạn chế hơn. Làm chúng từ từ và tiếp tục đi cho đến khi chuyển động cảm thấy dễ chịu và tốt.
Hãy nhớ rằng — xương chậu là tinh tế. Bạn chỉ đơn giản là lắc hông của bạn đối với khuôn mặt của bạn, như thể hiện, mà không nâng mông của bạn ra khỏi sàn nhà. Bạn nên bắt đầu với lưng dưới của bạn chỉ hơi cong, và khi bạn thực hiện chuyển động, bạn sẽ cảm thấy lưng dưới của bạn ép xuống sàn nhà.
2 - Cat-Cow Trải dài để làm ấm cột sống
Tiếp tục hâm nóng lưng với 5 đến 10 con mèo trải dài . Nếu cử động cảm thấy quen thuộc, đó là bởi vì xương chậu đang di chuyển theo cách cơ bản giống như trong độ nghiêng khung chậu. Con mèo kéo căng bò kéo dài chuyển động dọc theo toàn bộ cột sống, giúp đánh thức và tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể của bạn.
Hãy chú ý đến hơi thở của bạn khi bạn di chuyển giữa những tư thế này. Hít vào khi bạn cong lưng và thở ra khi bạn xoay quanh cột sống. Bắt đầu mỗi chuyển động từ xương cụt của bạn và để cho nó gợn sóng cột sống. Di chuyển đầu của bạn cuối cùng của tất cả.
3 - Chó mặt hướng xuống là tốt cho toàn bộ cơ thể của bạn
Nhấn lại vào con chó hướng xuống . Bạn có thể giữ vị trí hoặc đạp chân, uốn một đầu gối và sau đó là đầu gối kia. Uốn cong đầu gối và vươn mông lên cao. Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân. Thực hiện bất kỳ chuyển động nào khác giúp bạn ổn định tư thế. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy giữ tư thế trong năm đến mười hơi thở.
4 - Lunge để kéo dài hông và Hamstrings của bạn
Bước chân phải của bạn về phía trước bên cạnh bàn tay phải của bạn, đi vào một lunge thấp. Bạn có thể muốn giảm đầu gối lưng xuống sàn lúc đầu để có một khoảng cách thoải mái ở cả hai hông. Giữ chân sau thẳng nếu bạn muốn bắt đầu làm việc với hamstrings, chạy dọc theo phía sau đùi.
5 - Chân thẳng Lunge
Duỗi thẳng chân sau nếu bạn đã giảm đầu gối xuống sàn. Từ từ duỗi thẳng chân trước khi bạn uốn cong về phía trước chân. Cố gắng giữ chân trước ở trên sàn và không ép buộc chân thẳng. Bạn có thể sử dụng khối dưới bàn tay của bạn nếu họ không dễ dàng đạt đến sàn khi bạn thẳng chân trước.
Lặp lại ở phía bên kia rồi quay trở lại con chó đi xuống. Sau đó, bước chân trái về phía trước bên tay trái và lấy phổi của bạn ở bên đó. Quay trở lại với một con chó đi xuống khi bạn kết thúc với chân trái.
6 - Tư thế leo núi và đặt tay lên
Đi bộ đến trước tấm thảm cho đến khi bạn đang đứng ở phía trước. Bend đầu gối và từ từ cuộn lên để đứng trong tư thế núi - tadasana .
Điều này không được hiển thị, nhưng từ đây bạn có thể muốn làm một số lời chào mặt trời nửa . Nếu bạn có thời gian và độ nghiêng, bạn có thể thực hiện các lời chào mặt trời đầy đủ ở đây.
Từ tư thế núi, đưa cánh tay ra ngoài và lên trần nhà. Nhấn lòng bàn tay với nhau, đi vào tư thế giơ tay — urdhva hastasana . Đảm bảo trượt vai xuống, cách xa tai bạn.
7 - Đứng về phía trước Bend — Uttanasana để làm việc trên Hamstrings
Swan lặn xuống uốn cong về phía trước — uttanasana . Đi lên và sau đó uốn cong trở lại vào uttanasana. Để có được gân kheo tốt, hãy thực hiện từ từ.
Trong khi uốn cong về phía trước này, bạn có thể muốn thực hiện một vài biến thể để mang lại cho mình sâu hơn vào tư thế. Bạn có thể thử dùng một chiếc khóa kẹp ngón chân với ngón tay của bạn nối xung quanh ngón chân to của bạn để làm sâu thêm nếp gấp phía trước của bạn. Nếu đó là dễ dàng, hãy thử trượt lòng bàn tay đang mọc của bạn dưới chân của bạn. Một điều tốt nữa là uốn cong đầu gối và đưa lòng bàn tay nằm cạnh bàn chân của bạn. Sau đó, làm việc trên thẳng chân trong khi vẫn giữ lòng bàn tay phẳng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang mang trọng lượng vào các quả bóng của bàn chân của bạn để hông của bạn ở lại trực tiếp trên mắt cá chân của bạn. Khi bạn làm điều này đặt ra ở nhà, bạn có thể mất nhiều thời gian như bạn muốn đi chơi, một cơ hội bạn không thường xuyên nhận được trong một lớp học.
8 - Pigeon Pose — Eka Pada Rajakapotasana
Đối với cái mở hông của bạn, làm tư thế chim bồ câu , đặt đệm dưới ghế khi cần thiết. Tốt nhất là nên ở trong một khoảng gấp phía trước trong chim bồ câu cho 10 đến 20 hơi thở sâu để cung cấp cho cơ thể của bạn thời gian để phát hành. Nếu bạn làm điều này mỗi ngày, bạn sẽ thực sự nhận thấy một sự khác biệt.
Nếu bạn thích, thay vào đó hãy chú ý đến kim tiêm . Đây là cơ bản cùng một căng nhưng thực hiện nằm trên lưng của bạn. Nó có thể nhẹ nhàng hơn nếu chim bồ câu quá mãnh liệt.
9 - Lựa chọn của Yogi — Biến nó thành của riêng bạn
Hãy hỏi cơ thể của bạn những gì vị trí nó thực sự cần ngày hôm nay. Điều chỉnh cảm giác thật chặt chẽ và tập trung sự chú ý của bạn vào đó. Đừng lo lắng nếu vị trí của bạn không phải là một tư thế yoga thông thường. Nếu bạn đã sẵn sàng để thư giãn, em bé hạnh phúc hoặc một sự thay đổi nằm ngửa là những lựa chọn tốt.
Nếu bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực, hãy tận dụng cơ hội này để làm việc trên một tư thế mà bạn muốn cải thiện, có lẽ là một sự đảo ngược như headstand hoặc một sự cân bằng cánh tay như quạ . Chỉ cần dành một vài phút mỗi ngày trên tư thế khó khăn sẽ tạo ra sự khác biệt lớn khi bạn có được sự tự tin và làm việc trên sức mạnh và tính linh hoạt của mình.
10 - Nghỉ ngơi trong Corpse Pose — Savasana
Dành một vài phút nghỉ ngơi trong xác chết để cho cơ thể của bạn hấp thụ những lợi ích của việc luyện tập trước khi tiếp tục với ngày của bạn. Sử dụng đạo cụ trong thời gian savasana có thể giúp làm cho tư thế này thoải mái hơn và thư giãn hơn.
Một từ từ
Chi tiêu từ 10 đến 15 phút mỗi ngày cho những tư thế này sẽ nâng cao thực hành yoga của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ thấy hiệu ứng tích cực mà liên tục thực hiện những trải dài này có trong các buổi thực hành dài hơn của bạn.