Tập luyện nâng cao này là tất cả về điều hòa trao đổi chất , một loại tập luyện mà một số người tin rằng đó là cách hiệu quả nhất để giảm cân và khỏe mạnh. Bài tập này bao gồm các bài tập phức hợp , nâng cao hoạt động toàn bộ cơ thể.
1 - 10 phút Met Con Workout
Để có hiệu quả đầy đủ, bạn nên đi tất cả trong các bộ công việc, nhưng hãy nhớ rằng đây là một cách đào tạo rất tiên tiến và nó có thể bắt kịp với bạn một cách nhanh chóng. Tôi khuyên bạn nên giữ lại và, có lẽ, thêm phần còn lại nhiều hơn trong lần đầu tiên. Điều này là dành cho những người tập luyện kinh nghiệm, cao cấp, những người không ngại làm việc chăm chỉ.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, một tiếng chuông (tùy chọn).
Ấm lên:
Tim mạch vừa phải mạnh trong 3-5 phút.
Bài tập được đề xuất
Circuit Style : Thực hiện từng bài tập trong 30 giây, sau mỗi bài tập với 10 giây nghỉ ngơi giữa các bài tập. Lặp lại mạch lên đến 3 lần, tùy thuộc vào thời gian, mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
2 - Burpees
Làm thế nào để:
Ngồi xổm và đặt tay lên sàn nhà. Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy chân trở lại vị trí đẩy lên, nhảy chân trở lại giữa hai bàn tay và đứng dậy. Thêm một bước nhảy khác ở cuối để có cường độ cao hơn. Lặp lại trong 30 giây, làm việc hết sức có thể.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
30 giây.
Thay đổi cường độ:
Bước chân trở lại như một sửa đổi, thêm một bước nhảy cho cường độ cao hơn.
3 - Ngồi xổm với báo chí trên cao
Làm thế nào để:
Bắt đầu với bàn chân cách xa hông và giữ tạ trên vai. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và đẩy vào gót để đứng lên trong khi đẩy trọng lượng lên trên. Lặp lại trong 30 giây, làm việc hết sức có thể.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
30 giây.
Thay đổi cường độ:
Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn hoặc không có trọng lượng để sửa đổi.
4 - Nhà leo núi
Làm thế nào để:
Ở một vị trí pushup, hãy chạy đầu gối vào và ra nhanh nhất có thể, các bên xoay chiều. Chạm vào các ngón chân để sàn với mỗi lần chạy hoặc giữ chúng trong không khí. Lặp lại trong 30 giây, làm việc hết sức có thể.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
30 giây.
Thay đổi cường độ:
Đi bộ đầu gối thay vì chạy để sửa đổi.
5 - Nhảy Squat
Làm thế nào để:
Đặt tay phía sau đầu, khuỷu tay ra. Uốn cong đầu gối thành một ngồi xổm, đầu gối phía sau các ngón chân và thân nghiêng về phía trước một chút. Nhảy cao như bạn có thể, hạ cánh với đầu gối mềm thành một squat. Lặp lại trong 30 giây, làm việc hết sức có thể.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
30 giây.
Thay đổi cường độ:
Đi ra nhảy để giảm cường độ.
6 - Plyo Lunge
Làm thế nào để:
Bắt đầu ở một vị trí lunge, chân phải về phía trước, chân trái trở lại, cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Nhảy lên và chuyển đổi chân trong không khí, hạ cánh trong một lunge với chân trái về phía trước, chân phải trở lại. Lặp lại trong 30 giây, làm việc hết sức có thể.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
30 giây ở mỗi bên.
Thay đổi cường độ:
Đi ra nhảy hoặc nhảy nhỏ, không cần phải đổi chân.
7 - Gấu thu thập thông tin
Làm thế nào để:
Ngồi xổm xuống sàn nhà và đưa tay ra cho đến khi bạn ở vị trí tấm ván. Làm một cú hích trên đầu gối hoặc ngón chân và sau đó đi bộ bàn tay trở lại ngồi xổm và đứng lên. Thêm một bước nhảy ở cuối để có cường độ cao hơn. Lặp lại trong 30 giây, làm việc hết sức có thể.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
30 giây.
Thay đổi cường độ:
Đưa ra các pushup cho cường độ thấp hơn, thêm một bước nhảy cho cường độ cao hơn.
8 - Pushups Với Side ván
Làm thế nào để:
Ở vị trí pushup, với hai bàn tay sát nhau, thực hiện push push ba lần. Khi bạn đẩy lên, xoay sang trái, lấy cánh tay phải thẳng lên trên một tấm ván bên. Xoay lại cho một pushup khác, và sau đó làm một tấm ván bên phía bên kia. Lặp lại, xen kẽ các bên trong 60 giây.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
30 giây.
Thay đổi cường độ:
Làm di chuyển trên đầu gối để sửa đổi.
9 - Chuyển Lunge với Kettlebell Sweeps
Làm thế nào để:
Bắt đầu với bàn chân rộng hơn hông, tạ tay hoặc cân nặng ở bàn tay phải. Xoay và xoay cơ thể sang phải và thấp hơn thành lunge. Khi bạn đẩy lùi, hãy lắc cân lên trên đầu khi bạn quay trở lại phía trước. Chuyển tay và xoay sang trái, hạ thấp xuống và giảm cân. Tiếp tục xen kẽ các bên trong khi vung nhẹ cân lên (nếu bạn nâng cao, bạn có thể ném trọng lượng sang tay kia ở đầu chuyển động) trong 30 giây, làm việc hết sức có thể.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
30 giây.
Thay đổi cường độ:
Đưa ra trọng lượng hoặc giữ cho phổi nông cạn để sửa đổi.