Thay đổi các yếu tố này để đạt được mục tiêu thể dục mới
Hiểu nguyên tắc FITT giúp bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện sẽ hiệu quả hơn trong việc đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. FITT là viết tắt của tần số, cường độ, thời gian và loại bài tập. Đây là bốn yếu tố bạn cần phải suy nghĩ để tạo ra các bài tập phù hợp với mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Tìm hiểu cách nguyên tắc FITT hoạt động.
Tần số
Điều đầu tiên để thiết lập kế hoạch tập luyện của bạn là tần suất - tần suất bạn tập thể dục . Tần suất của bạn thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau bao gồm loại tập luyện bạn đang làm, mức độ bạn đang làm việc, mức độ thể lực và mục tiêu tập thể dục của bạn.
Nói chung, các hướng dẫn tập thể dục do Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ đưa ra cho bạn một nơi để bắt đầu khi tìm ra cách thường xuyên để tập luyện.
- Đối với tim mạch : Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, các hướng dẫn khuyến nghị tập thể dục vừa phải từ năm ngày trở lên mỗi tuần hoặc tim mạch dữ dội ba ngày một tuần để cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ muốn tập luyện thường xuyên hơn, thường lên đến sáu hoặc nhiều ngày trong tuần .
- Đối với đào tạo sức mạnh : Tần suất đề xuất là từ hai đến ba ngày không liên tiếp một tuần (ít nhất một đến hai ngày giữa các phiên). Tuy nhiên, tần suất của bạn sẽ thường phụ thuộc vào các bài tập bạn đang làm, bởi vì bạn muốn làm việc cơ bắp của bạn ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn làm một thói quen chia đôi, như phần trên cơ thể một ngày và phần thân dưới, bài tập của bạn sẽ thường xuyên hơn tổng số bài tập cơ thể.
Cường độ
Cường độ phải làm với mức độ khó khăn của bạn khi tập thể dục. Làm thế nào bạn có thể thay đổi cường độ phụ thuộc vào loại tập luyện bạn đang làm.
- Đối với tim mạch : Đối với tim mạch, bạn thường sẽ theo dõi cường độ bằng nhịp tim , gắng sức cảm nhận , xét nghiệm nói chuyện , theo dõi nhịp tim hoặc kết hợp các biện pháp đó. Khuyến cáo chung là làm việc ở cường độ vừa phải để tập luyện trạng thái ổn định. Đào tạo khoảng thời gian được thực hiện ở cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Đó là một ý tưởng tốt để có một hỗn hợp các bài tập tim mạch thấp, trung bình và cường độ cao, do đó bạn kích thích các hệ thống năng lượng khác nhau và tránh đào tạo quá mức.
- Đối với đào tạo sức mạnh : Giám sát cường độ của đào tạo sức mạnh liên quan đến một tập hợp các tham số khác nhau. Cường độ của bạn được tạo thành từ các bài tập bạn làm, số lượng trọng lượng bạn nâng, và số lượng đại diện và bộ bạn làm. Cường độ có thể thay đổi dựa trên cách bạn đang đào tạo. Ý tưởng chung là nâng đủ trọng lượng để bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện bạn đã chọn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc tạo sức chịu đựng, bạn có thể nâng trọng lượng nhẹ hơn để có thêm số lần lặp lại.
Thời gian
Các yếu tố tiếp theo của kế hoạch tập luyện của bạn là bao lâu bạn tập thể dục trong mỗi phiên. Không có quy tắc nào được đặt cho thời gian bạn nên tập thể dục và điều đó thường sẽ phụ thuộc vào cấp độ tập thể dục của bạn và loại tập luyện bạn đang làm.
- Đối với tim mạch: Các hướng dẫn tập thể dục đề nghị 30 đến 60 phút tim mạch nhưng thời gian tập luyện của bạn phụ thuộc vào những gì bạn đang làm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với một buổi tập luyện từ 15 đến 20 phút . Nếu bạn đang chơi cardio trạng thái ổn định, chẳng hạn như chạy hoặc chạy máy tim mạch, bạn có thể tập thể dục trong 30 đến 60 phút. Nếu bạn đang thực hiện đào tạo khoảng thời gian và làm việc ở cường độ rất cao, tập luyện của bạn sẽ ngắn hơn, khoảng 20 đến 30 phút. Có nhiều bài tập về cường độ và thời lượng khác nhau sẽ cung cấp cho bạn một chương trình cardio cân bằng, vững chắc.
- Đối với đào tạo sức mạnh : Thời gian nâng tạ của bạn phụ thuộc vào loại tập luyện bạn đang làm và lịch trình của bạn. Ví dụ, tập luyện toàn thân có thể mất đến một giờ, trong khi một thói quen chia nhỏ có thể mất ít thời gian hơn vì bạn đang làm việc ít nhóm cơ hơn.
Kiểu
Loại tập thể dục bạn làm là phần cuối cùng của nguyên tắc FITT và một cách dễ dàng để thao tác để tránh lạm dụng chấn thương hoặc cao su giảm cân.
- Đối với tập thể dục tim mạch : Cardio dễ thay đổi, vì bất kỳ hoạt động nào giúp tăng nhịp tim của bạn. Chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ và huấn luyện viên hình elip là một số hoạt động đa dạng mà bạn có thể chọn. Có nhiều hơn một hoạt động tim mạch là cách tốt nhất để giữ cho cơ thể của bạn đoán và giảm sự nhàm chán.
- Đối với đào tạo sức mạnh : Đào tạo sức mạnh cũng có nhiều loại tập luyện để cung cấp. Nó bao gồm một bài tập mà bạn đang sử dụng một số loại kháng chiến (ban nhạc, chuông, máy móc, vv) để làm việc cơ bắp của bạn. Các bài tập trọng lượng cũng có thể được coi là một hình thức rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể dễ dàng thay đổi loại sức mạnh tập luyện bạn làm, từ đào tạo cơ thể tổng thể để thêm những thứ như supersets hoặc đào tạo kim tự tháp để làm sống động mọi thứ lên.
Làm thế nào để sử dụng nguyên tắc FITT trong tập luyện của bạn
Nguyên tắc FITT vạch ra cách thao tác chương trình của bạn để có được hình dạng và có được kết quả tốt hơn. Nó cũng giúp bạn tìm ra cách thay đổi tập luyện của bạn để tránh sự nhàm chán, lạm dụng chấn thương và cao su giảm cân .
Ví dụ: đi bộ ba lần một tuần trong 30 phút với tốc độ vừa phải có thể là nơi tuyệt vời để người mới bắt đầu bắt đầu. Tuy nhiên, sau một vài tuần, cơ thể của bạn thích nghi với những bài tập này và một số điều có thể xảy ra:
- Cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn khi tập thể dục: Bạn tập luyện càng nhiều, thì càng dễ thực hiện các bài tập, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn khi bạn bắt đầu.
- Giảm cân : Các bài tập mới của bạn có thể giúp giảm cân, tất nhiên, là một điều tốt. Nhược điểm là bạn tiêu thụ ít calo hơn để di chuyển cơ thể mới, nhỏ hơn xung quanh.
- Chán nản: Tập luyện tương tự trong nhiều tuần hoặc vài tháng khi kết thúc có thể già đi, ăn vào động lực để tập luyện.
Vào thời điểm này, bạn muốn thao tác một hoặc nhiều nguyên tắc FITT, chẳng hạn như:
- Thay đổi tần suất bằng cách thêm một ngày đi bộ khác
- Thay đổi cường độ bằng cách đi bộ nhanh hơn hoặc thêm một số khoảng thời gian chạy
- Thay đổi thời gian dành cho mỗi ngày tập luyện
- Thay đổi loại tập luyện bằng cách bơi lội, đi xe đạp hoặc chạy.
Ngay cả việc thay đổi một trong những yếu tố này cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong việc tập luyện của bạn và cách cơ thể bạn phản ứng với bài tập. Điều quan trọng là phải thay đổi mọi thứ một cách thường xuyên để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và tâm trí bạn tham gia.
> Nguồn:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Số lượng và chất lượng tập thể dục để phát triển và duy trì thể dục nhịp tim, cơ xương và vận động thần kinh rõ ràng ở người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.