Cơ ngực hẹp có thể là kết quả của tư thế kém, cử tạ hoặc các hoạt động hàng ngày khác. Một chấn thương cho một hoặc cả hai pecs của bạn có thể làm cho bạn mất dải vai của chuyển động (ROM) và chức năng tổng thể xung quanh cánh tay hoặc ngực của bạn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng trong các cơ ngực của mình — hoặc là kết quả của việc bỏ bê tư thế hoặc tổn thương ngực - bạn có thể hưởng lợi từ vật lý trị liệu để giúp bạn cải thiện sự linh hoạt của bạn.
Các cơ quan ngực làm gì?
Cơ ngực của bạn, hoặc cơ ngực, gắn vào xương ức của bạn (xương ức) và sau đó chuyển sang khía cạnh trước của mỗi vai. Các cơ bắp phục vụ để giúp kéo vai của bạn trong và trên cơ thể của bạn, một chuyển động được gọi là phụ gia ngang. Tổn thương với bệnh tật của bạn có thể khiến bạn mất khả năng bổ sung đầy đủ cánh tay, dẫn đến khó khăn trong việc nâng và đẩy các hoạt động. Kéo dài pecs của bạn là một trong những thành phần của phục hồi pecs của bạn để giúp bạn lấy lại tính di động bình thường.
Một phần của phục hồi chức năng ngực của bạn có thể là để tìm hiểu các bài tập kéo dài để cải thiện cách cơ pec của bạn di chuyển và hoạt động. Các bài tập kéo dài ngực là những điều đơn giản mà PT của bạn có thể kê đơn cho bạn để giúp cải thiện sự linh hoạt của các cơ ngực của bạn.
Dưới đây là một vài ý tưởng mà bạn có thể sử dụng để giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ ngực.
Với sự giúp đỡ của một cánh cửa, bạn có thể dễ dàng kéo căng các cơ ngực của bạn.
Đây là cách để kéo dài phân của bạn trong một cánh cửa:
- Đứng ở giữa một cánh cửa với một chân trước mặt khác
- Uốn cong khuỷu tay của bạn đến một góc 90 độ và đặt cánh tay của bạn trên mỗi bên của ô cửa
- Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trước, nghiêng về phía trước, cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực
- Giữ trong 15 giây
- Thư giãn và trở về vị trí bắt đầu
- Lặp lại trên 10 lần nữa
Bạn cũng có thể kéo căng cơ ngực của bạn bằng cách sử dụng một chiếc khăn hoặc dây đeo như một phần của thói quen kéo dài khăn của bạn. Đây là cách để thực hiện các khăn pec căng:
- Đứng với tư thế tốt và giữ một chiếc khăn phía sau lưng.
- Nhấc khăn lên phía sau, cầm hai đầu bằng cả hai tay
- Sử dụng khăn để nhẹ nhàng kéo vai của bạn vào phần mở rộng
- Bạn sẽ cảm thấy một căng ở phía trước ngực của bạn
- Giữ vị trí này trong 15-30 giây và sau đó thư giãn
- Lặp lại 10 lần
Một cách đơn giản khác để căng các cơ ngực hẹp là chỉ đơn giản là nằm ngửa trên lưng với các ngón tay đan xen phía sau đầu. Vẽ cả hai khuỷu tay trở lại để mở vai của bạn và kéo dài pecs của bạn. Giữ vị trí kéo dài trong 15 đến 30 giây và lặp lại 10 lần.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu điều này - hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác để làm căng cơ ngực của bạn. Một vài buổi với bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn cũng là một ý tưởng tốt để tìm hiểu những trải dài ngực nào là tốt nhất cho tình trạng của bạn.
Giữ cho cơ bắp khỏe mạnh của bạn linh hoạt có thể giúp bạn dễ dàng đạt được và duy trì tư thế thích hợp hơn. Kể từ khi các cơ ngực giúp di chuyển vai của bạn, cơ ngực linh hoạt có thể đảm bảo rằng bạn duy trì tính di động đầy đủ trong khớp vai của bạn không có giới hạn.
Một từ từ
Nếu bạn bị chấn thương ở một hoặc cả hai cơ ngực của ngực, hoặc nếu bác sĩ chuyên khoa vật lý của bạn đề nghị cải thiện sự linh hoạt của cơ ngực, bạn có thể được hưởng lợi từ việc kết hợp ngực vào chương trình tập thể dục tại nhà của bạn. Điều này có thể giúp bạn duy trì tính di động và tư thế thích hợp và tiếp tục di chuyển theo cách không đau đớn.
> Nguồn:
> Roddey, TS, Olson, SL và Grant, SE (2002). Hiệu quả của cơ ngực kéo dài trên vị trí nghỉ ngơi của xương hàm ở những người có mức độ khác nhau về > phía trước > đầu / tư thế vai tròn. Tạp chí điều trị bằng tay và thao tác , 10 (3), 124-128.