Tập luyện sức mạnh Tabata này là một bài tập cường độ cao cường độ cao tiên tiến sẽ thách thức mọi cơ trong cơ thể bạn với các bài tập toàn thân, khó khăn. Mỗi tập Tabata bao gồm 20 giây luyện tập sức mạnh, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, lặp lại tổng cộng 4 phút. Luyện tập này là tốt nhất cho các exercisers tiên tiến, những người cảm thấy thoải mái với các phong trào phức tạp và đào tạo dữ dội.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Quả tạ trọng lượng khác nhau
Làm thế nào để
- Thay thế các bài tập trong mỗi Tabata Set, thực hiện mỗi bài trong 20 giây, nghỉ ngơi 10 giây giữa mỗi bài tập
- Hoàn thành bài tập 8 lần trong tổng số 4 phút, nghỉ ngơi 1 phút giữa Tabata Sets
- Theo dõi cường độ của bạn trong suốt quá trình tập luyện và nghỉ ngơi nhiều hơn, nếu bạn cần
- Chỉnh sửa tập luyện khi cần và tránh mọi bài tập gây đau hoặc khó chịu
Squat Curl Bấm phải rồi sang trái
Đứng trong tư thế loạng choạng, chân phải về phía trước, chân trái trở lại. Ngồi xổm xuống và cuộn tròn trọng lượng lên trên bắp tay. Nhấn trọng lượng trên không khi bạn đẩy đến vị trí đứng. Giảm trọng lượng, lặp lại trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây.
Làm điều này di chuyển trên chân trái trong thời gian tới.
Làn trước và sau phải sau đó trái
Giữ trọng lượng trung bình và lunge về phía trước với chân phải. Đẩy vào gót chân để trở lại, nâng đầu gối cho một thách thức cân bằng và đưa chân phải trở lại vào một lunge đảo ngược. Lặp lại trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây.
Làm điều này di chuyển trên chân trái trong thời gian tới.
Thay thế mỗi bài tập, thực hiện mỗi 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại 8 chu kỳ trong tổng số 4 phút.
Nghỉ trong 1 phút
Hammer Curl với Squat điện
Giữ trọng lượng nặng ở cả hai tay. 3. Swing trọng lượng trở lại một chút khi bạn ngồi xổm, tăng sức mạnh cho trọng lượng phía trước vào một cuộn tròn trong khi ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Đứng lên khi bạn giảm trọng lượng và lặp lại trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây.
Ngồi xổm với một báo chí trên cao
Từ bài tập trước, lấy trọng lượng đến vai và ngồi xổm, đẩy trọng lượng lên trên khi bạn đứng lên. Lặp lại trong 20 giây và nghỉ 10 giây.
Thay thế mỗi bài tập, thực hiện mỗi 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại 8 chu kỳ trong tổng số 4 phút.
Nghỉ trong 1 phút
Pushups đi bộ
Làm 4 'đi bộ' pushups bên trái (đi bộ tay trái và chân bên trái, đi vào một pushup, sau đó đi bộ tay phải và chân lại với nhau), sau đó 4 bên phải. Lặp lại trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây.
Core Kickbacks
Đi vào một vị trí tấm ván, trên bàn tay và ngón chân, giữ quả tạ trong mỗi bàn tay. Kéo khuỷu tay phải lên cạnh lồng ngực và mở rộng cánh tay thành cú đá. Lặp lại trong 20 giây, chuyển vòng tay cho mỗi vòng. Nghỉ trong 10 giây.
Thay thế mỗi bài tập, thực hiện mỗi 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại 8 chu kỳ trong tổng số 4 phút.
Nghỉ trong 1 phút
Hàng quả tạ
Uốn cong ở thắt lưng, trở lại bằng phẳng và song song với sàn nhà với trọng lượng treo xuống. Uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng lên thân trong một chuyển động chèo thuyền, đập trong 3 lần đếm. Hạ thấp và lặp lại trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây.
Lunge phía sau với hàng hai cánh tay
Giữ trọng lượng và bước trở lại với chân phải vào một lunge thẳng chân. Lời khuyên từ hông, trở lại bằng phẳng, và kéo khuỷu tay lên trong một hàng cánh tay đôi. Lặp lại trên cùng một bên trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây. Các mặt thay thế cho mỗi vòng.
Thay thế mỗi bài tập, thực hiện mỗi 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại 8 chu kỳ trong tổng số 4 phút.
Nghỉ trong 1 phút
Cool Down: 5 phút của cardio ánh sáng và kéo dài
Tổng thời gian tập luyện: 30-35 phút