Tập luyện cardio cường độ cao Tabata

Ghi thêm calo trong ít thời gian hơn

Nếu bạn thực sự muốn tận dụng tối đa các bài tập luyện tim mạch, hãy thoát khỏi khu vực thoải mái của mình và thử luyện tập Tabata . Tabata là một dạng đào tạo khoảng thời gian cường độ cao buộc bạn phải làm việc ở cường độ rất cao trong một khoảng thời gian ngắn. Không chỉ làm bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, nó còn làm tăng ợ nóng của bạn, lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập thể dục khi cơ thể bạn trở lại bình thường. Tập luyện rất tiên tiến này liên quan đến việc đẩy bạn đến nơi khó thở mà bạn phải đào sâu để tìm ý chí tiếp tục.

Mỗi bộ Tabata liên quan đến việc xen kẽ hai bài tập cường độ cao hoặc kỵ khí trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi trong tổng số bốn phút. Trong phiên bản này, bạn sẽ thay thế hai bài tập khác nhau cho toàn bộ Tabata, thay vì thực hiện cùng một bài tập như bạn thường làm trong một số bài tập. Điều đó giúp mọi thứ trở nên đơn điệu và cho phép bạn làm việc nhiều cơ bắp.

Tập luyện này phù hợp nhất với những người tập luyện cao cấp thoải mái với việc luyện tập cường độ cao. Chọn một bộ Tabata để tập luyện ngắn hơn hoặc hoàn thành cả bốn bài tập để tập luyện trong 35 phút. Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào cho buổi tập luyện này. Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.

Khái niệm cơ bản về tập luyện Tabata

• Thay thế các bài tập trong mỗi tập Tabata, làm mỗi bài trong 20 giây, nghỉ ngơi 10 giây giữa mỗi bài tập.
• Làm việc chăm chỉ như bạn có thể ở mỗi bài tập, làm việc cho một cấp độ 9 đến 10 trên một quy mô gắng sức .
• Lặp lại từng bộ Tabata bốn lần, tổng cộng bốn phút cho mỗi bộ Tabata.
• Hoàn thành một hoặc tất cả các bộ Tabata, nghỉ ngơi một phút giữa các bộ.
• Theo dõi cường độ của bạn trong suốt quá trình tập luyện và lùi lại nếu nhịp tim của bạn quá cao.
• Chỉnh sửa tập luyện khi cần và tránh mọi bài tập gây đau hoặc khó chịu.

Tabata Set 1: Burpees

Tập Tabata này bao gồm những người leo núi và leo núi.

Burpees

1. Ngồi xổm và đặt tay lên sàn nhà.
2. Trong một phong trào nổ, nhảy chân trở lại vào một vị trí ván.
3. Nhảy bàn chân của bạn trở lại giữa hai bàn tay của bạn và đứng lên, thêm một bước nhảy ở cuối cho cường độ hơn.
4. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.

Khi sửa đổi, bạn cũng có thể bước chân trở lại thay vì nhảy. Để thêm cường độ, hãy thử thêm pushup sau khi bạn nhảy lại bàn chân.

Những người leo núi

Bài tập thứ hai của Tabata tập 1 là những người leo núi.

1. Từ những cái burpees, ở trên sàn ở một vị trí pushup và thay thế đưa đầu gối về phía ngực, như thể đang chạy.
2. Giữ hông xuống và lái đầu gối cao nhất có thể.
3. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.

Một lựa chọn khác là làm nhiều hơn công tắc nhảy, điều này khó hơn.

1. Mang chân phải vào và chạm ngón chân xuống đất.
2. Bây giờ nhảy, chuyển đổi bàn chân trong không khí và đưa đầu gối trái vào.

Thay thế từng chiếc quần và những người leo núi, biểu diễn trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.

• Lặp lại bốn lần trong tổng số 4 phút.
• Nghỉ trong 1 phút.

Tabata Set 2: Nhảy dài

Tập Tabata thứ hai bao gồm các bước nhảy dài và giắc cắm plyo.

Nhảy dài

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau và đầu gối hơi cong.
2. Nhảy xa đến mức bạn có thể với cả hai chân với nhau, hạ cánh bằng đầu gối mềm mại.
3. Nhảy để quay lại và thực hiện một bước nhảy dài khác theo hướng ngược lại.
4. Lặp lại, nhảy về phía trước, nhảy để bật và nhảy về phía trước một lần nữa trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.

Hãy chắc chắn rằng bạn đất trên gót chân của bạn và giữ cho đầu gối mềm để tránh chấn thương.

Plyo Jacks

Bài tập thứ hai của Tabata set 2 là plyo jacks.

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau và nhảy lên, lấy chân ra một bên, hạ cánh trong một squat thấp.
2. Nhảy lên và mang lại bàn chân lại với nhau (một jack nhảy rất chậm).
3. 3. Swing cánh tay của bạn trên cao để thêm cường độ.
4. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.

Để tăng cường độ, hãy làm chậm di chuyển và ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể.

• Nhảy dài thay thế và giắc cắm plyo, thực hiện từng giây trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
• Lặp lại bốn lần trong tổng số 4 phút.
• Nghỉ trong 1 phút.

Tabata Set 3: Nhảy Squat

Tabata thiết lập 3 bao gồm nhảy squat và chạy bộ với đầu gối cao.

Nhảy Squat

1. Bắt đầu với bàn chân rộng hơn khoảng cách hông và tay phía sau đầu, khuỷu tay ra.
2. Thấp hơn vào một squat giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân, và đi thấp như bạn có thể. Hãy chắc chắn rằng bạn gửi hông trở lại để bảo vệ đầu gối.
3. Nhảy cao như bạn có thể, giữ tay phía sau đầu và giằng bụng.
4. Đất với đầu gối mềm mại và lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.

Chạy bộ với đầu gối cao

Bài tập thứ hai của Tabata set 3 là chạy bộ với đầu gối cao:

1. Chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên cao nhất có thể, hướng tới eo mỗi lần.
2. Đất trên các quả bóng của bàn chân của bạn và giữ cho đầu gối cong để hấp thụ tác động.
3. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.

Để tăng cường độ, bạn cũng có thể cầm cánh tay lên xuống khi bạn chạy bộ.

• Người ngồi xổm thay thế nhảy và chạy bộ với đầu gối cao, biểu diễn trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
• Lặp lại bốn lần trong tổng số 4 phút.
• Nghỉ trong 1 phút.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Tập thứ tư bao gồm các cú nhảy và các phình nhảy bên hông.

Jump Kicks

1. Đứng với nhau.
2. Nâng đầu gối phải lên eo và sau đó nhảy, đổi chân và đá ra bằng chân trái.
3. Lặp lại điều đó, đưa đầu gối phải lên, sau đó chuyển đổi và đá với chân trái trong 20 giây ở cùng một bên, nghỉ ngơi trong 10 giây.
4. Bạn sẽ làm điều này ở phía bên kia trong tập Tabata tiếp theo.

Nhảy sang bên cạnh

Bài tập thứ hai của Tabata set 4 là các luồng nhảy:

1. Cởi chân phải ra ngoài và uốn cong đầu gối thành lunge, xuống thấp nhất có thể.
2. Cối xay gió để cánh tay trái di chuyển về phía chân phải (bạn không cần phải chạm vào nếu bạn không thể).
3. Đứng lên và nhảy vào một bên lunge sang phía bên kia, một lần nữa windmilling cánh tay.
4. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây.

Các cú nhảy nhảy xen kẽ và những quả cầu nhảy, biểu diễn trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.

• Lặp lại bốn lần trong tổng số 4 phút.
• Nghỉ trong 1 phút.

Cool Down: 5 phút của cardio ánh sáng và kéo dài.