Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, điều quan trọng là phải làm việc ở một mức độ nhất định của cường độ trong khi tập thể dục cardio . Sử dụng công thức karvonen hoặc máy tính nhịp tim mục tiêu, bạn có thể tìm thấy phạm vi nhịp tim tối ưu để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Các vùng nhịp tim mục tiêu nằm trong khoảng 60-100% nhịp tim tối đa của bạn. Các phạm vi khác nhau bao gồm:
Cường độ thấp: 60% đến 70%
Khu vực này giữ cho bạn ở một cường độ thấp thoải mái và là một lựa chọn tốt như một ấm lên hoặc cho người mới bắt đầu bởi vì nó giúp bạn phát triển thể dục aerobic cho tập thể dục cường độ cao hơn.
Cường độ vừa phải : 70% đến 80%
Khu vực này khởi động cường độ, cải thiện khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể và điều hòa tim. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khu vực này. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên làm việc với cường độ vừa phải để xây dựng thể lực và giảm cân. Tập luyện sức chịu đựng này là một ví dụ tốt về tim mạch cường độ vừa phải.
Cường độ cao : 80% đến 90%
Làm việc trong khu vực này sẽ đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái của bạn và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi cải thiện VO2 Max của bạn và nâng ngưỡng kỵ khí của bạn. Tập luyện aerobic cường độ cao này cung cấp một ví dụ về tập luyện cường độ cao hơn.
Nỗ lực tối đa: 90% đến 100%
Làm việc ở cấp độ này có nghĩa là bạn đang làm việc hết sức có thể, như trong tất cả các cuộc chạy nước rút hoặc đào tạo khoảng thời gian rất cường độ cao .
Hầu hết chúng ta chỉ có thể duy trì mức độ nỗ lực này trong một khoảng thời gian ngắn, khiến đây trở thành khu vực khó khăn nhất và thích hợp hơn cho những người tập luyện cao cấp. Tập luyện khoảng thời gian chạy nước rút này cung cấp một ví dụ về đào tạo với nỗ lực tối đa với thời gian nghỉ giữa các khoảng thời gian làm việc.
Nguồn:
American College of Sports Medicine. (2006). Hướng dẫn kiểm tra và kê đơn tập thể dục của ACSM. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.