Khi bạn giảm cân, bạn có thể nhận thấy rằng trọng lượng không đi ra khỏi dạ dày của bạn một cách nhanh chóng như nó đi ra khỏi các khu vực khác của cơ thể của bạn. Nếu bạn muốn loại bỏ chất béo bụng hoặc dạ dày nhão, bạn có thể bị cám dỗ để tập thể dục . Sau khi tất cả, nó làm cho cảm giác rằng làm một bài tập ab có thể giúp loại bỏ chất béo ở đó. Hợp lý như vậy, nó không hoạt động theo cách đó, điều mà chúng tôi đã chứng minh qua nhiều năm khi chúng tôi cố gắng thoát khỏi ý tưởng giảm điểm này .
Vì vậy, trong khi bạn không thể mong đợi để thoát khỏi mỡ bụng với các bài tập ab, nâng trọng lượng cho toàn bộ cơ thể thực sự có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm phụ nữ nâng tạ ba lần một tuần trong 16 tuần. Vào cuối thời gian đó, phụ nữ giảm đáng kể mỡ bụng (cùng với mỡ toàn thân) và tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Rõ ràng là đào tạo sức mạnh không chỉ đóng góp cho một cơ thể gầy hơn mà còn là một khu vực giữa nạc.
Cử tạ
Nếu bạn không nâng tạ bây giờ, không có thời gian tốt hơn để bắt đầu. Theo một chương trình tổng thể đơn giản từ hai đến ba lần một tuần sẽ giúp bạn đi đúng hướng, và các tài nguyên này sẽ giúp bạn bắt đầu.
Tập luyện
Strength Training Basics
Chế độ ăn uống và tập thể dục
Nhiều người giảm cân rơi vào hai loại:
- Những người ăn kiêng để giảm cân .
- Những người tập thể dục để giảm cân .
Cả hai đều là những ý tưởng tốt, nhưng nếu bạn muốn nhắm mục tiêu cụ thể chất béo bụng, bạn sẽ phải làm cả hai.
Tập thể dục là, tất nhiên, chìa khóa để đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn . Đưa ra rằng cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo có thể cung cấp cho bạn nhiều bang cho buck của bạn, giúp bạn nhắm mục tiêu mà ab abbornborn chất béo.
Đây là kết luận từ một nghiên cứu, trong đó những người tham gia béo phì được chia thành hai nhóm. Một nhóm được ăn kiêng để giảm cân, trong khi chế độ ăn kiêng và tập thể dục kết hợp khác. Vào cuối cuộc nghiên cứu, cả nhóm ăn kiêng và tập thể dục đều giảm mỡ bụng nhiều hơn nhóm kia.
Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Ngay cả những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống của bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt khi bạn đang cố gắng giảm cân, vì vậy đừng cảm thấy bạn phải tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm. Dưới đây là một vài tài nguyên cho những cách đơn giản, bạn có thể cắt giảm lượng calo:
- Công cụ để thay đổi chế độ ăn uống của bạn
- Thay thế lành mạnh để giảm lượng calo
- Cách nấu để giảm cân
- Mẹo nấu ăn để cắt calo
- Làm thế nào để ăn uống lành mạnh và tập thể dục thú vị hơn
Bắt đầu tập thể dục
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của tập thể dục, một lý do có thể là bởi vì bạn đã không dành thời gian làm những điều bạn thích. Một cách chắc chắn để bỏ qua bài tập là lập kế hoạch tập luyện mà bạn ghét. Bắt đầu đơn giản và dễ dàng với việc đi bộ, bơi lội, kéo dài, tập yoga hoặc rèn luyện sức mạnh cơ bản. Những ý tưởng tập luyện và mẹo này có thể giúp bạn:
- Chương trình tập thể dục và giảm cân
- Góc của người mới bắt đầu
- Beginner Ball Workout
- Có động lực
Tập thể dục nhiều hơn
Không có nghi ngờ rằng bất kỳ số tiền tập thể dục là tốt cho bạn, nhưng càng có nhiều bạn làm, càng có nhiều chất béo bạn có thể thoát khỏi. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đo mỡ bụng ở những người tham gia vào các lượng tập thể dục khác nhau. Nhóm làm việc nhiều nhất (khoảng 200 phút một tuần) và ở cường độ cao nhất (80% đến 95% nhịp tim tối đa) mất chất béo bụng nhiều nhất.
Thận trọng
Tin tức rằng bạn phải tập luyện lâu hơn và khó khăn hơn để loại bỏ mỡ bụng có lẽ không phải là tin tốt nhất bạn đã nhận được gần đây, đặc biệt là vì nhiều người trong chúng ta phải cố gắng để đạt được số lượng bài tập tối thiểu được đề xuất — khoảng 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày. Ngoài ra, không phải tất cả chúng ta đều được trang bị thể chất hoặc tinh thần, vì cường độ cao, thường tập thể dục tác động cao.
Vì vậy, bạn sẽ làm gì nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, nhưng bạn chưa sẵn sàng đăng ký giờ tập luyện cường độ cao? Bắt đầu từ nơi bạn đang ở và xây dựng từ đó. Không ai bắt đầu tập thể dục cường độ cao. Phải mất thời gian để xây dựng sức mạnh, điều hòa và sức chịu đựng. Bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và xây dựng từ đó.
Làm thế nào để xây dựng thời gian tập thể dục và cường độ của bạn
- Thêm thời gian vào tập luyện của bạn — Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập trung vào thời gian tập luyện của bạn. Làm việc với tốc độ vừa phải và tăng thời gian tập luyện mỗi tuần từ 5 đến 10 phút cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút. Bạn có thể bắt đầu với một cái gì đó như thế này Beginner Cardio Workout hoặc, để được hướng dẫn thêm, Chương trình tập luyện khởi động 4 tuần này
- Tăng cường độ — Thêm các tốc độ hoặc sức đề kháng ngắn vào tập luyện của bạn hoặc thực hành nhanh hơn bình thường. Hãy thử Bài tập Sơ cấp 2 cho một ý tưởng về cách thức hoạt động của nó.
- Tăng tần suất của bạn — Thêm một ngày tim sau khi bạn tập thể dục trong khoảng hai đến ba tuần.
- Phân chia các bài tập của bạn — Đừng quên, bạn có thể chia các bài tập của mình trong khi nhận được các lợi ích giống như tập luyện liên tục.
Thời gian huấn luyện
Đào tạo khoảng thời gian là rất tốt để đốt cháy calo và xây dựng sức chịu đựng, nhưng nó cũng là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu nhiều chất béo bụng. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu so sánh các bài tập trong khoảng thời gian với bài tập trạng thái ổn định và nhận thấy rằng người tập thể dục mất nhiều chất béo bụng hơn khi thực hiện huấn luyện theo chu kỳ.
Điều đó không có nghĩa là bài tập trạng thái ổn định không quan trọng hoặc bạn phải luyện tập định kỳ mọi lúc. Tuy nhiên, thêm khoảng thời gian vào thói quen của bạn sẽ không chỉ cho bạn kết quả tốt hơn, nó cũng sẽ giúp bạn đẩy giới hạn của bạn và giữ cho tập luyện của bạn thú vị hơn một chút.
Bắt đầu ngay bây giờ
Hãy thử những ý tưởng này để thêm khoảng thời gian vào thói quen của bạn:
- Trong quá trình tập luyện thường xuyên của bạn, hãy thêm từ ba đến năm lần tập thể dục cường độ cao ngắn. Làm việc chăm chỉ hết mức có thể (khoảng 30 giây trở lên), giảm tốc độ và phục hồi hoàn toàn trước khi đi vào khoảng thời gian tiếp theo.
- Tạo một tập luyện khoảng thời gian đi bộ / chạy. Thay thế một phút đi bộ với 30 giây chạy nước rút hoặc leo đồi. Lặp lại trong 20 phút hoặc hơn.
- Hãy thử Workio Coach Workouts hoặc các bài tập luyện MP3 khác. Loạt Cardio Coach chỉ là một lựa chọn cho việc sử dụng máy nghe nhạc MP3 của bạn cho các bài tập luyện khoảng thời gian.
- Chọn từ các bài tập khoảng thời gian này:
Nếu bạn đang thực hiện đào tạo khoảng thời gian cường độ cao, nghĩa là bạn đang làm việc ở cấp độ 8 đến 9 trên quy mô gắng sức , các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì phiên của mình khoảng hai tuần để tránh tình trạng quá tải hoặc chấn thương. Khi bạn xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh, bạn có thể thêm nhiều thời gian đào tạo để thói quen tập luyện của bạn.
Đào tạo tim mạch và sức mạnh
Bạn đã đọc bài tập luyện khoảng thời gian đó hoặc các bài tập tim mạch khác có thể giúp giảm mỡ cơ thể và rèn luyện sức mạnh cũng có thể, do đó, có nghĩa là bao gồm cả thói quen hàng tuần sẽ giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn.
Một nghiên cứu đã xác nhận điều này bằng cách theo dõi những người tập luyện đã tập luyện ba ngày và ba ngày tim mạch mỗi tuần. Khi so sánh nhóm này với nhóm chỉ sử dụng tim mạch, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm kết hợp làm giảm mỡ bụng và tăng mô cơ nạc của họ.
Bắt đầu ngay bây giờ
Có nhiều cách để thiết lập thói quen tim mạch và sức mạnh, bao gồm:
- Thay thế các bài tập của bạn — Luyện tập tim mạch và rèn luyện sức khỏe vào những ngày khác nhau cho phép bạn tập trung năng lượng và sự chú ý của bạn vào từng buổi tập.
- Split thói quen-Một lựa chọn khác là để chia tập luyện của bạn và làm tim mạch vào buổi sáng và đào tạo sức mạnh sau này trong ngày, hoặc ngược lại.
- Kết hợp tập luyện —Nếu bạn không có nhiều thời gian, một lựa chọn khác là tập luyện tim mạch và rèn luyện sức khỏe trong cùng một buổi tập luyện.
Khi thiết lập thói quen của bạn, bạn có thể cần phải thử nghiệm để tìm một lịch trình phù hợp với bạn. Chỉ cần nhớ, bạn không muốn làm việc cùng một cơ bắp hai ngày liên tiếp, mặc dù bạn có thể làm tim mạch vào những ngày liên tiếp.
Thói quen mẫu
Ngày 1: Luyện tập thể dục
Ngày 2: Tổng sức mạnh cơ thể
Ngày 3: Boredom Buster Cardio
Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc ánh sáng Cardio
Ngày 5: 30 phút Cardio và Upper-Body
Ngày 6: Home Cardio và sức mạnh cơ thể thấp hơn
Tìm hiểu thêm về cách thiết lập chương trình hoàn chỉnh .
Thực hiện các bài tập Ab trong kiểm duyệt
Khi bạn nghĩ về việc giảm mỡ bụng, điều đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn có lẽ là bài tập ab. Cụ thể, bạn nên làm gì để loại bỏ chất béo này?
Thực tế là, ab bài tập có thể là điều quan trọng nhất bạn làm, mặc dù tăng cường abs của bạn cũng quan trọng như các cơ khác trong cơ thể của bạn. Chìa khóa để giảm mỡ bụng, tuy nhiên, là nhiều hơn về đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn và để cho cơ thể của bạn phản ứng với điều đó.
Nói cách khác, bạn không thể làm bài tập ab với hy vọng giảm mỡ bụng. Điều đó nói rằng, nó vẫn quan trọng để làm việc abs của bạn, nhưng bạn tốt hơn hết tập trung vào tim mạch, đào tạo sức mạnh và chế độ ăn uống của bạn cho kết quả tốt nhất.
Khi bạn làm việc abs của bạn, đối xử với họ như bất kỳ nhóm cơ bắp khác - thách thức chúng với một vài bài tập được lựa chọn kỹ lưỡng, thực hiện 2-3 bộ 10 đến 16 đại diện và cho họ một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Đừng quên, có một số bài tập toàn bộ cơ thể hoạt động của bạn abs trong khi nhắm mục tiêu các cơ bắp khác, mà tiết kiệm thời gian và làm cho tập luyện của bạn chức năng hơn. Bạn có thể tìm thấy những bài tập đầy thử thách này trong các bài tập cốt lõi sau đây:
Ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời và được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều gì làm cho chúng tốt hơn nữa là chúng thực sự có thể giúp làm giảm mỡ quanh bụng.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm đàn ông và phụ nữ béo phì. Những người đàn ông và phụ nữ được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm: Một người nói để nhận được tất cả các phần ăn ngũ cốc của họ từ ngũ cốc nguyên hạt và người kia để tránh thức ăn ngũ cốc nguyên hạt. Nhóm ngũ cốc nguyên hạt mất nhiều chất béo trong cơ thể hơn so với nhóm kia.
Bắt đầu ngay bây giờ
Hội đồng Ngũ cốc khuyến cáo đàn ông và phụ nữ nên ăn tối thiểu khoảng 3 đến 7 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, trong khi đàn ông nên nhắm tới bốn đến tám phần. Nếu bạn không có quy mô thực phẩm tiện dụng-dandy của bạn, dưới đây là một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt đáp ứng các yêu cầu cơ bản:
- Năm bánh mì
- Một gói bột yến mạch ăn liền
- Ba tách bỏng ngô
- Nửa cốc cơm nguyên hạt nấu chín
- Nửa cốc mì ống nguyên hạt nấu chín
Bạn cũng có thể thử một số loại ngũ cốc nguyên hạt kỳ lạ hơn. Thay vì gạo thông thường của bạn, hãy thử quinoa hoặc thêm một số quả lúa mì vào món salad của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về các tùy chọn ngũ cốc nguyên hạt với các tài nguyên sau:
- Hiểu toàn bộ hạt
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc
Uống rượu — nhưng chỉ một chút
Tiêu thụ rượu vang vừa phải có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cholesterol tốt. Một lợi ích khác có thể là chu vi vòng eo thấp hơn.
Trong một số nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống rượu vừa phải cho thấy sự tích tụ chất béo ab thấp nhất trong số những người uống rượu. Những người uống rượu và những người uống thường xuyên, nhưng lại có nhiều chất béo bụng nhất.
Nếu bạn không uống, điều đó không có nghĩa là bạn nên bắt đầu. Rượu bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn, vì vậy việc cắt giảm lượng calo có thể giúp giảm cân.
Tuy nhiên, nếu bạn uống rượu, đây là thời điểm tốt để đánh giá thói quen của bạn và thay đổi thói quen của họ để trở nên khỏe mạnh hơn một chút. Uống một hoặc hai ly rượu vang có thể phục vụ bạn tốt hơn so với rượu mạnh, đặc biệt là nếu bạn đang xem trọng lượng của bạn. Hãy nhớ luôn luôn uống có trách nhiệm.
Nguồn
Katcher, Heather I, et al. Những ảnh hưởng của chế độ ăn uống hypocaloric toàn phần làm giàu ngũ cốc trên các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ở nam giới và phụ nữ có hội chứng chuyển hóa. Am J. của Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Không hoạt động, tập thể dục, và chất béo nội tạng .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Ảnh hưởng của đào tạo tập thể dục liên tục cường độ cao đến sự mất chất béo và mức insulin ăn chay của phụ nữ trẻ. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Chu vi vòng eo liên quan đến lịch sử về số lượng và loại rượu. Int J. of Obesity (2003) 27, 238–246.
Bạn, Tongjian, et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn uống Hypocaloric và luyện tập thể dục về tình trạng viêm và bạch cầu mỡ ở phụ nữ sau mãn kinh. J. Clin Endo & Met, 89 (4).