Tập luyện tốt nhất để giảm cân

Những gì nó thực sự mất?

Nếu bạn muốn biết tập luyện tốt nhất để giảm cân, câu trả lời là thực sự khá dễ dàng: Đó là tập luyện bạn sẽ thực sự làm một cách thường xuyên. Tôi biết, đó không nhất thiết là câu trả lời bạn đang tìm kiếm. Bạn muốn biết bạn phải làm gì nếu bạn thực sự muốn có kết quả. Câu trả lời đó cũng đơn giản, nhưng khó thực hiện: Bạn phải làm việc thực sự, thực sự khó khăn.

Khi nói đến việc nâng cao sự trao đổi chất , đốt cháy chất béo , giảm cân và tăng ợ nóng của bạn, không có gì tốt hơn so với tập thể dục cường độ cao cũ tốt. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một số bài luyện tập cường độ cao tốt nhất để giảm cân.

Thời gian huấn luyện

Đào tạo khoảng thời gian là một buổi tập luyện xen kẽ các khoảng thời gian tim mạch (vừa phải) hoặc kỵ khí (tất cả) với khoảng thời gian phục hồi. Khoảng thời gian làm việc có thể kéo dài từ 10 giây đến vài phút, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.

• Lý do: Những lợi ích bao gồm tăng ợ nóng , tăng cường khả năng phá vỡ và sử dụng chất béo, tăng mức độ tập thể dục, tập luyện ngắn hơn , yếu tố nhàm chán thấp.
• Ai: Người mới bắt đầu, người tập trung hoặc nâng cao.
• Khi : Một đến ba lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục.
• Tại sao không : Tập thể dục cường độ cao hơn có thể làm tăng nguy cơ đau nhức , thương tích , kiệt sức hoặc đau khổ. Chúng thường bao gồm các hoạt động tác động cao hơn để tăng nhịp tim , điều này có thể không phù hợp với những người bị viêm khớp hoặc các tình trạng khác, mặc dù có những lựa chọn thay thế tác động thấp .
• Cường độ : Trung bình-Cao

Tập huấn luyện tập mẫu

1. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn ấm lên.
2. Đi bộ hoặc chạy ở cường độ vừa phải cao trong 3 phút, sau đó đi bộ 1 phút.
3. Lặp lại từ 20 đến 30 phút.

Tiến trình tập luyện khoảng thời gian

• Người mới bắt đầu nên tập trung vào việc xây dựng phòng tập thể dục với nhiều khoảng thời gian hiếu khí hơn .
• Những người tập thể dục trung gian có thể tiến tới các khoảng thời gian làm việc ở cường độ cao hơn.
• Những người tập luyện cao cấp hơn có thể tập luyện nhiều hơn, kể cả những người có chạy nước rút và đồi núi và những người có tốc độ và sức chịu đựng .

Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là một phiên bản đào tạo khoảng thời gian cường độ cao hơn liên quan đến các bộ công việc cường độ cao xen kẽ với khoảng thời gian nghỉ ngơi. Với khóa đào tạo này, bạn đang làm việc ở Cấp 8 hoặc 9 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận trong 10 giây đến 2 phút, với khoảng thời gian nghỉ có thể ngắn hơn, bằng hoặc dài hơn bộ công việc.

• Lý do: Lợi ích bao gồm tăng sự trao đổi chất và ợ nóng, tăng cường tập thể dục, ngắn hơn, tập luyện hiệu quả về thời gian và cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo .
• Ai: Người tập thể dục trung cấp hoặc cao cấp không ngại làm việc chăm chỉ.
• Khi nào: Một đến ba lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
• Tại sao không: Tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và đau nhức. Làm việc chăm chỉ này có thể rất khó chịu.
• Cường độ: Cao

Mẫu HIIT Workout

1. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn ấm lên.
2. Chạy nước rút trong 30 giây
3. Đi bộ trong 1 phút.
4. Lặp lại từ 10 đến 20 phút.

Có nhiều biến thể bạn có thể làm, bao gồm tập luyện khoảng 30-60-90 lần và 10-20-30 HIIT Training .

Đào tạo Tabata

Luyện tập Tabata là một dạng sát thủ của HIIT liên quan đến việc tập luyện cường độ rất cao trong 20 giây, tiếp theo là 10 giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại 8 lần trong tổng số 4 phút. Cường độ xây dựng dần dần, cuối cùng đưa bạn đến Cấp 9 hoặc 10 trên biểu đồ gắng sức cảm nhận vào cuối Tabata.

• Lý do: Lợi ích bao gồm tăng sự trao đổi chất và ợ nóng, tập luyện rất ngắn, tăng cường thể lực và điều hòa, và rất nhiều loại.
• Ai: Những người tập luyện cao cấp, kinh nghiệm, những người không ngại đau.
• Khi nào: Một đến ba lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
• Tại sao không: Tập thể dục cường độ cao này không thoải mái và làm tăng nguy cơ bị đau nhức, chấn thương và ghét tập thể dục.
• Cường độ: Rất cao.

Luyện tập Tabata mẫu

1. Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn ấm lên.
2. Tập thể dục cường độ cao như nhảy hoặc nhảy froggy , làm việc hết sức có thể trong 20 giây.
3. Tháng ba tại chỗ trong 10 giây và lặp lại 8 lần.
4. Bạn có thể gắn bó với một Tabata 4 phút, nhưng để có kết quả tốt nhất, bạn sẽ muốn lặp lại Tabata một hoặc nhiều lần trong tối đa 20 đến 30 phút.

Có các biến thể bao gồm tập luyện cardata Tabata và tập luyện sức mạnh Tabata .

Trao đổi chất

Điều hòa trao đổi chất (MetCon) là một chuỗi các bài tập cực kỳ mãnh liệt, thường là sự pha trộn của tim mạch và sức mạnh toàn thân, mỗi lần thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định mà không nằm nghỉ hoặc nằm rất ngắn ở giữa. Việc sử dụng cảm nhận của bạn trên thang điểm từ 1 đến 10 nên vào khoảng 9 hoặc 10 (tối đa) trong các bộ công việc.

• Tại sao: MetCon nhắm vào tất cả các hệ thống năng lượng của cơ thể, làm tăng sự ợ nóng, tạo ra một mức độ tập luyện cao, và cung cấp nhiều loại.
• Ai: Người tập luyện cao cấp, có kinh nghiệm có thể hơi điên khùng.
• Khi : Một đến năm lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn hoặc chương trình bạn đang theo dõi, chẳng hạn như P90X , Insanity hoặc Crossfit.
• Tại sao không: Đây là một phương pháp đào tạo cường độ rất cao với tỷ lệ bỏ thuốc cao vì chấn thương, đau nhức, kiệt sức, nôn mửa, vv Nó không dành cho người mới bắt đầu.

Mẫu MetCon Workout

Chọn 10 bài tập toàn thân cường độ cao, chẳng hạn như bài tập hợp chất và thực hiện mỗi 30 giây, với 10 giây nghỉ ngơi ở giữa.

Đào tạo mạch cường độ cao

Đào tạo mạch cường độ cao là một hình thức mạnh mẽ hơn của đào tạo mạch bao gồm một kết hợp của cả hai bài tập luyện tim mạch và kháng chiến. Ý tưởng là chọn toàn bộ chuyển động cơ thể và thử xen kẽ giữa các chuyển động trên và dưới cơ thể, do đó, một nhóm cơ nằm trong khi một nhóm khác hoạt động. Bạn thực hiện từng bài tập trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

• Lý do: Các bài tập huấn luyện sức đề kháng liên quan đến các cơ lớn của cơ thể, góp phần gây cháy nhiều chất béo hơn. Bài tập này cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất và ợ nóng và có thể có tác động lớn hơn đến việc mất mỡ dưới da, nhưng các chuyên gia không chắc chắn tại sao. Nó có thể là do một hormone tăng trưởng phát hành trong và sau khi tập luyện đào tạo kháng cường độ cao. Rất nhiều loại, tập luyện ngắn và hiệu quả hơn.
• Ai: Người tập thể dục trung cấp và cao cấp sẵn sàng ra khỏi vùng thoải mái của họ.
• Khi nào: Một đến ba lần một tuần, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
• Tại sao không: Mức độ cường độ cao này có thể rất khó chịu và gây ra nhiều đau nhức và, có thể, chấn thương nếu cơ thể không sẵn sàng cho nó. Bạn nên có một số thời gian tập thể dục dưới vành đai của bạn và một sự hiểu biết tốt về hình thức tập thể dục và kỹ thuật thích hợp trước khi thử HICT.

Mẫu HICT Workout

• Làm mỗi bài tập trong 30 giây, với 10 giây nghỉ ngơi ở giữa.
• Các bài tập được đề xuất bao gồm giắc cắm nhảy, tường ngồi , pushup , crunches bóng , up bước , squats , dips , ván , đầu gối cao chạy bộ, lunges , pushups để ván bên , ván bên .

Bất cứ điều gì bạn sẽ thực sự làm

Các bài tập cường độ cao nổi bật chắc chắn là hương vị của tháng trong thế giới của thể dục và giảm cân. Thật dễ dàng để xem tại sao khi bạn nhìn vào kết quả của tất cả những công việc khó khăn đó. Tuy nhiên, công việc khó khăn đó có giá. Đối với một số người, đó là chấn thương hoặc đau nhức. Đối với những người khác, nó là kiệt sức hoặc thậm chí overtraining . Và một số người không thể làm việc chăm chỉ.

Tác động cao, tập thể dục cường độ cao không phải là cách duy nhất để giảm cân, vì vậy bạn có thể muốn tránh tập luyện cường độ cao vì những lý do sau:

• Bạn là người mới bắt đầu hoặc đã nghỉ ngơi lâu từ bài tập
• Bạn đang bị đau mãn tính hoặc đang đối phó với một chấn thương
• Bạn chưa bao giờ ra khỏi vùng thoải mái của mình với bài tập
• Bạn ghét đổ mồ hôi
• Bạn có bất kỳ loại bệnh tim nào cần dùng thuốc. Nó có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, điều mà bác sĩ của bạn muốn thảo luận với bạn về cường độ tập thể dục của bạn

Một tập luyện chỉ tốt như người tập luyện của nó. Không tập luyện nào sẽ hoạt động nếu bạn không thực sự làm điều đó, vì vậy tốt nhất là nên tập với một hình thức tập thể dục cảm thấy tốt cho bạn. Điều đó có thể có nghĩa là bắt đầu với một chương trình mới bắt đầu và làm việc theo cách của bạn để tập thể dục cường độ cao hơn theo thời gian.

> Nguồn:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Tương thích trao đổi chất tương tự trong khi tập thể dục sau khoảng thời gian chạy nước rút khối lượng thấp và đào tạo sức chịu đựng truyền thống ở người. Tạp chí Sinh lý học . 2008, 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Đào tạo mạch cường độ cao sử dụng trọng lượng cơ thể: Kết quả tối đa với đầu tư tối thiểu. Tháng 5 / tháng 6 năm 2013. Tạp chí Sức khỏe & Thể dục của ACSM , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval đào tạo so với tập thể dục liên tục vừa phải như một điều trị cho hội chứng chuyển hóa. Lưu thông . 2008, 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ảnh hưởng của đào tạo tập thể dục liên tục cường độ cao đến sự mất chất béo và mức insulin ăn chay của phụ nữ trẻ. Int J Obes (Luân Đôn) . 2008 tháng 4, 32 (4): 684-91.

Hơn