Đi không thở
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là tất cả những cơn thịnh nộ trong những ngày này, cung cấp một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo, giảm cân và nhận được trong hình dạng. Những khoảng thời gian khó khăn (thường được thực hiện trong 10-60 giây) đưa bạn đến một mức độ mới của cường độ , cũng ra khỏi vùng thoải mái của bạn, nơi bạn có thể đốt cháy hàng tấn calo. Khoảng thời gian còn lại sau (đôi khi cùng chiều dài hoặc dài hơn khoảng cường độ) cho phép bạn phục hồi để bạn có thể làm lại tất cả ... và một lần nữa ... và một lần nữa.
Bài tập HIIT truyền thống rất khó khăn, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách sẽ đẩy bạn đến giới hạn tuyệt đối, hãy nhìn không xa hơn việc đào tạo Tabata .
Tabata là gì?
Một bài tập Tabata là, đơn giản nhất của nó, một tập luyện 4 phút (không bao gồm một ấm lên và hạ nhiệt ) bao gồm 20 giây cường độ rất cao hoặc đào tạo kỵ khí sau 10 giây nghỉ ngơi. Bạn lặp lại chu kỳ này 8 lần trong tổng số 4 phút cho một bài tập rất ngắn, rất mãnh liệt . Sự khác biệt giữa đào tạo Tabata và các bài luyện tập khác là cường độ tuyệt đối. Bởi vì khoảng thời gian còn lại ngắn hơn so với các bộ công việc, cường độ xây dựng như nợ oxy tăng lên, để lại cho bạn một mớ hỗn độn văng ra sau chỉ 4 phút tập thể dục.
Trong khi ban đầu được tạo ra cho các vận động viên để nâng cao hiệu suất, đào tạo Tabata đã đạt được chủ đạo, cung cấp cho người tập luyện trung bình những bài tập mới thú vị. Các bài tập Tabata hôm nay không chỉ 4 phút, nhưng lên đến một giờ.
Những bài tập này không chỉ liên quan đến một chiếc xe đạp tĩnh , như được sử dụng trong nghiên cứu ban đầu, nhưng một loạt các hoạt động và bài tập: Cardio , đào tạo sức mạnh , kettlebell , di chuyển hợp chất hoặc hỗn hợp của tất cả chúng.
Cho dù bạn theo dõi một buổi tập luyện hay bạn tự mình tạo ra (xem bên dưới), có một số ưu và nhược điểm cần cân nhắc trước khi thử đào tạo Tabata:
Ưu điểm
- Bài tập ngắn - Cho dù tập luyện của bạn là một Tabata hay một chuỗi, mỗi mũi khoan Tabata chỉ dài 4 phút. Các phân đoạn phục hồi rất ngắn (chỉ 10 giây) tăng cường độ rất cao, cho phép bạn làm nhiều hơn trong thời gian ít hơn
- Cải thiện hiệu suất - Tốc độ trượt ván trong nghiên cứu ban đầu được hưởng lợi từ thực tế là Tabata cải thiện cả kỵ khí và hiếu khí compacity (hầu hết các bài tập tim chỉ nhắm mục tiêu một hay khác). Bạn cũng sẽ thấy loại cải thiện đó trong cuộc sống hàng ngày và các bài tập khác của bạn khi cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn khi sử dụng oxy
- Thách thức - Sự lựa chọn hoàn hảo cho những người tập luyện nâng cao đang tìm kiếm một điều gì đó mới mẻ để thử
- Hiệu quả - Tập luyện khoảng thời gian đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn và tăng hiệu suất. Tập trung vào đào tạo kỵ khí , như đào tạo Tabata, cung cấp nhiều hơn những lợi ích đốt cháy calo
Nhược điểm
- Không dành cho người mới bắt đầu - Đào tạo Tabata là tốt nhất cho những người tập luyện cao cấp, những người cảm thấy thoải mái với luyện tập cường độ cao. Cường độ tích tụ, đạt đỉnh gần cuối. Thật dễ dàng cho cường độ lẻn vào bạn nếu bạn không quen với loại hình đào tạo này
- Cực kỳ khó chịu - Nếu bạn đi tất cả trong khoảng thời gian cường độ cao (khoảng Cấp 10 trên thang điểm cảm nhận này), chu kỳ 4 phút sẽ cảm thấy như dài nhất, khó chịu nhất trong 4 phút của cuộc đời bạn
- Rủi ro bị thương tích - Luôn có nguy cơ chấn thương cao hơn khi bạn đang thực hiện tác động cao, tập luyện cường độ cao. Giảm thiểu rủi ro đó bằng cách đảm bảo bạn đủ phù hợp với loại hình đào tạo này (vài tháng tập thể dục thường xuyên dưới dây thắt lưng) và rằng bạn đã hâm nóng kỹ trước khi tập luyện.
- Đơn điệu - 4 phút của tập thể dục tương tự, ngay cả khi nằm ở giữa, có thể nhận được đơn điệu và nhanh chóng mệt mỏi cơ bắp của bạn, gây ra hình thức của bạn (và động lực) để bị
Bắt đầu với Đào tạo Tabata
Vẻ đẹp của đào tạo Tabata là có một số tùy chọn để thử: Video (như Amy Dixon's Breathless Body), tập luyện âm thanh (như Tabata Coach, được cung cấp bởi DJ thể dục yêu thích của tôi, Deekron) hoặc bạn có thể tạo Tabata của riêng bạn tập luyện bằng bất kỳ hoạt động nào bạn thích, mặc dù một số hoạt động tốt hơn các hoạt động khác:
- Chạy nước rút bên ngoài
- Xe đạp tại chỗ
- Huấn luyện viên elip
- Các bài tập tim mạch cường độ cao: Giắc cắm nhảy , burpe , nhảy squat , v.v.
- Bài tập luyện cường độ cường độ cao: Squats , pushups , lunges , v.v.
Hãy ghi nhớ rằng làm cùng một bài tập 8 lần có thể gây mệt mỏi, vì vậy bạn có thể thấy cường độ của bạn (và hình dạng của bạn) tụt hậu khi bạn đi đến cùng. Một cách để chống lại điều đó (và tránh sự đơn điệu) là trộn và kết hợp các bài tập trong cùng một chu trình Tabata. Ví dụ, xen kẽ một jack nhảy với một nhảy squat hoặc thậm chí làm 8 bài tập khác nhau trong suốt chu kỳ.
Để làm cho bài tập của bạn dễ dàng hơn, hãy cân nhắc sử dụng bộ hẹn giờ. Ứng dụng Tabata Pro là một trong những Tabata Timers yêu thích của tôi (2,99 đô la), cho phép bạn đặt thời lượng công việc và khoảng thời gian còn lại mà bạn muốn.
Tập luyện Cardio Tabata mẫu
Dưới đây chỉ là một ví dụ về tập luyện Tabata bao gồm 4 tập Tabata, mỗi bộ có hai bài tập cường độ cao bạn sẽ thay thế cho độ dài của mỗi bộ. Hãy nhớ rằng, đây là một bài tập nâng cao, vì vậy hãy sửa đổi bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn và mất nhiều thời gian hơn nếu cần.
Ấm lên: tim mạch 10 phút, tăng dần cường độ
Tabata Đặt 1:
1. Burpees
2. Mountain Climbers
Thay thế mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ ngơi 10 giây ở giữa và lặp lại trong 8 chu kỳ.
Nghỉ trong 1 phút
Tabata Đặt 2:
1. Nhảy dài
2. Plyo-Jacks
Thay thế mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ ngơi 10 giây ở giữa và lặp lại trong 8 chu kỳ.
Nghỉ trong 1 phút
Tabata Đặt 3:
1. Squat Jumps
2. Chạy bộ - Đầu gối cao
Thay thế mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ ngơi 10 giây ở giữa và lặp lại trong 8 chu kỳ.
Nghỉ trong 1 phút
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Phổi nhảy từ bên này sang bên kia
Thay thế mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ ngơi 10 giây ở giữa và lặp lại trong 8 chu kỳ.
Nghỉ trong 1 phút
Làm nguội: 5 phút
Tổng thời gian tập luyện : 35 phút
Các bài tập về Tabata khác
- Tabata Cardio Workout
- Tập luyện sức mạnh Tabata
- Thách thức tác động thấp của Tabata
- Tabata Cardio Challenge
Nguồn:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Ảnh hưởng của độ bền vừa phải và đào tạo liên tục cường độ cao về khả năng kỵ khí và VO2max." Med Sci Thể thao. 1996 tháng 10, 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ảnh hưởng của đào tạo tập thể dục liên tục cường độ cao đến sự mất chất béo và mức insulin ăn chay của phụ nữ trẻ. Int J Obes (Luân Đôn). 2008 tháng 4, 32 (4): 684-91.