19 bài tập tim mạch hiệu quả cho bài tập thể dục miễn phí

1 - Nhảy Froggy

Cho dù bạn đang thêm những điều này vào cuối buổi tập luyện của bạn hay sử dụng chúng để luyện tập mạch, nhảy froggy là một động tác cường độ cao và là cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn trong một thời gian ngắn.

Bài tập rất tiên tiến này sẽ tăng cường sức mạnh cơ thể của bạn và sức chịu đựng tim mạch trong khi giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Thêm một phút của froggy nhảy nhiều lần trong suốt tập luyện tim mạch thông thường của bạn để tăng cường độ hoặc thêm chúng vào tập luyện của bạn khi bạn thiếu thời gian nhưng muốn làm việc chăm chỉ.

Nếu đầu gối của bạn làm phiền bạn, đừng ngồi xổm xuống sàn.

1. Với đôi chân cách xa hông, ngồi xổm xuống sàn, đặt tay lên sàn trước mặt bạn.
2. Trong một phong trào bùng nổ, hãy tập trung vào những chiếc mông, tứ giác và hamstrings để đẩy lên khỏi sàn nhà, nhảy lên không trung.
3. Khi bạn nhảy, hãy nhấn gót chân của bạn lại với nhau và nắm lấy tay sau đầu hoặc lên trên không trung.
4. Đất với đầu gối cong để bảo vệ các khớp và quay trở lại ngồi xổm của bạn để chuẩn bị cho bước nhảy tiếp theo.
5. Lặp lại 10-20 nhảy froggy, res, t và lặp lại, nếu muốn.

2 - Burpees

Burpees là một bài tập mà nhiều người trong chúng ta có thể nhớ một cách sinh động từ lớp thể dục trường trung học.

Bài tập khó khăn này rất đáng nhớ vì nó hoạt động toàn bộ cơ thể và tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian rất ngắn.

Việc di chuyển rất đơn giản nhưng rất khó khăn đối với tim, phổi và cơ thể. Đó là một động thái tuyệt vời để thêm vào tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để thêm cường độ và làm việc trên sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức chịu đựng của bạn.

1. Đứng với bàn chân cách xa hông và ngồi xổm xuống sàn nhà, đặt tay lên sàn trước mặt bạn.
2. Trong một phong trào bùng nổ, hãy nhảy chân ra phía sau bạn để bạn ở tư thế pushup, trên bàn tay và ngón chân với cơ thể theo một đường thẳng.
3. Làm một pushup trên ngón chân hoặc đầu gối (điều này là tùy chọn và thêm khá nhiều cường độ).
4. Ngay lập tức nhảy chân trở lại để bắt đầu, đứng lên và lặp lại cho 10-15 reps hoặc cho 30-60 giây.
5. Thêm burpees để tập luyện bình thường của bạn cho một burst cường độ cao hoặc đặt chúng cùng với di chuyển tim mạch khác cho một tập luyện ngắn, cường độ cao.

3 - Nhà leo núi

Người leo núi là một bài tập cường độ cao, nâng cao sẽ giúp bạn tăng nhịp tim và tăng cường độ tập luyện.

Động thái này cũng sẽ tạo ra sức chịu đựng chân và giúp bạn làm việc trên sự nhanh nhẹn , làm cho nó trở thành một bài tập tổng thể tuyệt vời. Nếu bạn chưa bao giờ thử di chuyển này, hãy dành thời gian của bạn và dễ dàng sử dụng nó với các đại diện chậm. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

Bạn sẽ cần rất nhiều sức mạnh cốt lõi cho động thái này, cũng như sức chịu đựng trên cơ thể.

1. Bắt đầu ở một vị trí pushup trên bàn tay và ngón chân, trở lại phẳng và abs tham gia.
2. Mang đầu gối phải về phía ngực, đặt chân xuống sàn nhà.
3. Nhảy lên và chuyển đổi bàn chân trong không khí, đưa chân trái vào và chân phải trở lại.
4. Tiếp tục luân phiên chân nhanh như bạn có thể an toàn trong 30-60 giây.
5. Thêm động thái này vào cuối tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để tăng thêm hoặc làm điều đó một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc kết hợp mọi thứ.
6. Để sửa đổi, hãy đặt tay lên một bậc bục, bục hoặc BOSU Balance Trainer (mái vòm phía dưới).
7. Một lựa chọn khác là để chạy đầu gối vào và ra thay vì chạm vào các ngón chân xuống sàn và chuyển đổi bàn chân trong không khí.

4 - Nhảy Squat

Nhảy squat là một cách tuyệt vời để thêm cường độ vào tập luyện của bạn và thực sự nâng cao nhịp tim.

Đây là một bài tập nâng cao có tác động cao , vì vậy hãy bảo vệ khớp của bạn bằng cách hạ cánh bằng đầu gối mềm mại.

Nếu tác động quá nhiều, bạn có thể di chuyển mà không cần nhảy. Nếu bạn chưa bao giờ thử di chuyển này, hãy dành thời gian của bạn và dễ dàng vào nó với những bước nhảy nhỏ. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

1. Bắt đầu với đôi chân về khoảng cách hông xa nhau và tham gia vào lõi.
2. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, chạm vào sàn bằng đầu ngón tay nếu bạn có thể. Hãy chắc chắn rằng bạn gửi hông trở lại để tránh đặt quá nhiều áp lực lên đầu gối.
3. Nhảy lên cao nhất có thể, quét toàn bộ cánh tay.
4. Đất với đầu gối mềm mại trở lại vào ngồi xổm của bạn và lặp lại trong 30-60 giây.
5. Thêm động thái này vào cuối tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để tăng thêm hoặc làm điều đó một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc kết hợp mọi thứ.

5 - Nhảy Jacks đến Bước

Nhảy jack là tuyệt vời, nhưng thêm một bước là một cách tuyệt vời để thêm cường độ và gia vị lên. Động tác này có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ khớp của bạn bằng cách hạ cánh bằng đầu gối mềm mại.

Bạn có thể muốn bắt đầu với bước ở vị trí thấp nhất của nó nếu bạn đang cố gắng di chuyển này lần đầu tiên. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

1. Đứng trước một bậc hoặc bục và nhảy lên bậc bằng cả hai chân.
2. Quay trở lại sàn nhà, hoặc bước xuống sàn nếu nhảy cảm thấy không an toàn hoặc không thoải mái.
3. Làm một cái jack nhảy trên sàn và, sau khi bạn nhảy đôi chân lại với nhau, nhảy trở lại bước.
4. Tiếp tục xen kẽ một bước nhảy và bước nhảy. trong 30-60 giây.
5. Thêm động thái này vào cuối tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để tăng thêm hoặc làm điều đó một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc kết hợp mọi thứ.
6. Để sửa đổi, hãy nhảy giắc cắm trên sàn hoặc sử dụng bước thấp hơn. Bạn cũng có thể nhảy vào một tư thế loạng choạng, với một chân đánh vào bậc ngay trước cái kia, điều đó làm cho cử động bớt căng thẳng hơn.

6 - Taps Toe với Jumps

Vòi ngón chân là tuyệt vời cho việc thêm cường độ và cải thiện sự nhanh nhẹn. Nếu bạn chưa bao giờ thử di chuyển này, hãy dành thời gian của bạn và dễ dàng sử dụng nó với những cú chạm chậm mà không cần phải nhảy. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

Hãy nhớ rằng bạn có thể thực hiện việc này mà không cần một bước hoặc bạn có thể nhấn vào bất kỳ đối tượng mạnh mẽ nào như BOSU hoặc bước thấp nhất trên cầu thang.

1. Đứng trước một bước hoặc bục.
2. Chạm vào ngón chân phải để bước, nhảy lên và chuyển đổi bàn chân trong không trung, chạm vào ngón chân trái để bước.
3. Tiếp tục luân phiên các vòi ngón chân một cách nhanh chóng và an toàn như bạn có thể trong 30-60 giây.
4. Thêm động thái này vào cuối tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để tăng thêm hoặc làm điều đó một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc kết hợp mọi thứ.

7 - Phổi nhảy bên hông

Nếu bạn muốn có một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp nhịp tim của bạn tăng lên, các phổi bên cạnh sẽ thực hiện thủ thuật.

Bạn có thể làm việc này với một bước nhảy để tăng thêm cường độ, nhưng thực hiện nó mà không cần nhảy cũng sẽ hoạt động.

Giữ bụng của bạn để bảo vệ lưng và, nếu bạn cảm thấy đau lưng, tránh chạm vào sàn nhà.

Nếu bạn chưa bao giờ thử di chuyển này, hãy dành thời gian của bạn và dễ dàng sử dụng nó với các đại diện chậm. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

1. Cất chân phải ra bên cạnh khi bạn uốn cong đầu gối trái, xoay cơ thể sang trái trong lunge của một Á hậu. Chạm ngón tay phải xuống sàn, nếu có thể.
2. Nhanh chóng nhảy lên để dịch chuyển bàn chân trong không khí và lao về phía bên phải, chạm tay trái xuống sàn nhà.
3. Tiếp tục xen kẽ bên trong 30-60 giây.
4. Thêm động thái này vào cuối tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để tăng thêm hoặc làm điều đó một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc kết hợp mọi thứ.

8 - Nhảy tù nhân ngồi xổm

Mặc dù tương tự như nhảy squat, tù nhân squat nhảy tập trung hơn sự chú ý vào lõi, làm cho một bài tập cardio tổng thể tuyệt vời.

Bằng cách đặt tay phía sau đầu và nghiêng người về phía trước, bạn tham gia vào bụng và lưng, điều này thách thức cốt lõi.

Đây là một bài tập nâng cao có tác động cao, vì vậy hãy bảo vệ khớp của bạn bằng cách hạ cánh bằng đầu gối mềm mại. Nếu tác động quá nhiều, bạn có thể di chuyển mà không cần nhảy.

Nếu bạn chưa bao giờ thử di chuyển này, hãy dành thời gian của bạn và dễ dàng vào nó với những bước nhảy nhỏ. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau, hãy tránh bài tập này.

1. Bắt đầu với bàn chân rộng và bàn tay phía sau đầu.
2. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, đưa thân mình về phía trước một chút mà không làm tròn lưng.
3. Nhảy lên cao nhất có thể, giữ tay phía sau đầu.
4. Đất với đầu gối mềm mại và lặp lại trong 30-60 giây.
5. Thêm động thái này vào cuối tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để tăng thêm hoặc làm điều đó một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc kết hợp mọi thứ.

9 - Nhảy dài

Một cách đơn giản để tăng cường độ và thêm thử thách vào tập luyện của bạn là kết hợp các bước nhảy dài.

Với bước nhảy dài, bạn chỉ cần nhảy về phía trước càng xa càng tốt, hạ cánh bằng cả hai chân. Bạn sẽ cảm thấy cốt lõi của bạn làm việc chăm chỉ trên bài tập này cũng như trái tim của bạn.

Để giữ cho di chuyển này an toàn, đất với đầu gối mềm mại. Nếu bạn cần phải sửa đổi, hãy thử hạ cánh đáng kinh ngạc (một chân hạ cánh một chút trước cái kia). Như mọi khi, hãy bỏ qua bước này nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Chuyển động này có thể khó khăn trên đầu gối, vì vậy hãy thử hạ cánh với trọng lượng ở gót chân của bạn và giữ cho các bước nhảy ngắn ngay từ đầu.

1. Đứng với nhau và chắc chắn rằng bạn có nhiều không gian trước mặt bạn.
2. Hạ xuống ngồi xổm và nhảy về phía trước càng xa càng tốt trong một phong trào bùng nổ.
3. Đất có đầu gối cong để bảo vệ các khớp.
4. Nhảy về phía trước một lần nữa, tiếp tục cho chiều dài của căn phòng, quay lại và đi theo cách khác.
5. Lặp lại trong 30-60 giây.
6. Thêm động thái này vào cuối tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để tăng thêm hoặc làm điều đó một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc kết hợp mọi thứ.

10 - Giắc cắm Plyo

Giắc cắm Plyo, hoặc giắc cắm nhảy plyometric , là một lựa chọn khác để tăng nhịp tim và thách thức cơ thể theo một cách hoàn toàn mới.

Khe cắm Plyo giống như giắc nhảy rất chậm. Bạn nhảy ra ngoài, giống như bạn nhảy vào một cái nhảy, nhưng những thứ chậm lại và thêm một cái ngồi xổm sâu.

Khi bạn nhảy đôi chân của bạn trở lại với nhau, bạn hạ cánh trong một squat sâu để thách thức hông của bạn, mông đùi và, tất nhiên, nhịp tim của bạn. Việc khoanh tay cũng làm tăng thêm cường độ di chuyển.

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau và thấp hơn vào một squat, đưa cánh tay ở phía trước của bạn.
2. Nhảy chân ra, hạ cánh ngồi xổm và khoanh tay lên trên đầu.
3. Nhảy lên một lần nữa, đưa hai bàn chân lại gần nhau và khoanh tay lại.
4. Thêm động thái này vào cuối tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để tăng thêm hoặc làm điều đó một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc kết hợp mọi thứ.

11 - Phổi Plyo

Plyo lunges là một động thái plyometric tuyệt vời khác, giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh ở phần thân dưới.

Nó cũng là tuyệt vời cho đốt cháy calo, nhận được nhịp tim lên và làm việc hông, mông và đùi. Điều này tác động cao, tập thể dục cường độ cao là thách thức, vì vậy gắn bó với phổi tĩnh nếu di chuyển này là quá nhiều cho bạn.

1. Đứng trong tư thế tách rời, chân phải ở phía trước và chân trái ở phía sau.
2. Uốn cong đầu gối của bạn và thấp hơn vào một lunge, giữ đầu gối phía trước phía sau ngón chân.
3. Trong một phong trào nổ, nhảy vào không khí và chuyển đổi chân của bạn, hạ cánh để chân trái ở phía trước và chân phải là ở phía sau.
4. Đất có khớp mềm, thấp hơn thành một lunge và lặp lại, nhảy và chuyển đổi bên.
5. Lặp lại 1-3 bộ 10-60 giây

12 - Chạy bộ tại địa điểm

Chạy bộ tại chỗ là một trong những cách đơn giản nhất để tăng nhịp tim nếu bạn bị kẹt bên trong. Nó không có cường độ tương tự như chạy bộ bên ngoài, vì không có chuyển động về phía trước và không có sức cản của gió, nhưng bạn vẫn có thể tăng nhịp tim bằng cách sử dụng cánh tay và làm việc hết sức có thể.

Bạn cũng có thể thêm một số chuyển động về phía trước bằng cách chạy bộ xung quanh nhà hoặc lên và xuống cầu thang.

1. Bắt đầu bằng cách diễu hành tại chỗ, nâng đầu gối và vung tay.
2. Di chuyển vào chạy bộ nhẹ nhàng, giữ chân gần mặt đất khi bạn cảm thấy tập thể dục.
3. Khi bạn ấm lên, hãy bắt đầu mang giày cao gót về phía những chiếc mông mỗi khi bạn chạy bộ.
4. Thêm cường độ bằng cách bơm cánh tay trên cao, chạy bộ nhanh hơn hoặc nâng cao đầu gối (xem phần Chạy bộ với đầu gối cao). Lặp lại trong 30 giây đến nhiều phút nhất có thể. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong mạch tim mạch.

13 - Chạy bộ với đầu gối cao

Chạy bộ tại chỗ là tuyệt vời, nhưng nếu bạn muốn thêm cường độ, hãy thử nâng đầu gối cao khi bạn chạy. Kéo đầu gối của bạn lên hông nếu bạn có thể và bạn sẽ tham gia vào lõi cũng như các quad và các flexors hông.

1. Trong khi chạy bộ tại chỗ, nhấc đầu gối cao mỗi khi bạn chạy bộ.
2. Hãy thử nâng đầu gối lên mức hông nếu bạn có thể, giữ chặt lõi để bảo vệ lưng.
3. Để làm cho nó thậm chí còn khó khăn hơn, giữ bàn tay ở cấp độ hông và cố gắng chạm vào đầu gối của bạn để bàn tay của bạn mỗi khi bạn chạy bộ. Đem đầu gối về phía bàn tay, thay vì đưa tay xuống đầu gối.
4. Bạn cũng có thể thêm cường độ bằng cách đẩy chi phí cánh tay.
5. Lặp lại trong 30 giây đến nhiều phút nhất có thể. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong mạch tim mạch.

14 - Đá bóng trước Lunge

Đây là một động thái tuyệt vời để có được nhịp tim lên mà không cần thiết bị.

Đó là tác động thấp, nhưng điều đó không có nghĩa là cường độ thấp. Thêm một lunge thấp ở cuối trong khi chạm vào sàn nhà sẽ tham gia vào các glute và đùi và giúp tăng nhịp tim.

1. Đứng với bàn chân cách xa hông và mang đầu gối phải lên.
2. Mở rộng chân phải ra thành một cú đá phía trước, nhưng tránh khóa hoặc hyperextending đầu gối.
3. Mang chân trở lại và ngay lập tức đưa nó ra sau bạn vào một lunge đảo ngược chân thẳng, giữ cho số dư của bạn trên chân trái (nếu bạn có thể).
4. Lunge thấp nhất có thể, chạm sàn bằng đầu ngón tay của bạn.
5. Đứng lên, mang chân phải về phía trước một lần nữa và đá.
6. Lặp lại cú đá và lunge thấp trong một phút và lặp lại trình tự ở phía bên kia trong một phút.

15 - Trượt ván tốc độ

Tốc độ trượt ván là tuyệt vời để có được nhịp tim lên và làm việc cơ thể với chuyển động bên, một cái gì đó chúng ta thường không dành nhiều thời gian làm.

Động thái này không chỉ tuyệt vời cho trái tim, mà nó cũng nhắm vào đùi bên ngoài. Đây là một lời khen tuyệt vời cho các bài tập mà bạn đã tiến lên và quay lại như nhảy xa.

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau và nhảy sang bên phải, càng xa càng tốt.
2. Đất trên chân phải và vượt qua chân trái phía sau bạn cho một thách thức cân bằng.
3. Bây giờ nhảy sang bên trái, một lần nữa thực hiện một bước rất rộng, và đặt chân lên chân trái.
4. Tiếp tục đi từ phía này sang bên kia, cố giữ cho chuyển động thấp và rộng hơn là nhảy lên không trung.
5. Tiếp tục xen kẽ bên trong 30-60 giây.
6. Thêm động thái này vào cuối tập luyện tim mạch thường xuyên của bạn để tăng thêm hoặc làm điều đó một vài lần trong quá trình tập luyện của bạn bất cứ khi nào bạn muốn thêm cường độ hoặc kết hợp mọi thứ.

16 - Nhà leo núi đã sửa đổi

Mountain Climbers là tuyệt vời cho cả hai cardio và sức mạnh cốt lõi nhưng những gì nếu bạn không sẵn sàng cho cấp đó?

Một cách để dễ dàng sửa đổi leo núi là nâng cao phần thân trên, điều này sẽ làm giảm trọng lượng cánh tay của bạn và đặt nó lên phần thân dưới, mạnh hơn.

Khi bạn xây dựng phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi, hãy thử di chuyển này với bàn tay trên sàn nhà.

1. Đứng trước một bục nâng cao nào đó - một cái ghế cân, một bước (như hình), một chiếc ghế hay thậm chí là lan can.
2. Đặt bàn tay của bạn trên nền tảng chỉ rộng hơn vai và đi bộ ra để lưng của bạn thẳng - giống như một vị trí pushup.
3. Mang đầu gối phải về phía bục giảng trong khi vẫn giữ phần còn lại của cơ thể.
4. Đi chân phải và chuyển sang bên, đưa đầu gối trái về phía bục.
5. Tiếp tục luân phiên đầu gối, tăng tốc nếu bạn có thể.
6. Hoàn thành 1-3 bộ, đi cho 30-60 giây mỗi lần.

17 - Lunge Jumps

Động tác này khác với plyo-lunges ở chỗ bạn không chuyển đổi chân trong không khí, nhưng ở trên cùng một chân.

Động thái này sẽ tạo ra rất nhiều sức mạnh và sức mạnh ở phần thân dưới trong khi tăng nhịp tim và cường độ. Điều quan trọng là hạ cánh nhẹ nhàng - Cố gắng hấp thụ tác động với cơ bắp của bạn, thay vì khớp xương.

1. Bắt đầu trong tư thế loạng choạng, chân phải về phía trước và chân trái trở lại.
2. Uốn cong đầu gối thành một lunge, đi thấp nhất có thể, nhưng không quá 90 độ.
3. Mùa xuân lên cao trong không khí như bạn có thể, giữ tay trên hông của bạn hoặc đưa chúng lên không trung để có cường độ cao hơn.
4. Đất nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân của bạn và trở lại vào lunge của bạn.
5. Hoàn thành 8-16 đại diện trước khi chuyển đổi các bên.

18 - Tốc độ trượt với trọng lượng

Tốc độ trượt ván là tuyệt vời để có được nhịp tim lên, nhưng thêm một số trọng lượng nhẹ có thể thêm cường độ hơn và nhấn mạnh hơn vào các méo.

Bởi vì bạn đang di chuyển nhanh chóng, bạn không cần trọng lượng nặng ở đây. Điều đó có thể gây căng thẳng và chấn thương. Ý tưởng là để thêm một chút cường độ với trọng lượng nhẹ để bạn có được thêm một chút calo đốt.

1. Bắt đầu với bàn chân với nhau và giữ trọng lượng nhẹ trong cả hai tay.
2. Đi một bước nhảy ngang bên phải trong khi vượt qua chân trái phía sau bạn và đưa trọng lượng trái về phía sàn.
3. Giữ cho abs được giằng để bảo vệ lưng.
4. Đẩy chân phải và nhảy sang phía bên kia, lấy trọng lượng phù hợp về phía sàn.
5. Tiếp tục đi từ phía này sang bên kia cho 1-3 bộ, làm việc trong 30-60 giây.

19 - Nhảy Jacks với Resistance Band Lat kéo

Nhảy jack cắm thường là một yếu của bất kỳ thói quen cardio nhà, nhưng nó dễ dàng để gia vị mọi thứ bằng cách thêm một số thiết bị.

Thêm một ban nhạc kháng chiến vào jack nhảy truyền thống là một cách tuyệt vời để tăng thêm cường độ và tương tác với phần thân trên, điều này luôn giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Khi bạn kéo dải xuống, bạn thu hút sự trở lại, làm cho nó trở thành một bài tập đa mục đích.

1. Giữ một dải kháng trong cả hai tay thẳng lên trên. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn đủ gần để có được căng thẳng trên ban nhạc khi bạn kéo nó xuống, nhưng không quá chặt chẽ.
2. Nhảy chân ra khỏi một cái jack nhảy và, đồng thời, mở ban nhạc, kéo khuỷu tay xuống hai bên của cơ thể.
3. Tập trung vào ép lưng khi bạn đưa tay xuống.
4. Nhảy bàn chân lại với nhau khi bạn nắm lấy cánh tay trên không và lặp lại trong 60 giây.

Bài viết này là đặc trưng trong 30 ngày của chúng tôi có thể ngăn chặn danh sách kiểm tra với Viện nghiên cứu ung thư Mỹ. Nhận bản sao miễn phí của riêng bạn để tìm hiểu thêm các cách ăn uống thông minh hơn, tích cực hơn và ngăn ngừa ung thư.