Các chuyên gia rất giỏi về việc tư vấn cho chúng tôi. Sở Y tế thường xuyên cập nhật các hướng dẫn hoạt động thể chất cho chúng ta biết chúng ta cần bao nhiêu bài tập để cải thiện sức khỏe, giảm cân và nhiều hơn nữa.
Hội đồng của Tổng thống về Thể dục Thể thao và Thể thao đã có những hướng dẫn riêng. Ngay cả huấn luyện viên cá nhân , như tôi, cung cấp những điều cơ bản về cách tập thể dục và bạn sẽ nhận thấy rằng hầu hết các hướng dẫn này đều giống nhau: Cardio khoảng 3-5 ngày một tuần và rèn luyện sức mạnh khoảng 2 lần một tuần.
Những hướng dẫn này hữu ích, nhưng thường mơ hồ, để lại cho bạn tự hỏi: Tôi thực sự cần tập thể dục bao nhiêu để giảm cân?
Bài tập phù hợp với bạn
Điều mà nhiều người trong chúng ta muốn khi chúng ta tìm kiếm lời khuyên tập thể dục là những chi tiết cụ thể. Chúng tôi muốn biết những hoạt động cần làm và trong bao lâu, làm việc chăm chỉ như thế nào và làm thế nào để tập công.
Chúng tôi muốn ai đó nói, "Đây là lịch tập luyện bạn cần để có được chính xác nơi bạn muốn đi." Trong khi rất nhiều chuyên gia sẽ cho bạn biết họ có câu trả lời, sự thật là, không có lịch trình nào phù hợp với nhu cầu chính xác của bạn.
Vậy làm thế nào để bạn tìm ra bao nhiêu bài tập bạn cần? Một nơi để bắt đầu là với mục tiêu của bạn. Để giúp bạn, tôi đã chia nhỏ các nguyên tắc cho ba mục tiêu phổ biến nhất: sức khỏe tốt hơn, ngăn ngừa tăng cân và, tất nhiên, giảm cân . Các bài tập mẫu và lịch trình bao gồm sẽ giúp bạn thực hiện một bài tập thực tế.
Hướng dẫn về sức khỏe của bạn
Nguyên tắc hoạt động thể chất cho người Mỹ, do Bộ Y tế công bố đề xuất:
Làm cardio cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần
Hoặc là
Tập tim mạnh dữ dội 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần
Và
Làm 8 đến 10 bài tập rèn luyện sức mạnh , 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập hai lần một tuần.
Biến nó thành hiện thực
Các ví dụ sau cho thấy cách bạn có thể lên lịch tập luyện để đáp ứng các nguyên tắc:
Chỉ mới vừa bắt đầu
Lịch tập luyện này là một lựa chọn tốt nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa sẵn sàng trong 5 ngày tim mạch:
- Thứ hai : 20 phút tim mạch
- Thứ ba : Tổng sức mạnh cơ thể
- Thứ tư : 20 phút tim mạch
- Thứ Năm : Nghỉ ngơi
- Thứ Sáu : 20 phút tim mạch
- Thứ Bảy : Tổng sức mạnh cơ thể
Pha trộn và kết hợp
Loạt bài này sẽ giúp mọi thứ tiến xa hơn với nhiều bài luyện tập hơn và cường độ cao hơn:
- Thứ hai : 30 phút elliptical, tốc độ trung bình
- Thứ ba : 20 phút đào tạo khoảng thời gian (đi bộ và chạy bộ thay thế, hoặc bài tập mới bắt đầu )
- Thứ tư : Tổng sức mạnh cơ thể
- Thứ Năm : 20 phút (đi bộ và chạy bộ thay thế, hoặc Sơ cấp tập trung)
- Thứ Sáu : Tổng sức mạnh cơ thể
- Thứ Bảy : Ba chuyến đi bộ 10 phút với tốc độ nhanh
Hướng dẫn ngăn chặn tăng cân
Trong khi không có hướng dẫn chính thức để ngăn chặn tăng cân, vị trí của ACSM đứng trên đối tượng cho thấy tập luyện cường độ vừa phải từ 150-250 phút (20-35 phút mỗi ngày) hoặc khoảng 1200 đến 2000 kcal một tuần có thể giúp bạn duy trì cân nặng của mình .
Để xem điều này trông như thế nào trong cuộc sống thực, hãy kiểm tra lịch biểu mẫu dưới đây, dự đoán lượng calo bị đốt cháy cho một người 150 lb:
Phòng chống tăng cân
Chương trình tập thể dục này bao gồm một loạt các hoạt động tim mạch, tất cả được thực hiện ở một tốc độ vừa phải cùng với một tập luyện sức mạnh và tập luyện yoga, cho một chương trình hoàn chỉnh và cân bằng:
- Thứ hai : Elliptical Trainer , 40 phút với tốc độ vừa phải, 327 calo, kéo dài 10 phút , 40 calo
- Thứ Ba : Tổng số cơ thể cơ bản , 30 phút, 100 calo
- Thứ Tư : Đi bộ, 45 phút với tốc độ 4,5 dặm / giờ, 322 calo, kéo dài 10 phút , 40 calo
- Thứ Năm : Tổng số cơ thể cơ bản, 30 phút, 100 calo
- Thứ Sáu : Vòng bơi, 20 phút, 137 calo
- Thứ Bảy : Lớp học Yoga, 60 phút, 170 calo
Tổng thời gian : 245 phút
Lượng calo ước tính bị đốt cháy : 1236
Hướng dẫn giảm cân
Bây giờ chúng tôi nhận được để nitty-gritty, số lượng tập thể dục bạn cần phải giảm cân. Bạn có thể thấy rằng phải mất một chút tập thể dục chỉ để ngăn chặn tăng cân, và phải mất, thậm chí nhiều hơn, để thực sự giảm cân.
Đối với mục tiêu này, ACSM khuyến cáo 200-300 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc làm việc chăm chỉ hơn đối với một số bài tập sẽ giúp bạn có nhiều tiếng vang hơn. Để xem nó hoạt động, thói quen mẫu dưới đây cho thấy cách một người tập thể dục 150-lb phù hợp trong 300 phút tập thể dục một tuần:
Giảm cân Series
- Thứ hai : 30 phút Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) - Thay thế 1 phút chạy (10 dặm một giờ hoặc nhanh nhất có thể) với 2 phút đi bộ (4,5 dặm một giờ) trong 30 phút, calo 320. Cơ bản Tổng số cơ thể, 30 phút, 100 calo
- Thứ ba : 60 phút kickboxing class, 550 calories
- Thứ tư : 30-45 phút Sức mạnh cơ thể thấp hơn , 300 calo, kéo dài 15 phút , 42 calo
- Thứ Năm : Lớp yoga 60 phút, 170 calo
- Thứ Sáu : 45 phút HIIT - Thay thế 1 phút 10 dặm / giờ với 2 phút ở 4,5 dặm / giờ trong 45 phút, calo 480
- Thứ Bảy : Tập thể dục trên 30 phút trên 150 calo
Tổng thời gian : 315 phút
Lượng calo ước tính bị đốt cháy : 2112
Tạo cảm giác của nó tất cả
Nếu bạn là một người mới bắt đầu cố gắng giảm cân, bạn có thể bị giảm số lượng tập thể dục bạn phải làm. Tin tốt là, bạn không phải bắt đầu ở cấp độ đó. Trong thực tế, một cách tuyệt vời để tiếp cận nó là bắt đầu với một tập trung vào việc cải thiện sức khỏe của bạn.
Những tập luyện này là hoàn hảo cho người mới bắt đầu và cho phép bạn xây dựng một nền tảng vững chắc về sức mạnh trước khi bạn chuyển sang các thói quen vất vả hơn cần thiết để duy trì và giảm cân. Bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và sử dụng các hướng dẫn như vậy: Hướng dẫn thiết lập một chương trình phù hợp với bạn .
Nguồn:
ACSM và AHA. "Nguyên tắc hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. Đại học Y khoa thể thao Mỹ đứng vị trí. Các chiến lược can thiệp thích hợp để giảm cân và dự phòng cân nặng cho người lớn. Med Sci Thể thao. 2001 tháng 12, 33 (12): 2145-56.
Hội đồng Tổng thống về Thể dục Thể thao. Các nguyên tắc cơ bản về thể chất: Hướng dẫn cho Chương trình tập thể dục cá nhân. www.fitness.gov.