Khoảng thời gian là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn với một vụ nổ cường độ cao hơn. Bạn sẽ thực hiện một bước tiến từ Bài tập Sơ cấp 1 . Tập luyện này tăng cường cường độ và tăng thời gian tập luyện lên 25 phút.
Tập luyện khoảng thời gian liên quan đến việc tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian hồi phục cường độ thấp. Bằng cách thêm khoảng thời gian cường độ cao hơn, bạn có thể xây dựng độ bền và đốt cháy nhiều calo hơn.
Việc tập luyện có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tập hỗ trợ tim mạch hoặc hoạt động ngoài trời nào. Bạn có thể sử dụng nó trên máy chạy bộ, huấn luyện viên elip, xe đạp tập thể dục hoặc thiết bị tập thể dục tim mạch khác. Thậm chí dễ dàng hơn, mang nó ra ngoài với việc chạy bộ, đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc trượt băng.
Hướng dẫn tập luyện
- Đối với mỗi 'bộ làm việc', hãy sử dụng các cài đặt trên máy của bạn (nghiêng, tốc độ, sức đề kháng, đường dốc, v.v.) để tăng cường độ. Để tập thể dục ngoài trời, tăng tốc độ của bạn hoặc tìm một ngọn đồi hoặc cầu thang để thêm. Bạn nên làm việc ra khỏi khu vực thoải mái của bạn, nhưng không quá khó khăn mà bạn cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng.
- Đối với mỗi 'bộ cài đặt lại', hãy hạ thấp các cài đặt tương tự đó, làm chậm hoặc giảm xuống cho đến khi bạn trở lại tốc độ vừa phải. Bạn nên được phục hồi hoàn toàn trước khi bộ công việc tiếp theo.
- Sửa đổi cường độ theo mức độ tập thể dục của bạn. Nếu bạn không thoải mái ở cấp 6 hoặc 7, bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian ở các mức gắng sức thấp hơn. Tuy nhiên, hãy tiếp tục với trình tự dễ dàng / khó hơn.
- Các cấp độ RPE được liệt kê (Tỷ lệ triển khai dựa trên nhận thức ) giúp bạn theo dõi cường độ của bạn trên thang điểm từ 1 đến 10. Trong các bộ còn lại, ở lại khoảng 4-5 RPE. Trong khi làm việc, ở lại khoảng 7 RPE. Không có một sự khác biệt lớn giữa các bộ công việc và nghỉ ngơi, bạn chỉ muốn làm việc một chút khó khăn hơn trong các bộ công việc. Một cấp độ 5 là một trong những nơi bạn đang thở khó khăn hơn và đổ mồ hôi, và bằng cấp 7 bạn có thể không muốn nói chuyện nhiều là thực sự đổ mồ hôi.
Bạn cũng có thể sử dụng Máy tính nhịp tim mục tiêu để theo dõi cường độ tập luyện của mình.
| Thời gian | Tốc độ / nghiêng / kháng cự | Triển khai |
| 5 phút. | Ấm lên | 3-4 |
| 4 phút | Rest Set: Tăng tốc độ từ khởi động và thiết lập nghiêng ít nhất 1%. Giữ một tốc độ vừa phải. Đây là đường cơ sở của bạn. | 5 |
| 1 phút. | Bộ công việc: Tăng tốc độ và nâng cao nghiêng, kháng và / hoặc dốc. Bạn nên làm việc chăm chỉ hơn và thấy khó nói chuyện. | 7 |
| 4 phút | Rest Set: Quay lại Baseline | 5 |
| 1 phút. | Bộ công việc: Tăng tốc độ và nâng cao nghiêng, kháng và / hoặc dốc. | 7 |
| 4 phút | Rest Set: Quay lại Baseline | 5 |
| 1 phút. | Bộ công việc: Tăng tốc độ và nâng cao nghiêng, kháng và / hoặc dốc. | 7 |
| 5 phút. | Giảm tốc độ chậm, dễ dàng | 3-4 |
Thận trọng
Luôn luôn thảo luận về việc bắt đầu một chương trình tập thể dục mới với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc điều kiện y tế mãn tính nào. Trong hầu hết các trường hợp, anh ta hoặc cô ấy sẽ cổ vũ bạn. Nhưng bác sĩ có thể muốn theo dõi phản ứng của bạn với các loại thuốc chặt chẽ hơn hoặc có biện pháp phòng ngừa bạn cần phải thực hiện.
Hãy chắc chắn để làm quen với các thiết lập và chức năng của máy chạy bộ, hình elip, hoặc các thiết bị khác trước khi bạn sử dụng nó. Bạn không cần phải bay ra khỏi lưng và làm bị thương chính mình! Ngoài trời, tránh bị phân tâm chạy hoặc đạp xe - màn hình xuống và chắc chắn bạn có thể nghe thấy tiếng ồn và tiếng ồn xung quanh.